0反式脂肪=健康？先认清反式脂肪是什么吧

炸鸡、薯片、可颂、桃酥、蛋糕、曲奇、爆米花……这些又油又香的美食，除了拥有显而易见的高热量，还可能隐藏着一种大家非常容易忽视的「危险分子」——反式脂肪。

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反式脂肪在日常饮食中几乎无孔不入，然而很多人却并不真正了解它。反式脂肪存在哪些食物中？对健康有什么危害？关于它，我们有哪些常见的认知误区？如何才能尽量避开它？今天我们就说个明白。

什么是反式脂肪？

反式脂肪，是一种不饱和脂肪。食物中的反式脂肪来源主要有两种：天然存在和人工产生。

天然反式脂肪主要存在牛羊的肉、油、奶中，含量并不高，我们摄入最多的是人造反式脂肪。

人造反式脂肪，主要来自经过氢化过程而产生的部分氢化植物油。大部分含有或使用部分氢化植物油的食品，都是人造反式脂肪的「藏身地」，比如植脂末（奶精）、代可可脂、起酥油、植物黄油（麦淇淋/玛琪琳）、植物奶油以及各种油炸、焙烤食物等。

植物油经过加氢处理后，卖相更好、保质期更长、成本更低。再加上过去很长一段时间里，大家普遍认为植物油比动物油更健康，植物黄油、植物奶油等曾长期大规模应用于食品行业中，用来制作糕点、油炸食品等。

然而，随着营养观念的不断进步，科学家们发现，反式脂肪其实对健康毫无益处。反式脂肪会增加患高血脂、脂肪肝、心脏病、冠心病的风险，是很多心血管疾病的罪魁祸首。

错误的观念一旦流行，需要花费长久的时间和努力才能纠正。关于反式脂肪，下面这几个认知误区，趁早认清才能免受其害。

你「误会」反式脂肪了吗？

误区一：「植物奶油/黄油」比「动物奶油/黄油」好

很多人对「植物」一词自带滤镜，以为植物的就一定健康，所以植物黄油/奶油也比动物黄油/奶油更好。实际上，大错特错。

植物黄油/奶油，也叫人造黄油/奶油，它们本身并不含有乳脂，而是用部分氢化植物油或精炼植物油加入香料、色素及其他添加剂制成的，含有很多不健康的反式脂

动物黄油与奶油是真正从鲜奶中提取出来的，虽然饱和脂肪多，但反式脂肪含量低，还含有鲜奶的其他营养，口感与风味更远胜于植物黄油与奶油，入口清爽丝滑，不像植物黄油或奶油那样糊嘴。

误区二：0反式脂肪=不含反式脂肪

稍微了解反式脂肪的人，会特别留意看营养成分标签。标签标着反式脂肪含量0克，以为就不会有反式脂肪。可一看配料表，起酥油、植物奶油或者植脂末又赫然在列。这是怎么回事？

国家规定，食品配料中如果含有或生产过程中使用了氢化和（或）部分氢化油脂，必须在营养成分表中标示反式脂肪酸的含量。

其中，反式脂肪酸含量≤0.3g/100g或100ml，可以标注为0。这意味着，即使标示0，食品中可能依然存在反式脂肪！即使标榜零反式脂肪，也不代表一定健康。

误区三：食用植物油不含反式脂肪

既然氢化会产生反式脂肪，那么没有经过氢化的植物油，就不含反式脂肪了吗？当然不是！满足含有不饱和脂肪酸和高温加热两个条件，也可以产生反式脂肪。

植物油含有丰富的不饱和脂肪酸，它需要经过精炼去除杂质和异味，这中间就有高温脱臭的工序。因此，我们日常吃的精炼植物油里，也含有少量反式脂肪。

只要是符合国家标准的植物油，反式脂肪的含量一般在安全范围内，适量摄入并无风险。但是，如果将植物油用于反复高温煎、炸，很容易产生更多的反式脂肪，健康的油脂也会变得不健康。

如何减少摄入反式脂肪

完全避免反式脂肪，多少有点不现实。但是，不被谣言迷惑，合理控制日常饮食，我们完全可以将摄入反式脂肪的风险降到最低。做到下面这4点，你就已经迈出了一大步！

①仔细看配料表和营养成分表，尽量避免前面上述含有反式脂肪的成分，优先选择低甚至基本不含反式脂肪的食物。按照世卫组织的建议，反式脂肪酸每天摄入量不宜超过2.2克。

②注意营养摄入均衡，多吃天然食物，少吃快餐食品及油炸食物、焙烤食品等。

③尽量少吃精制植物油；烹调时最好选择中低温烹饪方式，减少高温煎炸，避免食用油反复使用。如需高温烹饪，可以选择稳定性较好的棕榈油、椰子油。

④不要为了避开反式脂肪而大量摄入猪油、动物奶油或黄油等动物脂肪，过多的饱和脂肪同样不健康。

科技不断发展，我们对食品安全和营养的了解也在不断变化。离健康更进一步，和我们一起从更关心食物的小细节做起吧！