八成猪猪女孩都觉得自己胖，选择减肥。在减肥的猪猪女孩里呢，大概八成人都知道“代餐”，其中不少人应该曾经吃过或者正在吃。
铺天盖地、无孔不入的广告营销，让很多减肥人士对其难以招架。
“1瓶的营养相当于1杯牛奶+1块牛扒+30颗菠菜+11种维生素+4种矿物质。”
“0蔗糖，0热量，低GI，不会长肉的健康代糖。”
“相比1顿正餐，少摄入的热量相当于游泳2小时/跑步7公里/跳绳1小时。”
就这些具象化的换算，已经能把猪猪女孩的七寸拿捏得死死的了，荷包大出血在所难免。
看看这价格，不便宜啊。
但代餐真的有广告上说的那么神奇吗？对减肥到底有没有用呢？
代餐到底是什么东西？
简单来说，代餐主要分两类，一类全替代，满足人一天所需要的营养成分和热量，能全部代替一餐或两餐，比如代餐饼干；另一类部分替代，替代一部分食物，对人体所需营养进行补充，比如蛋白能量棒。
这些代餐都有一个共同之处，就是方便快捷，精准控制热量摄入，减肥人士不用每天计算各种食物的热量，也不用每顿想着换花样做饭，省了不少麻烦事。
代餐真的能一劳永逸吗？
潇湘晨报曾经报道，湖南娄底一名女子每顿只吃一块代餐饼干，顶多再吃一些蔬菜水果，坚持两个多月后，瘦了30多斤。但某天早晨，这名女子突然晕倒，心脏骤停，经抢救后恢复了心跳，但仍然处于昏迷状态
经医生诊断，该女子因为长期不进食导致了严重的低血钾，从而引起心脏骤停。
市面上的代餐产品良莠不齐，有些产品成分不明，原料不详，是否有添加药物也不明确，用这些产品代替一日三餐对人体健康的损伤可想而知。
也许会有人说，大品牌的代餐总可以吃吧。
还得看是什么类型的代餐。比如，以碳水化合物为主的杂粮类代餐，只能单纯作为主食的代替品，这类代餐的蛋白质、微量元素、矿物质含量不均衡，所以不能长期作为单一的食物来源。
就算是标榜全营养类的代餐，也不能长期完全代替正常的一餐饭。人体除了需要基本的三大营养，还需要很多的微量元素，而这些微量元素，往往就储存在我们日常吃的食物里。
代餐没有你想的那么面面俱到，啥啥养分都有。上文提到的湖南娄底女子不就是最好的反面教材吗？
代餐的本质是什么？
市面上代餐的营销噱头，都少不了“热量”“饱腹感”这类关键词。
国家首批注册营养师李靓莉表示，代餐产品之所以能减肥，是因为用了热量低的食物代替了人体需要的营养物质。这些代餐在饱腹感上做足功夫，人们吃下去后，饱腹感比正常吃饭要强，很长一段时间都不会饿，也就抑制了食欲，减少了热量的摄入。
所以说，代餐，本质上也就是让你少吃，减少热量摄入。
减肥到底该怎么减？
别走极端，摆平心态，管住嘴迈开腿。
《中国肥胖预防和控制蓝皮书》给减肥人士的建议：在每天基础代谢的基础上，减少500大卡左右，每天的总热量缺口不超过1000大卡，这才是合理的热量控制范围。
一个成年人每天所需要的热量，男性大概为2250大卡，女性大致为1800大卡，一份代餐的热量大概是200大卡，如果一日三餐都吃单餐，减少的摄入热量就会超过1000大卡。这就是节食了，长期下去会对身体造成不可逆的损伤。
很多人把每天的热量摄取控制在极低水平，这会导致人疲劳、便秘、恶心和头晕。
所以说，减肥要慢慢来，就算用代餐，每天只取代一餐就足够了。胖，不是一口吃出来的，减肥也不可能一蹴而就，要有耐心。
“管住嘴，迈开腿”真正的含义是要大家调整饮食结构，把碳水、蛋白质、脂肪摄入的比例控制在合理的范围内，让自己养成良好的饮食习惯，再加上每天适量的运动，并不是要大家走极端。
在决定减肥之前，先审视一下自己的饮食、生活习惯，再做积极调整。最后可能你会惊喜的发现，原来减肥也没有那么难。
参考资料：
1. 《“代餐”真的是你的减肥“救星”吗？》.青年观察家.2019-08-06
2. 《代餐不能代替正常进餐，关于代餐，你了解多少？》.保健时报.2020-11-20
3. 《代餐，一种健康的幻觉》. 新周刊.5月16日
策划：刘衡
编辑：陈郁
排版：李阜蓉
审校：刘衡
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