每位进阶跑者，都绕不过这8个问题

我就要 愉快的跑步

关于跑步那些事儿，不管是跑步小白还是跑步达人，或多或少都有很多疑惑。比如：到底前脚掌还是后脚掌着地？一跑就喘怎么办？怎样才能制定适合自己的训练计划？

今天，我们就把大家普遍关心的问题，做了一次详细走心地解答：

1：人人都适合跑步吗？

跑步的好处非常多，但是也不是每个人都是能参加跑步运动，患有高血压、心脑血管疾病、糖尿病，是不宜参加长跑哦！

除此以外，运动过敏者，平时一运动就头晕、头疼的朋友，也不宜长跑，Jelly还要提醒大家的是，平时不做任何体育锻炼的者，一定记住要循序渐进，不可突发的增加平时负荷，造成各种运动伤害。

2：长跑时怎么调整呼吸？

一般情况理论上来说是四步一呼吸为宜，并且要保持好这一节奏，但是这并不是一定的，实际上可根据运动者的生理情况和调节习惯进行最佳的调整。

此外，不管是用鼻子呼吸还是嘴来呼吸，还是两者并用，实际上采用任何方式呼吸都是跟跑步的距离、季节、气候有着一定关系。比如普通慢跑鼻子呼吸就可以了，冬天逆风跑，可以用鼻子或者用舌头顶住上颚呼吸，当你跑步加速或者长跑后程需要口鼻共用维持通氧量。

3：前脚掌还是后脚掌着地？

这一直是大家争论的话题。其实不管是何种落地方式都有自己的优缺点。

比如前脚掌落地，可以释放更多力量，适用于中距离跑和短跑以及冲刺跑，但是它对肌肉要求较高，小腿肌肉组织和跟腱负荷会加倍。

那后脚跟跑和外脚缘落地比较省力，适用于典型的慢跑和耐力跑、长跑和马拉松，但是落地时骨骼的负荷过重。

此外还有外侧滚动过渡到全脚掌落地，这种方式很多中高级跑者用得多。所以落地方式也不是固定的，自己适合很重要，比如Jelly兔耳朵，在短跑运动中采用前脚掌落地方式，在一般的慢跑或长跑中采用的是脚跟带着脚掌落地，滚动方式前进。

4：一定要做热身和拉伸吗？

跑步前的热身很重要，可以提高肌肉的核心温度，提高血液流动速度、降低肌肉、关节的粘滞性，防止运动中的肌肉关节损伤。

而跑步后的拉伸也有利于缓解肌肉僵硬，利于跑友塑造肌肉的线条形态。

5：长跑耐力是什么？

长跑耐力是人体长时间进行持续工作的能力，即对抗疲劳的能力。耐力包括两个方面，一个是肌肉耐力另一个是心血管耐力。

发展耐力素质的基本途径有两个，一种是增强肌肉的力量、提高肌肉耐力的训练，另一种方式是提高心肺功能。所以你平时除了有氧耐力训练，还需要无氧耐力的训练。

6：跑得多就能跑得快吗？

跑步是门综合的运动项目，我们每往前迈出一步，就会运用到身体的200多块肌肉，所以跑步成绩也并非靠“勤能补挫”的多跑就能提升的。

跑步不仅仅是靠腿脚，如果你要跑得更快，更健康，你需要更加全方面的基础训练强化自己的全身肌肉群。

比如上肢在跑步中发挥平衡、助力、协调的作用，可见上肢力量的训练不可忽视。

下肢双腿在跑步中起到关键的作用，而平时的训练中要注意大腿前侧肌肉的训练还要加上后群肌肉的训练，包括臀大肌、大腿后群、小腿后群肌肉都是要。

此外，核心肌群在跑步中也起着不可或缺的重要性。它是跑步动作的基础，提供动力和耐力以及稳定性，并减少伤痛的发生。

7：怎么制定适合自己的训练计划

其实跑步的训练计划都是围绕三个最重要的指标：最大摄氧量、乳酸门槛、运动经济性。这三个指标直接影响你的运动成绩。

长距离慢跑（LSD）搭配变速跑、冲刺跑可以提升我们的最大摄氧量，其实就是心肺功能，你的最大马力；乳酸门槛，就是跑步中对肌肉的抗疲劳能力；经济性就是用最小的消耗跑最好的成绩。

如果你在备战一长马拉松，或者对长跑有自己的奔跑计划，最好的教练就是你自己，可以根据兔耳朵的建议，进行合理的分配每天每周每月的训练，为自己定制一套合适的计划。

8：跑完马拉松之后要做什么？

你以为跑完42.195KM就结束了？

不，你还不能立即停下来！慢慢走一走，喝点水，领完赛事补给包和奖牌，一定要披上毛巾或者保温膜，尽快换上干爽衣服，等心率平稳下来的时候再进行全身的拉伸和放松。

切忌跑完直接坐到地上或躺在地上就拉伸，这样心脏压力过大，很容易晕厥的哦！

只有不断了解运动知识，好好对待自己的身体，才能让跑步真正成为一个让心开心、健康的运动。你关于跑步的心得有多少？来评论区分享给我们吧！

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