练瑜伽，我们都知道打开胸腔，灵活胸椎很重要，因为它不仅是瑜伽后弯体式的基础，更是调整圆肩驼背、头前倾、富贵包，理疗肩颈疼痛的必练项目之一。
所以，今天给大家分享16个瑜伽动作，循序渐进的练习，可以深度打开胸腔，灵活胸椎，想要get瑜伽高难度后弯动作，有肩颈上背部相关问题和疼痛不适的伽人，要常练！
动作1：
跪立在垫面上，双腿分开与髋同宽
吸气，延展脊柱，呼气，前屈向下
双手臂向前延展，打开胸腔
前额或者下巴点地
保持5-8个呼吸
动作2：
在动作1的基础上，双手空杯装
将左手臂从身体前侧穿过
脊柱向右扭转，转头向右
头在垫面上，保持5-8个呼吸
换另一侧
动作3：
山式站立，双脚并拢
吸气，延展脊柱，双手向上举过头顶
呼气，屈髋屈膝，大腿肌肉收紧
再次呼气，打开胸腔后弯
保持5-8个呼吸
动作4：
山式站立，双脚打开2肩宽
脚尖向外，膝盖与脚尖同向
吸气，延展脊柱，呼气，屈髋屈膝
膝盖与脚尖同向，再次吸气
双手侧平举，呼气，身体向左扭转
右手臂抵住大腿内侧，左手从身体后侧绕过
放在右大腿根部，胸腔尽量向左扭转
保持5-8个呼吸，换另一侧
动作5：
山式站立，双脚打开适当的距离
转左脚向外90度，右脚微内扣
呼气，屈右膝，膝盖与脚尖同向
吸气，延展脊柱，呼气，向左侧弯
左手臂支撑在大腿上
右手从身体后侧绕过放在左大腿上
保持5-8个呼吸，换另一侧
动作6：
山式站立，左脚向后一大步
脚背贴地，右小腿垂直垫面
伸直左腿，吸气，延展脊柱
双手在右脚两侧，呼气打开胸腔
脊柱向右扭转，保持5-8个呼吸
动作7：
山式站立，双脚打开适当的距离
吸气，延展脊柱，双手背后十指交握
呼气，前屈向下，双手臂向后向上
保持5-8个呼吸
动作8：
下犬式准备
吸气，抬左腿向后向上
呼气，翻转身体向左
落左脚在后方垫面上
顺势臀部坐在垫面上
呼气，右手撑地，推髋向上
打开胸腔，左手臂向上延展
保持5-8个呼吸，换另一侧
动作9：
从下犬式开始，将左脚向前一大步
屈左膝，左小腿与髋部平行
伸直右腿，屈右膝，吸气，立直脊柱
双手臂向后伸展，双手握住左小腿
打开胸腔，保持5-8个呼吸
换另一侧
动作10：
俯卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
双手向后握住双脚内侧
呼气，双小腿向后向上
打开胸腔向前向上，眼睛平视前方
骨盆微微向前转动，保持腰椎的空间
停留5-8个呼吸
动作11：
跪立在垫面上，双腿并拢
臀部坐在脚后跟上
吸气，延展脊柱，呼气，后弯
双手落在双脚后侧垫面上
保持5-8个呼吸
动作12：
仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部
双手侧平举，呼气，身体向左扭转
保持5-8个呼吸，换另一侧
动作13：
仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
双脚打开与髋同宽，膝盖与脚尖同向
呼气，抬起髋部向上
双手臂在身体后侧交握，压垫面
保持5-8个呼吸
动作14：
坐立在垫面上，伸直双腿
双手放在身体后侧
指尖朝前，手臂垂直垫面
呼气，抬起髋部向上
打开胸腔，脚掌压垫面
保持5-8个呼吸
动作15：
跪立在垫面上，双腿分开与髋同宽
大腿垂直垫面，吸气，延展脊柱
呼气，后弯，左手放在左脚脚后跟上
右手臂向上伸展，打开胸腔向上
保持5-8个呼吸，换另一侧
动作16：
仰卧，屈双膝，脚跟靠近臀部
双手靠近头撑地，指尖朝向肩膀
吸气脊柱延展，呼气手推地到轮式
手臂和双腿发力，髋向上推高
胸腔展开，保持5-8个呼吸，还原
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