跑完马拉松后如何恢复？

在2020年这个特殊的年份里，国内外几乎所有的马拉松比赛都取消或推迟举办了。随着疫情的控制和好转，这些大大小小的马拉松比赛陆续恢复了运营，跑圈也开始变得热闹起来。其中对跑友们来说比较知名和大型的赛事如：上海马拉松、杭州马拉松、无锡马拉松等，也都在今年做了相关调整，比起往年来说一是减少了参赛人数，二是加强了对参赛者的监管，来参赛的跑者需测量体温，登记往来信息等等。
除了这些，当然还有一件事也很重要，那就是大家享受比赛的同时要注意马拉松赛后的恢复。对很多训练不足或预留恢复时间不够的朋友们来说，因为憋了快一年，加上赛季的到来，就频繁的参加比赛不注意恢复，是极容易造成伤病的。

在完成42.195公里的马拉松后，我们的肌肉会十分紧张，试试把手放在大腿上感受一下，你会发现肌肉比起平时要发烫的多。

比起准备和完成比赛的过程，让身体恢得到充分复这件事通常容易被我们忽略，不少人在一场比赛结束后会有抵抗力下降的表现，变得更容易感冒、发烧等。在跑完马拉松的过程中，你的身体刚刚经历了一些不常见的生理变化，包括激素的紊乱，代谢的加强、体温的自主调节、肌肉群的乳酸堆积等等。无论你是跑马老手还是新人，在跑马结束后的恢复都很必要。

跑完马拉松的当下应该注意什么？

在马拉松比赛后的头几个小时和几天内，我们所做的事与准备马拉松比赛一样重要。

当越过终点线，领好完赛奖牌，拍些照片留念和记录后，不要马上停下来，保持继续走一会，虽然这会儿恨不得马上摊在地上躺着。但我们的身体仍处于马拉松模式中，需要给它一点时间的过程让他逐渐获得恢复。

通过步行，让心率逐渐下降，如果你有佩戴可以监测心率的智能手表或者心率带，将心率数据可视化就更好了。如果你一直有佩戴Garmin智能手表来记录跑步训练数据的习惯，它会记录下你的心率区间，当每次跑步结束开始走路放松，心率值恢复到正常水平时，手表也会自动给出提示，这时候你就差不多可以准备慢慢的停下咯。

步行还可以让血液循环回到正常的状态，再通过简单的拉伸释放一些肌肉中的乳酸。如果可以的话，至少走10-15分钟，然后再停下做拉伸。打个简单的比方，如同开手动档的汽车一样，我们需要有缓冲的地降档，在开了几个小时后突然一个极速刹车或手刹，你不心疼么？

赛后30-60分钟内吃一点易消化吸收食物。将丰盛的大餐先留着，当下最好别胡吃海喝。因为我们的消化系统也需要恢复一下。比赛刚结束后的时候，更多的是从碳水化合物和蛋白质中摄取热量，这里给到一个数值供大家参考——约200-300卡路里，以维持血糖水平，补充肌肉糖原和修复肌肉组织。

如果条件允许的话，可以在酒店的浴缸或家里的脸盆等，接点冷水或准备些冰块，浸泡5至10分钟，还可以通过穿压缩裤来加强恢复。这两者都可以帮助减少腿部的酸痛并加快恢复速度。在回到酒店或家里的时候，再花些时间做些瑜伽和拉伸姿势，它可以加强血液循环，帮助排酸，轻柔地伸展下半身的肌肉，记住不要特别猛烈的拉伸，掌握好这个度，这并不是越痛就越好的。

关于赛后恢复

在比赛后至少等待2-6个小时以后在进行比轻柔拉伸更深入一些的伸展，最好等待至少24个小时以后再进行按摩。这些时间的预留是为了使肌肉有时间补充水分和能量损失，并从比赛的中恢复过来。

跑步者犯的最常见错误之一就是马拉松后赛后，就恨不得立即再开始跑步。身体经历了艰难的训练季和比赛后。这里建议特别是跑步/比赛经验并不丰富的新人们，不要通过第二天的“恢复跑”来造成更大的伤害。它对于训练有素的高阶跑者们更加适用，但对新人们或初尝马拉松的朋友们来说可能并不合适。

完赛第2-3天的时候，虽然走起路来会变得像个“瘸子”，那些跑过才懂的人看到彼此的窘态时，也会相视一笑。比起在床上躺平，其实像“瘸子”般的出去走一走，是对恢复有利的，走一走以后，腿就没那么酸痛和僵硬了。

在接下来的一周内感到精力不足很正常，疲劳感会变得明显。赛后的一周内尽量比平常早睡一会，保持充沛的休息，多吃一些含碳水化合物的均衡膳食，补充能量存储。摄入含有蛋白质的食物以重建组织的损伤。每次训练结束后留足够时间恢复体力至关重要，以便更好的投入到下次训练。Garmin Forerunner 745 会在你每次训练或比赛结束后，通过你佩戴手表以来记录的各种数据，给出针对佩戴者下一次进行高强度训练前应该休息的时长建议。

随着僵硬感和酸痛的消退，可以开始进行短距离的慢跑，将其视为一种反向渐缩的过程。从恢复跑步的第二天的最低里程数开始循序渐进的增加距离，慢慢地进行锻炼直到准备好再次进行艰苦的锻炼。注意，这时候的最大里程数应与马拉松前一周的减量恢复里程数尽量保持相同，但不要超过它。一周内尽量避免进行剧烈锻炼或再一次去比赛的诱惑。

（依照个人情况而定，也少不少高阶/精英跑者会比以较放松的状态参加背靠背的马拉松比赛，甚至以赛代练。）

在Garmin 佳速度 App中，我们也提供了大量的和赛前/赛后恢复有关的课程和对应的计划来帮助你进行恢复。你可以根据自己的需要来找到对应课程或参考文章。还可以找到职业运动员申加升专门提供给跑者们的课程。

当你恢复好，准备进行下一个阶段的训练，也同样可以通过Garmin 佳速度 App来找到针对性的训练。比如：减脂减重/塑身塑形/心肺刺激/活力维持/耐力提升/跑力测试等等。

除此之外，Garmin Forerunner 245运动腕表可为个人量身打造深度的训练及恢复计划，帮助你获得更好的运动效果。训练状态帮助你评估最近的训练，让你了解这些训练是帮助你提升或维持了体能，还是训练过度而带来了反效果。训练负荷则可帮助你深入了解训练如何影响自己的耐力，速度和力量，以及训练量是否合适等。硬件和软件的搭配使用将会得到绝佳的帮助。

越是职业选手越是珍惜和严格控制每个赛季的参赛次数的，因为他们对成绩的追求和对自己的突破有更严格的要求，通常他们也准备的更加充沛和刻苦，这不是普通人可以比的。对于更多普通的大众选手来说，以舒适的节奏跑，享受参与过程，秉承可以长久且健康的参与运动的原则也是很好的。毕竟不是所有人都一定要成为马拉松高手的，保持快乐和健康，适当的进步就好。

祝大家在马拉松赛季享受跑步带来的快乐并取得好成绩～

感谢阅读！