多年来，水果具有“健康光环”。你甚至也可能听过那句老话：“每天一苹果，医生远离我。” 但是，你可能还读过，吃水果对身体不利，因为水果中糖分很高。而对于身体不利的这些信息主要是从遵循低碳水化合物饮食的人那里听到的。不过，这可能会引起你的疑问，即水果是否对血糖有益。
水果中的糖是葡萄糖和果糖的混合物，食糖也由大致相等的葡萄糖和果糖组成。水果糖中果糖的百分比范围为40％至55％，其余为葡萄糖。一些水果的果糖含量高于其他水果，例如，苹果大约是65％的果糖。果糖含量高的其他水果包括香蕉，葡萄，西瓜，芒果，枣和无花果。
许多人可能已经听说过与高果糖玉米糖浆有关的健康问题，并且想知道水果中的果糖是否也有问题。高果糖玉米糖浆的果糖含量约为55％，葡萄糖含量约为42％，因此果糖含量略高，但是，还有一种果糖含量更高的高果糖玉米糖浆形式称为HFCS-90，即90％的果糖和10％的葡萄糖。它的使用量要少得多，主要是与饮料行业的常规高果糖玉米糖浆结合使用。
关于果糖的一些担忧包括：
- 与非酒精性脂肪肝的相关联
- 可能会增加血液甘油三酯
- 可能与高血压有关
- 与肥胖有关
- 与尿酸水平升高和痛风有关
如上所述，一些水果的糖含量为50％或更多的果糖。这是否意味着是否应避免食用含糖量高的水果呢？其实上没有必要。即使使用高果糖玉米糖浆，也没有确凿的证据表明它会引起单独存在的健康问题。毕竟，长时间食用过多的食糖也会引起上述健康问题。但没有明确的证据表明高果糖玉米糖浆比食用糖还差。
水果中的果糖/葡萄糖比率与食用糖和高果糖玉米糖浆相似，但您不会期望一瓶可乐中的果糖与高果糖玉米糖浆具有相同的影响。那是因为整块水果中的果糖和葡萄糖只是水果中所含的一小部分。当你咬一口苹果时，你会得到一口维生素，矿物质，植物营养素和纤维，这会改变身体处理糖的方式。水果中的植物营养素还具有抗氧化作用，并且也提供健康益处，而喝含糖或高果糖玉米糖浆的苏打水则无法带来健康益处。另外，水果是维生素C的最佳来源之一。尽管蔬菜中维生素C的含量可观，但你在烹饪过程中会破坏其中的一些维生素C。
那么，水果对你的血糖有影响吗？
许多人认为较高果糖的水果会导致2型糖尿病的风险。但是，研究表明，较高的水果摄入量与2型糖尿病的较低风险相关。在“护士健康研究”中对超过66000名健康女性的研究中，那些食用大量完整水果的女性在研究过程中不太可能患上2型糖尿病。
研究表明，水果可能还有其他健康益处，使其成为餐桌早餐，午餐中值得添加的食物。例如，一项针对500000名中国居民历时7.5年的研究表明，与那些不吃水果人相比，多数时间吃水果的人患心脏病和中风的风险较低。
水果中的糖：完整水果与果汁
完整的水果含有纤维，以减缓消化道中葡萄糖的消化和吸收，但果汁中不含纤维。你可能认为喝果汁会对血糖不利，尽管有少量证据表明情况确实会造成血糖升高，但对PLOS One发表的12项随机对照研究的荟萃分析未能显示喝果汁有对血糖和胰岛素水平不利的影响。
但是，这也不意味着你可以随心所欲地喝果汁。因为并且当你吃完整的水果时，会得到纤维的益处，纤维是大多数人饮食中摄入不足的物质。另外，一杯果汁需要更多完整的水果，因此卡路里含量更高而饱腹感更少。而液体卡路里不能像完整的水果一样具有抑制食欲的作用。
最后要说
虽然水果的糖分高于大多数蔬菜，但仍然富含维生素，矿物质，纤维和具有抗氧化活性的健康植物化学物质。最好的选择是吃未加工的完整水果，首先考虑苹果而不是苹果酱或苹果汁。如果要避免所有糖，甚至是天然糖，浆果的糖含量也最低。覆盆子和草莓是绝佳的选择，而草莓中的天然糖含量更高。天然糖含量最高的水果包括葡萄，香蕉，无花果，枣和西瓜。但是，即使这些水果对健康也有好处，大多数人甚至糖尿病患者也可以适度享用它们。因此，不要害怕水果中的糖分。使水果成为均衡饮食的一部分，均衡饮食中应富含各种食物。
参考文献
Am J Clin Nutr December 2008. Vol. 88 no. 6 1716S-1721S.
Int J Obes (Lond). 2013 Jun; 37(6): 771–773. Published online 2012 Sep 18. doi: 10.1038/ijo.2012.157.
Berkeley Wellness. "Don't Be Afraid of Fruit"
Harvard T·H· Chan School of Public Health· "Vegetables and Fruits"
Science Daily· "Fresh fruit associated with lower risk of heart attack and stroke"
PLoS One· "Effect of Fruit Juice on Glucose Control and Insulin Sensitivity in Adults: A Meta-Analysis of 12 Randomized Controlled Trials"
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