ISSA知识分享：如何进行避免跑步伤痛的纠正性训练

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任何一个跑步的人都知道有可能会受伤。 无论是由于不适应，不合适的装备， 或过往的受伤史。 事实上，一些统计数据显示，每三个运动员中就有两个在每个赛季至少会出现一种健康问题。 这些伤害大多不会是创伤性的，而是逐渐发展的。 在本文中，我们将确定困扰长跑和休闲跑步者的常见健康问题和伤害。 然后我们将分享健身专业人士在你或你的客户受伤时所使用的顶级纠正性训练。

跑者常见的健康问题

任何时候都有可能有人在跑步训练或比赛中导致急性损伤。水泡、晒伤、脚踝扭伤、腿部肌肉拉伤和脱水是常见的急性损伤。

而慢性损伤通常是多种急性损伤的结果。它们也可能只是由于身体反复受到压力而发生。例如，如果在重新投入训练前未得到适当的康复，踝关节扭伤最终可能会导致膝关节疼痛或髋关节疼痛。在比赛开始时受伤的长跑运动员必须选择停止或继续，忍受更多的疼痛和可能恶化的损伤。

应力性骨折通常是长期重复训练的结果。通常，训练计划没有适当地分期或没有使用交叉训练，从而导致过度使用伤害。

许多跑步者都有这些常见的跑步损伤:

l急性肌肉骨骼损伤(肌肉扭伤)

l胃肠道问题

l脱水或低钠血症(电解质失衡)

l应力性骨折

l跟腱炎

l水泡

l环境伤害，如晒伤、中暑、冻伤或体温过低

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跑者常见的运动问题

除了急性和慢性伤害外，跑者还可能出现肌肉失衡或不适当的运动方式。这些可能包括：
跑者膝

跑者膝发生在膝盖骨（髌骨）未对准时。根据Johns Hopkins Medicine的说法，这可能是由于大腿肌肉无力，腘绳肌紧绷，跟腱紧绷，跑鞋不合适，过度使用和过度训练或先前的受伤造成的。

跑者膝的症状包括：

l在活动过程中痛苦

l久坐会感到疼痛

l膝盖上的摩擦声或咔哒声

l触碰敏感(膝盖关节)

外胫夹

跑步过程中不断的冲击会导致胫骨的应力性骨折。外胫夹是对这些微小裂缝的反应。大腿或臀大肌无力和缺乏灵活性是外胫夹的常见原因。如果你有扁平足，或是在下坡，不平坦的地面上跑步，在街道或人行道上跑步或使用旧的跑鞋，也可能会产生外胫夹。

如果你感到以下情况，可能有外胫夹：

l小腿疼痛

l胫骨两侧疼痛

l小腿有压痛或肿胀

l还可能主诉足部麻木或无力。

足底筋膜炎

小腿肌肉紧绷，足弓高，容易患足底筋膜炎。足底筋膜是人体最大的韧带。它会随着时间的推移而受伤，导致韧带反复出现微小撕裂。可能会导致你受伤的症状包括：

l足跟痛

l足部“刺伤”，尤其是在脚底或脚后跟

l僵硬

l压痛

髂胫束综合征

髂胫束是从髂嵴到胫骨沿大腿外侧延伸的大肌腱。它穿过髋关节和膝关节。如果跑步者在训练后没有充分的热身，放松或进行伸展运动，就容易患上髂胫束综合症。髋外展肌无力也会导致损伤。与许多常见的跑步损伤一样，过度训练、不合适的装备和跑步的路面都可能增加患髂胫束综合征的风险。

髂胫束综合征的症状包括：

l膝盖外侧疼痛或烧灼感

l感觉膝盖外爆裂或有砰的一声

l疼痛在腿上来回蔓延

l膝盖外侧发红

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跑者的纠正性训练

如果跑者因过度代偿或姿势不良而导致肌肉失衡，则必须进行跑步的纠正性训练。功能性训练，包括以新的方式训练运动模式，是防止受伤的好方法。

稍后，我们将讨论如何通过正确的纠正性训练练习来设计计划。首先，让我们谈谈跑步中最重要的一些纠正性训练。

动态热身

纠正性训练包括适当的热身和伸展运动。移动性训练对跑者特别有益。练习应针对具体活动，并且在本质上应是动态的而非静态的。要增加热身的一些练习包括：

l步行后踢臀

l弓箭步转体

l胸椎旋转

l腿部摆动

l蚌式

力量训练

膝关节疼痛，髋关节疼痛，跑者盖，外胫夹和其他常见的跑步损伤可以通过包括功能性的力量训练来预防。肌肉虚弱往往是受伤的原因。但是，研究表明，持续受伤的最大危险因素是损伤史。力量训练可以是预防性的，也可以是纠正性的。

以下是一些要包括的练习：

l腿部卷曲

l俄罗斯的扭转

l稳定球折身

l鸟狗式

l弓箭步

交叉训练

将交叉训练纳入训练计划有助于避免过度使用伤害。在决定使用哪种活动和锻炼时，请考虑所使用的运动方式或供能系统如何转化为跑步。

例如，游泳是增加心血管耐力和增强整体肌肉力量的绝佳方法。游泳的动作与跑步没有太大的不同。而且游泳在关节上要温和得多，因此它是正在康复的跑步者的一项极好的活动。

跑步的另一种很棒的交叉训练方法是越野滑雪。在寒冷多雪的冬季，跑步者可以使用越野滑雪保持体形。运动模式几乎与跑步相同。但是，脚在雪地上的滑行运动会减少冲击应力并增强关节。

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如何为跑步者设计正确的运动计划

既然我们已经介绍了跑步的纠正练习，让我们讨论一下设计训练计划的过程。

咨询医生

如果客户在训练过程中出现慢性持续性疼痛，请向他们的初级保健医生咨询以进行其他诊断。不要试图诊断或治疗伤害。一旦他们可以进行锻炼，才开始进行评估。

进行评估

首先，进行移动筛查。使用移动筛查来识别不平衡和效率低下。两种预测年轻男性跑步者受伤的方法是深蹲和主动直腿抬高。

姿势评估还将确定问题区域，如侧、后或前骨盆倾斜。

特定热身

在进行长跑前绕着跑道慢跑并不足以使身体预热，也不足以让关节为即将到来的锻炼做好准备。以下是一些可以纳入功能性训练计划的具体动作，这些动作将有助于为支撑踝关节、膝关节和髋关节的肌肉做好准备。

l踝关节环绕

l高抬腿

l侧摆腿

l側弓箭步

l单腿步行提膝

交叉训练练习

在训练计划中加入与跑步使用相同供能系统和运动模式的锻炼。将这些包括在淡季中，并帮助客户在受伤后恢复跑步。您也可以在“减载”阶段使用交叉训练练习。这些锻炼包括游泳、越野滑雪、椭圆机和骑自行车。

力量训练

力量训练对跑步者来说至关重要。创建一个循序渐进的计划，以加强腿部肌肉并稳定关节。坚持一个重复的范围，以支持肌肉耐力而不是肥大。

自我肌筋膜松解

肌肉外围有一层叫做筋膜的保护层。训练会损伤筋膜，导致紧绷和弹性下降。自我肌筋膜松解有助于减少紧绷感和炎症。利用泡沫滚轴或网球，滚动以下肌肉:

l比目鱼肌

l腓肠肌

l阔筋膜张肌

lITB(髂胫束)

l股四头肌

l内收肌

l梨状肌

l腰大肌