我就要 愉快地跑步
秋冬季相同跑量会比夏天所消耗的能量、汗液会少很多，跑者可进行长时间的有氧耐力训练，储备良好的有氧能力和体能，打下坚实基础。秋冬季跑步，一项重要的环节——跑前热身。
秋冬训练容易受伤
秋冬季低温容易引诱伤病，尽管核心躯干保持正常体温，但像脚踝，跟腱，膝关节等局部肢体位置暴露在空气中，且循环的血液量较少，更容易使得这些部位失温。
一旦失温，肌肉的弹性以及柔韧性就会变差，粘滞性加大，活动不开的话，受伤的概率也就增加了。
另一方面，冬天会导致场地和跑鞋变硬（尤其是北方的跑友），缓冲变差，给身体带来更大的冲击也会容易导致伤害。
秋冬季训练热身的重要性
正是由于这些原因，跑前的热身就变得尤为重要。通过热身，会增加肌肉的弹性，柔韧性也会加强，从而减少组织粘滞性。增强身体组织的活跃度，就不容易受到运动伤害。
跑前热身的方法
跑前热身应该从下到上活动关节开始。用低配速慢跑或快走800米，让身体稍微发热。再结合下述的几个日常跑前热身方法（以下图片源于网络，侵删）：
01
开始活动脚踝，
顺、逆时针旋转
建议次数/时间：20秒
（类似跳绳的）小跳
建议次数/时间：30秒
02
提踵或原地垫脚，
激活小腿肌肉
建议次数/时间：20个
03
开合跳，激活臀外侧肌、
股内收肌和肩部肌肉；
建议次数/时间：30秒
04
高抬腿，激活腿部肌群、髂腰肌；
建议次数/时间：20秒
05
后踢腿，激活大腿前侧肌群；
建议次数/时间：20秒
06
弓箭步接上半身旋转，
激活大腿、背部肌群；
建议次数/时间：10次
07
侧压腿，激活内收肌，髋部；
建议次数/时间：10次
08
侧身旋转跑，激活髋部、
臀部、内收肌，踝关节；
建议次数/时间：左右各20秒
09
直腿高抬，激活大腿
后侧肌群，腘绳肌。
建议次数/时间：20次
若进行大强度训练，如乳酸阈值跑、间歇跑等，上述热身动作完毕后，可进行2-4公里的慢跑，再开始强度项目的训练。
很多人对热身有所误解，以为热身就是拉伸，在身体还未热开来就拼命拉伸，这是错误的，这样反而会导致肌肉韧带伤害。在跑步之前应该做的是动态拉伸，而非静态拉伸。静态拉伸应当放在训练后，用以拉伸肌肉，促进恢复。
跑友服务站
若你有跑步训练、受伤康复
减肥计划，跑步装备、参加马拉松等问题
请咨询
- END -
免责声明：所载内容来源互联网、微信公众号等公开渠道，不代表本平台立场，仅供跑友参考。我们分享此文出于传播更多跑步资讯之目的，转载的稿件版权归原作者和机构所有，如有侵权，请联系我们删除。谢谢支持理解。
特别声明：以上内容(如有图片或视频亦包括在内)为自媒体平台“网易号”用户上传并发布，本平台仅提供信息存储服务。
Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.
