力量训练对免疫系统的影响

我们都想要一个健康，平衡的免疫系统。而平衡的免疫系统可与细菌和病毒等外来入侵者作斗争，而不会像自身免疫性疾病和慢性炎症那样对正常组织产生过度的反应和损害。多种因素均可影响免疫功能。例如，缺乏睡眠和压力会暂时抑制免疫系统。但是，运动会对免疫系统会有影响吗？

有许多研究研究了有氧训练对免疫系统的影响。普遍认为，适度的有氧运动会对免疫功能产生有益的影响，甚至可以降低患上感冒等上呼吸道感染的风险。但是，激烈的运动或长时间的运动（如马拉松）却有相反的效果。它会降低人体抵抗感染的能力，并可能增加感染鼻炎甚至是流感的风险。而对免疫功能的最大危害是进行彻底的训练，而又不给身体恢复时间。

而这种重复的过度锻炼会加重训练对免疫系统的负面影响。过度训练而没有足够的恢复能力会抑制自然杀伤细胞的活性，这种细胞可以抵抗病毒，并有助于阻止肿瘤细胞在体内站稳脚跟。因此适度的运动有益于免疫系统和自然杀伤细胞的活力，而过度训练则会干扰免疫系统抵抗感染的能力。

上面所说的是有氧运动，下面我们来说说力量训练。

力量训练与免疫系统

大多数研究运动对免疫系统影响基本都集中在耐力运动上。但是免疫系统的是所有进行力竭训练的人都应该关注的问题，例如马拉松运动员或长跑运动员甚至健美运动员。但是，很少有研究集中在重量训练对免疫细胞活性的影响上。

但在1996年的一项研究进行了此类试验，在这项小型研究中，有22名受试者参加了力量训练计划。一半的参与者年龄在20至30岁之间，年龄较小，而其余的年龄较大，年龄在65至80岁之间。一些参与者非常健康，而其他人患有类风湿关节炎。力量训练计划包含使用最大力量的80%进行3组，每组8次的力量训练，一共进行12周，每周3次。并且还有一个对照组不运动。

最后发现，当研究人员测量各种免疫功能标记物时，无论年龄或是否患有类风湿关节炎，他们都没有发现训练组和对照组之间存在实质性差异。使用相对较高的抗阻力训练似乎并未影响免疫功能。

但最近的研究表明，抗阻力训练可以暂时增加循环免疫细胞的数量，帮助保护机体免受感染。这些细胞是人体先天免疫系统的一部分，包括某些类型的白细胞和自然杀伤细胞。这不足为奇，因为其中一些细胞（如单核细胞和嗜中性粒细胞）有助于在力量训练后修复受损的肌肉组织。

由于衰老对免疫系统的影响，这种增强的免疫活性在老年人中不太明显。就像我们身体其他部分一样，我们的免疫系统也在老化，这一过程称为免疫衰老。一项研究甚至表明，力量训练后免疫细胞释放的增强可能是增强老年人所经历的较弱的免疫反应的一种方式。然而，很少有研究表明哪种形式的力量训练是最佳的。例如大重量和小重量哪种对免疫系统更好？多次数和少次数哪种对免疫系统更好？所以关于力量训练和免疫功能仍然有许多未解决的问题。

过度训练

总的来说，没有强有力的证据表明定期进行力量训练的人会降低上呼吸道感染的风险或降低患上流感的几率。另外，这对于具有免疫衰老的老年人可能是有益的。从积极的一面来看，根据《英国运动医学杂志》上发表的一项研究，适度的有氧运动确实可以减少患病天数。因此，一般来说，只要不过度运动，就不会对免疫系统有太大的影响。

但现在所清楚的是，过度训练会对免疫健康产生负面影响。过度训练可以促进压力激素（包括皮质醇）的释放。而皮质醇的升高会降低人体抵抗感染的能力。当肾上腺排出多余的皮质醇时，它会抑制与细菌和病毒对抗的白细胞的活性。它还阻碍了自然杀伤细胞的活性，而自然杀伤细胞最擅长杀死病毒。因此在过度训练状态下，任何类型的力竭运动，无论是有氧运动还是力量训练，都不会对免疫系统产生好处。无论你进行哪种运动，在两次锻炼之间你的身体都需要休息和足够的恢复时间。

但是，充足的营养对于健康的免疫功能也至关重要。你需要足够的卡路里和均衡的大量营养素来支持免疫健康。在免疫功能中起关键作用的微量营养素包括维生素A，维生素C，维生素D和维生素E，以及锌，硒和铁。可以通过吃营养丰富的天然食物来最好地满足这些要求。因此，你也需要保持锻炼和营养均衡。

参考文献

Med Sci Sports Exerc. 1996 Nov;28(11):1356-65.

Psychology Today. "How Stress Affects the Immune System"

Exercise Immunology Review 18:8-41 · August 2012

Journal of Sports Medicine 2011;45:987-992.