如何进行一个哑铃罗马尼亚硬拉？

哑铃罗马尼亚硬拉：

哑铃罗马尼亚硬拉，也被称为哑铃RDL，是建立腿部以及下背部（后侧）肌力的良好动作。这不仅可以锻炼提高你的下半身的力量,它将帮助你开发该形式的其他训练动作（如单腿硬拉等）。

作为一个复合动作，如果你花时间去学习罗马尼亚硬拉，你很快就会看到训练的效果。

而且女性的股四头肌往往比腘绳肌更强壮——这种肌肉失衡与女性运动员的前交叉韧带损伤有关。根据一项针对女性跑步者的研究，在两组肌肉之间保持更大的平衡有更好的跑步表现。

哑铃罗马尼亚硬拉锻炼肌肉

主要肌肉群:

哑铃罗马尼亚硬拉可以锻炼到你的大腿,臀部和腰背部。

哑铃罗马尼亚硬拉运用了你腿后的组成腘绳肌的四块肌肉:股二头肌(由两块肌肉组成)、半腱肌和半膜肌。在这个练习中，你会感觉到这些肌肉的深度拉伸。

臀肌由三块肌肉组成:臀大肌、臀中肌和臀小肌。虽然哑铃RDL的目标是将这组肌肉作为一个整体，但它尤其适用于臀大肌，这是三块肌肉中最大的一块。

最后，哑铃RDL锻炼背部的竖脊肌。竖脊肌是由三块肌肉组成的，分别是棘肌、长骨肌和髂胫肌。这些肌肉帮助支撑你的脊椎，并在多个方向弯曲时提供灵活性。

次要的肌肉群:

哑铃罗马尼亚硬拉激活其他肌肉群，这些肌肉群帮助你控制动作。当你的腹肌和腹斜肌收缩以稳定你的身体时，这个练习可以锻炼你的核心肌肉。此外，在运动过程中，你的斜方肌、前臂和中背部会激活来控制重量。

哑铃罗马尼亚硬拉的好处：

1. 增加臀肌和腘绳肌质量

哑铃罗马尼亚硬拉会对臀大肌和腘绳肌的肌肉纤维产生代谢压力和机械损伤。

因此，你的单个肌肉细胞将通过一个叫做肥大的过程生长。有了更大的肌肉群，不仅你的下半身看起来更轮廓清晰，而且你还能提高你在其他举重运动中的表现，比如杠铃深蹲和硬举。

2. 学习正确的臀部力学

哑铃RDL可以帮助教你正确的臀部铰链方式。正确的臀部力学对健身、运动和日常生活都很重要。很多时候，健身新手他们倾向于从腰椎开始弯曲的动作，而不是在骨盆处弯曲，因此有受伤的危险。

哑铃RDL可以教你正确的动作链，你将能够以更安全的方式举起更多的重量

3.提高运动能力

最后，在你的锻炼计划中加入哑铃RDL可以帮助你提高运动成绩。行走、奔跑、跳跃和其他运动都取决于臀部的力量、耐力和形态。

虽然上半身的训练也很重要，但是如果你想在任何运动中提高你的表现，训练你的下半身应该是优先考虑的。

如何做哑铃罗马尼亚硬拉

设备:

在这个练习中，你需要一对哑铃。

起始姿势:

1. 站位，双脚与肩同宽,手握哑铃,掌心向内。哑铃贴于身体大腿前侧。

2. 核心肌群收紧，微微挺胸，肩胛向中间靠拢。

动作过程:

1. 在膝关节微微弯曲的条件下，臀部后坐，上半身保持平直的状态下，向前折叠。将哑铃贴着身体朝地面方向移动。在这个时候，你可以感觉到腘绳肌（腿后侧）的肌肉在发力。吸气。

2. 现在，臀部绷紧发力将上半身向上抬起站立。呼气。

3.保持核心肌肉紧绷，重复动作。

如果你刚开始练习哑铃罗马尼亚硬拉，选择一个轻量的开始，完成3-4组，每组10-12个动作。如果你觉得这个动作比较舒服，拿一对较重的哑铃，完成6-8次进行3-4组。

哑铃罗马尼亚硬拉的错误

1. 驼背

在哑铃罗马尼亚硬拉中，驼背是最常见的错误。当你做任何运动时，在你移动之前稳定你的身体是很重要的。在收紧腰部之前，挤压你的肩胛骨以保持背部挺直，收紧你的核心肌肉以保持腹肌活动。这将大大降低你在哑铃训练中受伤的风险。

2. 当你向下移动时向上看

许多举重运动员在合拢腰部时眼睛会向上看。这不仅会给颈部带来太多压力，还会迫使你下背部弓起。当你合拢腰部并降低哑铃时，让你的眼睛看着地板。这鼓励了哑铃罗马尼亚硬举过程中适当的身体对齐。

3.膝盖锁死

一般哑铃RDL不会屈膝太多，但是将膝关节过度锁死，可能会导致哑铃在膝盖前面摆动，给腰部带来很大的压力。相反，稍微弯曲你的膝盖，集中精力让哑铃靠近身体重心，因为主要的弯曲点是在在骨盆这里。

哑铃罗马尼亚硬举的变化

1. 杠铃罗马尼亚硬举

罗马尼亚式杠铃硬举是哑铃RDL的一个很大的变化。如果你想增加更重的重量，试试杠铃RDL

2. 前倾硬举

前倾硬举是哑铃罗马尼亚硬拉的动态变化。以蹲姿开始，背部挺直，手臂在身前。然后，将你的臀部向后推，向下伸展到脚趾。你会感觉到腿筋的深度伸展。然后，回到蹲着的姿势。重复

提示：

如果你有腰背痛问题，刚开始不建议直接做哑铃硬拉(从核心训练开始)，等确保你会从髋部启动而不是弯腰进行动作时再进行此类训练哦。