上了年纪之后运动锻炼，怎样的运动量才对身体好？

　　首先给出一个基本答案：不存在一个统一的、或标准的、或绝对的运动量，可以适合每一个人。因此，别期望有人告诉你一个具体的运动量，然后照着练就可以获得健康。运动和健康，都没有如此简单。

　　我们的年龄在增长，身体在变化，运动能力也在变化，每个人的运动目标还各不相同。所以，运动量也会随着具体情况而变化。

　　其次，我们要对“上了年纪”这个词进行定义。本文中的“上了年纪”，是指50岁以上的中老年人。这部分人群身体衰老的情况比较明显，其基本特点是，普遍心肺功能较差，肌肉力量和耐力也差，肌肉流失严重。

　　因此，必须针对上述身体情况和特点，来考虑“上了年纪”之后的具体运动量。

　　什么是“运动量”？

　　百度百科“运动量”词条，是这样说的：

从严格意义上讲，体育锻炼对人体产生的影响并不单纯取决于运动量，而是运动负荷（“运动量”只是一种通俗的叫法）。组成运动负荷的主要因素是“量”和“强度”。

　　实际上当我们问“什么样的运动量对身体好”时，实际上想知道两个问题：

　　第一，具体应该采用多大的运动量，才适合自己；

　　第二，在这样的运动量下，能否达到改善身体健康状况，或提升运动能力的目标。

　　参加有氧运动，如何把握运动量？

　　我们先来看一看，国家体育总局在《全民健身指南》中对于中老年人有氧运动的建议：

以中等强度运动为主，运动时心率较安静时增加10%至20%，或控制在100至120次每分钟。

每周运动三次，每周运动150分钟以上。

　　这个运动量建议，是面向大多数中老年人的。但如果你是常年保持着运动健身习惯的中老年人，则可以根据自己的身体情况进行更高强度和更大运动量的锻炼。

　　但是问题来了：假设某位老人，每周运动三次，按照上面“每周运动150分钟”的建议，一次的运动时长将达到50分钟。就算一周运动五次，每次时长也将达到30分钟。

　　对于刚开始锻炼的中老年人来说，如果参加慢跑，想要一次达到这样的运动时长，是有很大困难的。怎么办？有两个办法：

　　（1）在起步阶段，不必强制自己要一步到位达到规定的运动量。比如不必要求自己一次跑5公里，或者一次跑30分钟。

　　（2）保持运动时长，但运动强度可以降低。比如跑不动、心肺受不了，那就改为走跑结合，或者纯快走，或者快走和正常步速交替。

　　总之，无论你参加哪项有氧运动，都应将运动量和运动强度控制在当前能够承受的范围内。随着体能和心肺能力的改善，逐步提高。

贴士：有氧运动中，对运动强度最简单的控制方法就是“谈话法”。

无论你参加哪项有氧运动，在运动过程中，尝试用短句或短语和伙伴交流，如果能够较为顺畅地对话，那个速度就是合适的。如果感觉对话有困难，那就降低速度。

如果只是自己一个人运动，那么就尝试背诵一首五言诗。不要求背得流畅，只要一次能说出一句（也就五个字），说明当前速度可接受。

　　参加力量训练，如何把握运动量？

　　力量训练，要比有氧运动复杂一些。运动负荷的大小，涉及的因素很大，主要有阻力大小（负重）、组数、次数、组间休息时间和总容量（一次力量训练累积的总重量）。显然，要考虑这么多因素，对于没有运动经验的中老年人来说，是非常难把握好运动量的。

　　实际上，不仅仅是中老年人，任何年龄阶段的锻炼者，都要严格贯彻“循序渐进”的原则。宁可保守，不要激进。只不过中老年人，要更加谨慎。

　　具体做法是，至少在刚开始阶段，多做尝试性训练，原则是“就轻不就重”，即一次练的时长可以短一些、组数和次数可以少一些、负重也可以小一些。而且，从自重训练、徒手训练开始，是非常好的入门训练方式，并非一定要大重量、大运动量。

　　训练结束之后，看看身体是否有正常的疲劳感，且可以在未来的两三天内自动消除。

　　如果感觉很累，那就要多休息几天，直到完全恢复。在下一次训练时就要减少运动量。如果感觉很轻松，甚至一点也不累，那么下一次可以适当增加一点运动量。在反复地尝试之后，你就会慢慢找到适合自己的、基本的力量训练方案。

贴士：国家体总《全民健身指南》中的建议是，老年人应参加小强度力量训练，最大肌肉力量50%以下，每个部位重复8-12次，或徒手力量练习。

　　结论

　　中老年人健身，必须从自身健康状况和体能水平出发，并没有绝对的、固化的运动量。适合自己的运动量，才是最好的运动量，也就一定能够使你的身体健康状况得到更好地改善，同时提升运动能力。