3个错误，让你腹肌迟迟不露面！

健身的人可以说99%都想拥有清晰有型的“六块腹肌”。想要肌肉形态显著展露出来，控制体脂率，减掉多余脂肪非常关键。但另一方面，想要整体腹肌形态看起来更加有型，针对性的刺激、强化腹部肌肉，才能助其更快速、显著地增长。

不过在训练腹肌时，很多人都非常容易犯以下3个错误，让练腹效果大打折扣，如果你也一直练腹效果不理想，那一起来看看吧！

01

髋屈肌代替腹肌发力

在许多常见的腹肌训练动作中，例如悬挂抬腿、仰卧起坐、反向卷腹等，往往都含有屈伸髋部的动作元素。由此在一定程度上，会不可避免地调动髋屈肌发力。

另一方面，由于现代人久坐的生活习惯，腹肌长期休眠、力量较弱；而髋屈肌则持续运作，较为紧张。在这种肌肉状态下训练腹肌，就更容易使髋屈肌大幅发力、主导动作，从而大大削弱腹部肌肉的刺激、强化效果。此外，腹部肌肉、髋屈肌两者力量不平衡，更可能进一步造成背部疼问题。

为了避免这些问题、高效训练腹肌，大家首先可以做的是转移注意力，不要过度关注动作本身：比如在练习由下肢引导、由下至上的腹肌训练动作时（例如悬挂抬腿、反向卷腹），将注意力集中在向内卷屈骨盆，靠近肚脐上。

而另一方面，在练习由上身主导、由上至下的动作时（例如绳索卷腹、仰卧起坐），则集中注意、强调让胸部向前下方移动、靠近骨盆。

再者，大家可以通过调整、改变具体练习方式，来抑制髋屈肌发力，由此大幅刺激、强化腹肌。

比如让达式仰卧起坐（Janda Sit-Up），通过肌肉相互抑制原理，在仰卧起坐过程中同步促使腿部腘绳肌收缩运作，来达到抑制髋屈肌的目的。

具体的练习方式为：将阻力带固定缠绕于杆子上，并套在膝盖（或脚踝处），然后按正常练习仰卧起坐一样，屈膝仰躺于地面。最后在动作过程中，注意持续、有意识地收缩腘绳肌和臀肌，抵抗阻力带所施加的力量。

如果没有阻力带，将健身球置于两腿中央后侧练习，效果也是一样的。此时，同样强调有意识地收缩腘绳肌和臀肌，抑制髋屈肌发力。此外，这样的练习方法还可以应用在别的练腹动作，例如绳索卷腹上。

而随着腹肌力量不断强化，并充分掌握了准确的发力感后，即便不借助健身球，也能高效练习了。

最后值得注意的一点是，在练习反向卷腹时，如果双腿下放角度超过90度，腹肌几乎不再发力，全靠髋屈肌来主导之后的动作。因此，比较理想的练习方式为：控制动作幅度，下放到90度左右后随即上抬。由此确保腹肌始终强烈受力、训练高效。

02

骨盆姿态不对

通常，大家的骨盆姿态有3种——前倾、中立和后倾。在进行腹肌训练时，有意识地收缩臀部、核心肌肉，使骨盆处于后倾姿态，能进一步大幅增强腹部肌肉的刺激、受力效果，并抑制髋屈肌发力。

有许多实验研究都发现：在进行各类练腹动作时，骨盆姿态越靠近后倾，腹肌受力效果越强，而髋屈肌受力效果越弱。反之，如果骨盆姿态比较靠近前倾姿态，髋屈肌则会大幅发力运作，腹肌受力效果随之减弱。

因此，大家一定要注意在开始腹肌训练动作前，不管是反向卷腹、悬挂抬腿，还是仰卧起坐、健腹轮训练，甚至是平板支撑，都要有意识地收缩臀部、核心肌肉，回收骨盆，并在动作过程中始终维持这样骨盆后倾的状态。

03

特殊对待腹肌

在日常健身中，有一部分小伙伴会认为，腹部肌肉能在复合训练中得到刺激、强化，因此不需要额外练腹。

“复合训练动作，例如杠铃深蹲，能调动刺激腹肌”这一点确实没错；但同时这样的间接刺激通常强度较弱，对于促进肌肉增长而言，效果平平。另一方面，针对训练腹肌的动作，例如仰卧起坐，对肌肉的刺激效果无疑会更加直接、强烈不少，提升效果自然也更显著。

这就像卧推、引体向上等能间接、小幅地刺激手臂肌肉一样。但如果你真的想把手臂练得非常强壮、有型，仍需要增加一些直接、针对的孤立训练动作。

另一方面，有更多的小伙伴会为了获得“六块腹肌”，而过度训练、特殊对待腹部肌肉。就比如一周连着练5天，每天训练量都特别大、休息恢复时间很短；且通常把腹肌训练动作放在每次健身最后、肌肉状态比较疲劳的时候。这些都会大大影响训练效果。

正确的方式应该是：就像对待其他部位肌肉一样，正常训练腹肌。确保训练量合理，循序渐进地增加强度负重，并保障充足的恢复时间，由此来收获最理想、高效的提升。

当然，最后大家还不能忽略合理饮食。毕竟一切腹肌训练成果的展现，都是建立在体重正常、体脂较低的基础上。否则就算练得再卖力、再准确，肌肉也会被脂肪掩盖、不见天日！