强壮的臀是愉快跑步的关键

我就要 愉快的跑步

身边就有不少跑步的小伙伴，在跑了一段时间后，感觉到膝关节或踝关节不舒服，出现这些状况的原因有很多种，比较常见的原因就是肌肉力量不足。这大概率上和跑友们只跑步，几乎不做力量训练离不了关系。

根据不完全统计，80%的跑者都有臀部、腹部肌群力量弱的问题，而这些肌群正是我们的核心力量的主力军。而核心力量早已深入人心，但是臀部力量对于很多跑友来说却还是很陌生。

强壮的臀是愉快跑步的关键

臀部主要由三部分肌肉层层叠加组合而成，是身体中最大的肌群，它们协同你的躯体肌群、臀部和腓肠肌一起，来使你在跑步过程中身体呈一条直线，不易受伤。

拥有一个强壮的臀是愉快跑步生活的关键，可以为身体提供稳定性，帮助跑者保持骨盆平衡，并且为跑步提供能量。

臀部肌肉的状态影响着整个身体的整体运动，它的稳定性和力量可以在跑步前进时帮你把流动力贯穿全身。

臀肌无力产生的影响

而如果臀肌失衡的话，身体就会被迫进入代偿的姿势，这会增加肌肉骨骼系统所承受的压力，最终导致组织破损、激惹和损伤。臀肌无力产生的影响：

1. 股骨过度内收和内旋；

2.膝内扣，或者可能是膝外翻的姿势；

3.下肢（胫骨）相对于足的位置内旋；

4.重心更多地转移到足的内侧；

5.距下关节的内旋增加。

因此，毫不夸张地讲：更强大的臀肌=更好的跑步体验。罗曼诺夫博士在文章中写：“如果让我推荐一个对于跑者最重要的训练，我会推荐臀部力量训练。”

发力靠臀大肌，稳定靠臀中肌

臀部肌肉从内到外的顺序分别为：臀小肌、臀中肌、臀大肌。这三部分肌肉的体积从内到外依次增大。如图所示：

1、臀大肌

臀大肌是跑步蹬地发力最重要的一块肌肉，就像是一个“马达”装在人体后面，给人体提供向前的动力，驱动人体向前

如果觉得自己怎么拼命跑，都还是发不上力，提不起速度，坐着跑步，有可能是臀大肌无力造成的，这时候就需要考虑进行臀部训练，提高我们的臀大肌的力量

2、臀中肌

臀中肌是形成正确跑步姿势很关键的一块肌肉，它上接骨盆，下连大腿骨，但它是深层肌肉，总是会被忽略，错误跑姿、膝关节痛、屁股上下扭动等等都会跟臀中肌无力有关

如果发现自己跑步总是膝盖内扣、脚外翻、膝关节痛、骨盆上下晃动、坐着跑等等，都有可能是臀中肌无力造成，这时候就需要考虑进行臀部训练，提高我们的臀中肌的力量。

想要更好的跑姿，避免伤痛，还能提升速度，那么下面的臀部训练就不能少了，臀大肌、臀中肌我们都不能放过！

3、臀小肌

臀小肌和臀中肌的作用几乎一致，肌肉做功的时候可以让大腿外展，它们的前段部分让大腿内旋，后段部分让大腿外旋，此外二者都可以起到稳定臀部的作用。

如何检测你的臀部力量？

经常久坐的话，臀部力量也在慢慢被削弱，因为坐下时，基本用不上臀部的肌肉。

有一个有效检测臀部力量的方法，可以看到你跑步的时候，臀部的力量是足还是不足：那就是拍摄自己的跑姿，仔细观察，如果屁股左摇右摆，不够稳定，那说明你的臀部力量还是不够，没有很好稳定你的骨盆。

臀部力量的黄金动作

下面这13个动作，每周两次，坚持3个月，你将拥有一个强大且优美的臀部。

1，髋屈肌拉伸

前后跪姿弓箭步，双手位于颈后或者叉腰，躯干挺直，后侧腿臀部向前推进，感受同侧大腿前侧有拉伸感，注意前侧膝盖关节不要超过脚尖，保持自然呼吸，向前时呼气，吸气还原。

2，臀桥

双腿分开呈仰卧位，膝关节屈，脚尖略向外，双手自然位于身体两侧，臀部向上只臀部有感觉时呼气，吸气还原，臀部不接触地面。

3，跪姿后蹬腿

双腿略分开呈跪姿支撑，双手支撑位于肩部下方，右侧腿膝盖屈90°向后上方蹬，向后上方至臀部上方有感觉时呼气，吸气还原，膝盖不接触地面，腹部收紧不晃动，向后蹬腿时膝盖始终屈90°

4，单腿臀桥

双腿分开呈仰卧位，膝关节屈，脚尖略向外，收起一只脚并使大腿与地面垂直，双手自然位于身体两侧，向上至臀部外侧有感觉时呼气，吸气还原，臀部不接触地面。

5，侧卧蚌壳式

双腿并拢侧卧位，手位于头部下方，腿向外打开、最大保持两脚跟接触但不分开，向上至臀部外侧有感觉时呼气，吸气还原，双腿不接触。

6，侧卧高抬腿

双腿并拢呈侧卧位，手位于头部下方，腿伸直向外打开，一只手固定髋部，向上至臀部外侧有感觉时呼气，吸气还原，双腿不接触。

7，跪姿超人式

双腿略分开呈跪姿支撑，双手支撑位于肩部下方，右侧膝盖微屈向后上方蹬，同时左手向前伸，向后上方蹬至臀部上部有感觉时呼气，吸气还原，膝盖不接触地面，腹部收紧不晃动。

8，单腿画圈

双腿略分开呈跪姿支撑，双手支撑位于肩部下方，右侧膝盖屈90°，右侧腿伸直后向后逆时针绕圈臀部上部有感觉时呼气，吸气还原，腹部收紧不晃动。

9，深蹲

双腿分开站立，脚尖略向外，双手位于脑后或向前伸直，背部挺直，下蹲至最低位，下蹲膝关节略过脚尖，但不要太大，向上至臀部下部有感觉时呼气，吸气还原。

10，椅子后蹲起

弓箭步站立，后侧腿脚背位于椅子上方，双手位于脑后或者叉腰，背部挺直，下蹲膝关节不超过脚尖，后侧腿膝关节屈，向上至臀部下部有感觉时呼气，吸气还原。

11，沙发前蹲起

一只脚平放于沙发上或者其他高处，膝盖弯曲大于90°，另一只脚站立，双手位于脑后或者叉腰，向上膝盖不过脚尖，向下速度均匀，向上至臀部有感觉时呼气，吸气还原。

12，进阶版臀桥

仰卧位，上背位于沙发，双脚位于椅子上，膝关节屈大于90度，双手自然分开位于沙发上，臀部向上至臀部上部有感觉时呼气，吸气还原，臀部不接触地面。

13，进阶版单腿臀桥

仰卧位，上背位于沙发，双脚位于椅子上，膝关节屈大于90°，双手自然分开位于沙发上，收起一只脚，大腿与地面垂直，臀部向上至臀部上部有感觉时呼气，吸气还原，臀部不接触地面。

看到上面这些种类多样臀部训练的动作，是不是有点眼花缭乱呢。我们在训练的时候，需要知道自己的需求，锻炼具体哪一部分的肌肉。

臀部肌肉力量越强，你每跨出一步所能发的力就越大。而每一步发出的力越大，你跑起来就会越感觉轻松。此外通过前面的了解，就会知道任何臀部的训练动作都是基于腿部外展，后伸以及旋转来设计的。

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