健美比赛礼仪小姐，圆润身材堪称新一代臀神，臀冲这样练最有效

健美比赛上运动员争相展示自己的好身材，对于这个场景我们都不会感到陌生，毕竟比拼的就是好身材，但是近日在一场健美比赛中，惊艳全场的可不是比赛的冠军，而是引领员刘太阳的风采，她一出现立刻成为全场的焦点，风头甚至盖过了在场的肌肉男们，这是因为这位妹纸的身材实在是太好了，如果不是动态图的话相信许多人一定认为这样的好身材是不是P图出来的，这凹凸有致的3D曲线简直让人不敢相信。

据传这位妹纸的名字叫做刘太阳，个头有178厘米，体重有130斤，虽然单从体重数字上来看，她并不属于“瘦”的范畴，但是她是身材曲线却是异常紧致，全身上下找不到一丝赘肉的痕迹，特别是容易积累脂肪的小腹和大腿处，她的肌肉线条依旧明朗分明，身形挺拔端正可以算得上是完美女神啦！

而且我发现刘太阳拥有一双不逊色于超模的大长腿，虽然她本身个子很高，但是身材比例极佳，仔细观察你会发现这与她的臀线较高有关，生活里我们也不难发现一些妹纸个子不低但腿异常的短粗，甚至是55比例身材，这都是与她们的臀部不够挺翘，臀线过低的原因导致视觉上显得腿就比较短了，而刘太阳自从在比赛中走红后，也经常大方分享出自己的健身经验，经常运动健身的她一直坚持锻炼臀部肌肉。

正是长时间对于臀部肌肉的锻炼让她告别了扁平塌，拥有了挺翘的臀线、逆天的大长腿既视感，说到练臀可能许多妹纸会担心将自己的大腿练粗，确实像我们熟悉的“深蹲”类的动作，操作不当的话很容易过度刺激到腿部肌群练成“金刚芭比”一般的大粗腿，那么是否翘臀与细腿不可双得呢？今天我们就来聊一聊练臀的那些事。

锻炼臀部肌肉的重要性：对于许多妹纸来讲练臀头等好处就是美观啦，就像我们上文刚刚提到的，当锻炼好臀肌后臀部也会变得上挺分明，与大腿的界线就会显得更加明显，大长腿的造型就凹出来啦，除此之外，像生活里的我们经常处于坐姿中最明显的常感腰酸背痛，这是因为臀肌力量薄弱腰部肌群发力代偿，导致疲惫过度引起疼痛，因此臀肌练好啦对于腰部的压力自然就减轻许多，同理还有我们身体的髋关节，长期久坐的人可能会出现骨盆后倾问题，髋关节的灵活度就会受到限制，在进行下蹲动作时膝关节受压过重，因此增强臀肌力量保护膝关节，而且对于女性来讲充分锻炼好臀肌可以更好的稳定骨盆处于正位状态，改善周围血液循环，有效减轻生理期疼痛和身体末梢手脚冰凉畏寒畏冷等情况。

锻炼臀部肌肉动作介绍：相对于大家都熟悉的“深蹲”动作来讲，臀冲了解的人并不多，但是它却是一个相当好的练臀动作，操作起来也比较容易，最关键的是以它来练臀的话，完全不用担心会将腿练粗，下面就为各位妹纸详细分解一下这个动作。

臀冲动作详解：

1、 首先将你的身体向后依靠在长凳上，双腿分开两膝外展双脚脚掌踩实地面，将身体的重心落于两脚脚跟处，这样可以最大程度刺激到臀大肌，为确保双足脚跟着地可尝试在动作全程将前脚掌勾起。

2、 吸气，臀肌发力带动身体向上抬起，直至你的整个身体完全抬高至与地面平行位置即可，在身体上抬至高点时保持你的两小腿与地面呈垂直状态可以深度锻炼臀肌，可以在此过程中尝试将你的双腿膝盖分别向左右两侧外展，这样一方面可以刺激到臀肌，另一方面可以防止膝关节出现受压过重发生受伤情况。切记你的两腿膝盖一定不要互相内扣，这样才可以全程保持臀肌的紧张发力感。

3、 呼气，屈曲双腿膝盖，身体慢慢回落地面，在尚未触及地面时再次吸气上抬，进行重复的上抬下沉动作，注意你的身体上抬至脊背、臀部，双腿膝盖呈一条直线上时，每一次在臀肌发力向上推顶的过程都尽可能的顶至顶峰状态，不能因为反复多次的重复动作而降低肢体活动的幅度，要保证每次动作时你身体髋部都是处于完全延展状态。

4、 在进行臀冲的过程中，可尝试以你的双手手臂向后辅助撑起自己的身体，手臂发力向凳子上压，双手用力握拳，每次身体下沉向下至最低端时，保持深度的呼吸，以腹部肌群的力量来保持脊柱的正位防止出现超伸。

臀冲注意事项：

1、 在练习臀冲时，许多人在将腰椎距离地面很远，正确的做法应该将你的身体完全仰躺在地面上，屈曲双腿膝盖并将你的双脚脚掌完全踩在地面上，背部肌群稍稍发力尝试将你的下背部向下压住地面，骨盆稍稍向后倾斜即可，这样在动作中可以相抵消重力带动出现的骨盆前倾。

2、 在我们起身的过程中，也就是带离身体肩胛骨离开地面的时候，双肩位置是要与地面接触承受重量的，这样身体就自然成为了一个桥形状，不要憋气使用脖颈的力量，要尝试放松你的脖颈，

3、 在臀冲的过程中，我们的髋部是处于完全伸展状态，而身体的脊柱起到稳定身体平衡，传导上身下身力量的作用，但是切记不要过度超伸你的髋关节，这样会导致你身体的脊柱超出身体的正立位置，发生腰椎代偿问题，使身体肌肉过度疲劳产生疼痛，这也就是为什么许多人说做臀冲腰酸背痛的原因，是髋关节过度延展导致腰肌代偿。正确的做法应该是让你的双肩与膝盖保持一条水平线，臀肌内收发紧，利用核心肌群力量带动身体向上抬起，而不是单独将臀部向上顶出。