练习瑜伽的时候，应该如何减斜方肌？

瑜伽吧

我和你一起

为什么人们对于强壮发达的斜方肌痛恨无比呢？

首先，先了解下斜方肌发达可能引起的后果

斜方肌发达，也被称为溜肩，对于一个人的气质和形象来说觉得是一个减分的大杀器。

所以可见斜方肌发达对于气质的影响是巨大的，就连仙女姐姐刘亦菲练就完美颈部曲线整个人的气质也得到了极大的提升

（图片来源于网络）

再来个生动的充满了血泪教训的例子吧：

刚开始进行瑜伽教培班，进行自我介绍的时候，有一个小伙伴的介绍震惊了我

我以她的角度来复述一下这段话：

之所以下定决心来瑜伽教培班就是因为发现即使穿着上千块的衣服，但给人的感觉我穿的就是地摊货。我的衣服很多，但是穿上都不好看，我想经过一段时间的努力和联系让穿在我身上的衣服配得上他的价格。

其次，斜方肌发达真的就是肌肉发达吗？到底是怎么引起的？

首先，要说明一下：斜方肌是由上中下束，3束组成的，而人们通常所说的斜方肌发达是指斜方肌的上束。练瑜伽，很多伽人或许都有这样的困惑，那就是上背部厚的人，很容易耸肩的人，斜方肌的上束都非常紧张，需要拉伸放松。

而这些背厚又喜欢耸肩的人，同时又有一些圆肩驼背，斜方肌下束都很弱，又需要加强。那么问题来了，如果一个人同时需要放松斜方肌中上束，加强下束，该怎么练？

事实上，现实生活中，遇到这些问题的伽人，可能不在少数。

那么，今天就来跟大家分享8个动作，4个动作放松上斜方肌，4个动作加强下斜方肌，一起来看看吧：1、直接拉伸

山式站立，或者坐立将右手放在身体的后侧左手握住右手手腕，头颈中立位向左侧弯，感受斜方肌上束的拉伸保持30秒-1分钟，用左手扶着头部还原中立，重复练习另一侧

2、小狗式变体—拉伸

跪立在垫面上，双腿打开与髋同宽小腿脚背贴地，呼气前屈向下双手伸展，脊柱延展将右手从身体前侧横向穿过脊柱向左扭转，感受右侧斜方肌的拉伸保持5-8个呼吸，换另一侧

3、牛面式—拉伸

跪立或者坐立在垫面上右手臂在下，双手相互缠绕抬手臂向上与地面平行保持5-8个呼吸，交换手臂

4、蝗虫式变体—拉伸

俯卧在垫面上，双手放在胸腔的两侧双手手肘向后向下压，延展整个上背部吸气，微微抬头，呼气，缓缓的低头感受斜方肌的拉伸和收缩

5、“W”动作—加强

靠墙或者站立“W”练习山式站立，双脚打开与髋同宽双手侧平举，曲手肘，小臂垂直地面吸气，双手向上举过头顶呼气，屈手肘向下，成“W”形状两侧肩胛骨向内夹重复练习15-20次

6、手臂后伸夹砖—加强

跪立在垫面上，双手臂向后伸展双手夹砖，脊柱延展中立位胸腔打开，保持20-30秒重复练习2-3组

7、蝗虫式变体—加强

俯卧在垫面上，右手拿瑜伽砖呼气，双腿向后向上抬起同时双手臂向后向上伸展抬头打开胸腔，双手夹住瑜伽砖保持20-30秒，双手夹砖比较困难的伽人可以先一只手拿砖，注意手臂向身体中线夹

松解斜方肌

让斜方肌放松下来，可以平时多拉伸脖子侧边的肌肉，最具代表性的就是“米”字操

纠正生活习惯

在平时生活中时刻有意识的提醒自己抬头挺胸，从根源上减少弯腰弓背的情况，自然会更快的看到效果