当胖与瘦撞衫后，看完我健身去了...

280多斤的时候穿什么，都鼓鼓囊囊的，完美没线条。

减掉原本一半的体重后，穿差不多的一件上衣，则是身材匀称、曲线优雅！

明明穿着同样一套衣服却判若两人！

左边的整个人看起来像中年发福的大妈。右边瘦下来后的小姐姐，不仅身材好了，笑容更是迷人！

同一条裙子，左边的“虎背熊腰”，拉链都拉不上。

而右边瘦下来后，曲线窈窕，背影看过去起码年轻了10岁！

同样一件T恤，左边的被肚子撑得满满当当，不知道还以为是怀孕了呢！

右边瘦下来后的小姐姐穿着，就好像偷穿了男朋友的T恤，大了好几个码！

还是同样一件衣服，之前穿着大象腿、水桶腰……

瘦下来之后，感觉宽松得像睡衣。

左、右两边的女生判若两人。一边胖得感觉都没腰了；另一边看起来像是个肌肉匀称、线条有型的健身教练。

两年前vs两年后，穿着一件T恤，但几乎认不出这竟然是一个人！

同样一套比基尼，摆脱了脂肪的包裹，穿起来自然更加性感、迷人！

就连戴戒指，肉嘟嘟的小胖手，跟五指芊芊都没法比，截然不同的两种画风！

上面这组照片，非常真实、彻底地向大家展现了“身材的重要性”！试想一下，如果顶着一身脂肪出门，却跟另一个身材完美的小哥哥或小姐姐撞衫了，那场面得有多尴尬呀……

当然，我们也相信几乎所有小伙伴都想通过努力，减脂瘦身成功，拥有完美身材。但因各种错误、原因，总出现反反复复、减不下来、或中途放弃……一些列问题。因此，下面我们就要给大家来分享一些最高效、实用的减脂技巧，让你轻松、快速地跟脂肪说Byebye！

01

如何让瘦身减脂更加轻松

首先，如果小伙伴们想让减脂瘦身过程变得更为轻松、高效，不妨尝试一下这6招：

1、适量饮用纯黑咖啡，它几乎不含热量，且能抑制食欲。

2、饮用0卡、无糖的苏打水，它也能在不摄入多余热量的基础上，增强饱腹感。

3、多吃低卡、高纤维的水果，能有助于控制热量摄入、增强饱腹感。

4、尝试间歇性断食法——在8小时内完成进食，其余16小时断食。这也能有效控制热量，避免摄入超标。

5、跟水果一样，多吃高纤维、低卡的蔬菜，也比较有利于减脂。

6、没事多走动，能在不知不觉间帮大家消耗掉许多卡路里。

02

快速减脂的正确方法

如果大家想要减脂高效、持续，就必须用对方法。饮食上坚持适度的“热量赤字”（消耗大于摄入）的同时，并结合有氧运动和力量训练。

千万不能“病急乱投医”！比如过度克制，不吃不喝；或者听信网上所谓的那些“快速减肥法”——用保鲜膜包裹肚子、喝减肥茶……

，

03

为什么体重会一夜涨好多

在减脂过程中，大家都不喜欢看见体重上涨，这一点自然是可以理解的。但因为各种原因，体重在短时间内，一定程度的上下浮动是正常现象，并不代表脂肪增长，因此无需过于担心、沮丧。

具体原因往往有：1、没有排便；2、身体处于缺水状态；3、前一天盐分摄入过多，导致水分滞留体内；4、前一天训练过于疲劳；5、没在固定时间段秤体重；6、前一夜没有睡好；7、前一天晚上摄入过多的碳水化合物；8、最近压力过大，状态不好……

04

有氧运动的燃脂效果

在瘦身过程中，适当地做有氧运动、并结合力量训练，能帮助身体消耗、燃烧更多的热量，收获更加显著的减脂效果。下面是一些常见有氧项目，在一小时运动后所消耗掉的热量。

行走300卡路里，游泳700卡路里，跑步1000卡路里，划船机800卡路里，骑单车600卡路里，跳绳700卡路里。

05

如何在家高效健身

许多小伙伴常有太忙、没时间去健身房的情况；但同时又觉得在家练得效果肯定不好，就直接休息不练了。

那么下面我们就要分享几个在家高效健身的小技巧，让大家在家里练出跟健身房几乎一样的效果：

1、减少每组训练间的休息时间；

2、放慢动作节奏练习；

3、针对单侧肌肉分别练习；

4、将两个动作组成1个超级组进行练习；

5、利用好阻力带，增加动作难度；

6、增加训练量，每组动作多重复几次。

06

你为什么总是瘦不下来

是不是有许多小伙伴感觉自己明明一直都在控制饮食、努力运动，可为什么就是瘦不下来呢？那十有八九是犯了以下这几个错误：

1、爱喝高糖、高热量的饮料，但却又忽视记录饮料热量；

2、烹饪食物时，没有把油的热量算进去；

3、如果你爱吃花生酱（坚果酱），但又没准确秤量计算，那可能很容易就会多吃个几百卡路里。

4、低估、忽视坚果、种子类食物的摄取量。跟花生酱一样，虽然它们都是富含优质油脂的健康食物，但同时热量也不可小视！

5、工作日保持健康饮食，周末放飞自我、大吃大喝。

6、缺乏运动，长期久坐的生活习惯。

07

如何在日常生活中，消耗更多热量

在减脂期，如果小伙伴们想在运动之外，平时日常生活中，多消耗点热量，不妨尝试一下这几个方法吧！

1、把车停得远些，步行一段到目的地；

2、不坐电梯，该走楼梯上楼；

3、追踪每日步数，确保达标；

4、多喝水，你会不得不来回走动、上洗手间；

5、没事多走走路、说话聊天，这些都比坐着刷手机更耗费热量；

6、“床上运动”。

08

饮食安排

谁都知道那些热量高、营养价值低的汉堡、冰淇淋、甜甜圈……不利于减脂；但另一方面完完全全只吃健康、天然的食物又特别难坚持，那减脂饮食究竟该怎么安排才能既有效果，又不那么煎熬呢？

那就是以天然食物为主角，非常少量的“垃圾食品”为辅；确保热量合理、营养均衡的同时，又能稍稍满足口腹之欲。但大家一定要记住在两者中把握好度，找到平衡。

09

充足的蛋白质

为了高效减脂、拥有理想匀称的身材，在日常饮食中确保蛋白质充足可是非常关键的！

这里，我们建议大家在饮食中，主要通过天然的肉类（牛排、牛肉、火鸡肉、鸡胸肉等）、海鲜（虾、扇贝、三文鱼等）、蔬菜类食物（豆腐、毛豆、黄豆等）来获取蛋白质。

在此基础上，如果偶尔想要满足一下对美食的欲望，则可以适量吃些蛋白质含量高、但同时热量也较高的食物（例如煎鸡蛋、培根、汉堡、低脂冰淇淋）。

而如果想在健身运动前后，快速搞定一顿高蛋白的餐食、为肌肉充电，则可以选择蛋白棒、蛋白粉、吞拿鱼罐头、牛肉干等便利食物。

10

健康、优质的碳水

许多小伙伴对于富含碳水化合物的主食都有所误解，认为减脂期就应该大幅克制、甚至完全不吃主食。其实恰恰相反，这往往会影响身体正常运作，从而干扰减脂瘦身进程。

因此，为了切实有效地收获减脂效果，拥有理想身材，大家需要正确地选择健康、优质的碳水类食品——比如红薯、燕麦、全面面包、白米饭、土豆、各类蔬果、糙米饭和藜麦等等。

11

高纤维食物

除了关注食物的三大营养元素外，它们所含的膳食纤维量也是大家需要关注的一个重点。只有确保纤维摄入充足，肠道才能高效蠕动，让你一身畅通。

这里我们建议大家每摄入1000卡路里的食物，最好确保其中含有12-15克的膳食纤维。下面是一些富含膳食纤维的食物推荐：牛油果、燕麦、全麦面包、西兰花、杏仁、扁豆、蛋白棒、莓果（蓝莓、树莓、草莓等），黑豆……

12

富含水分的食物

充足的饮水对于身体正常运作、加速新陈代谢、促进脂肪燃烧等都有非常积极的意义。而实际上除了饮水外，多吃这些富含水分的蔬果也可以帮助大家有效补水噢！

比如菠菜含水量96%，黄瓜95%，芹菜95%，西红柿93%，西瓜92%，葡萄柚91%，草莓90%，橘子87%，苹果84%……

13

食物的饱腹感

同样是400卡路里，油在胃中所占据的体积可能不到10%，牛肉同样也只能填充一小部分，而蔬菜却能占满整个胃部，让大家感受到强烈的饱腹感。

因此，在减脂饮食的过程中，建议大家先从那些高纤低卡的蔬果类食物入手，有些饱腹感后再吃油脂、肉类。

14

健康食物=随便吃？

许多小伙伴会认为健康食物就等于吃再多都不会胖，事实真是如此吗？

杏仁富含优质油脂，是大家口中的健康食物，但就这么一小盒差不多170克左右，就有1000卡路里的热量，相当于右边的那个大西瓜！因此毫无疑问，健康食物也要适度摄入，才能让大家保持健康、理想的体型。

15

1000卡路里蛋糕vs西瓜

左边这么一块不起眼的小蛋糕竟然有1000卡路里的热量，等同于右边的这个大西瓜？这可能是许多小伙伴都没想到的吧！

而且，问题是这么一小块吃下去，可能一会儿就饿了，根本无法给大家持续、强烈的饱腹感。因此，喜欢吃甜食的小伙伴们可要留心注意，千万不要以为食物体积小，就低估它们的热量。一定合理安排、分配热量摄入。