糖吃多不只变老 还影响全身 4方法减糖降脂

摄取过多的糖，让人从头到脚“糖化”，引发老化和许多慢性疾病。
甜点、含糖饮料能让人获得一时的满足感，但天天吃这些添加许多糖的食品，日积月累会引发慢性病，也让肌肤提早老化、容易长痘痘，甚至危及全身。通过较好上手的减糖方式，有助渐渐摆脱对糖的依赖和它的危害。
小心从头到脚都被“糖化”
糖广乏存在于我们的日常生活中：糖果、蛋糕甜点、碳酸饮料、调味乳。甚至看似天然的市售瓶装饮料，如绿茶、优酪乳、咖啡等，除非购买时特地挑选“无糖”，否则喝下一瓶时，也将许多糖吃进体内。
糖是一种会造成慢性发炎的食物。急性发炎会有红、肿、热、痛的反应，但慢性发炎却不会有感觉，只是让人觉得比较疲备、口臭或是反复感冒、身体常感觉不对劲等等，因而易被轻忽。
台湾营养基金会执行长吴映蓉博士指出，当人们吃太多糖，糖与体内蛋白质连结，经过一连串反应后，会形成糖化终端产物（Advanced glycation end products，AGEs）。她比喻道，“把蛋白质想成一块肉，身体是个烤箱。没有加糖的肉放进烤箱里，不会焦得太快；如果肉经糖水腌过，再放进烤箱用同样温度去烤，就比较容易焦化，这个就是生成了糖化终端产物。”
糖化终端产物带来的危害很可怕。“身体从头到脚都是蛋白质”，吴映容说，当这些蛋白质发生糖化，会影响其正常功能，引起慢性发炎，造成各种慢性疾病。例如，肥胖、失智症、关节炎、肌少症、糖尿病、心脏疾病、肾脏病、免疫调节变差、过敏、痤疮、皮肤暗沉、肌肤弹性变差及私密处容易感染。

糖与体内蛋白质反应，最后形成糖化终端产物，易引发慢性疾病。(Shutterstock)
脑细胞里的蛋白质若跟糖合成，有可能造成失智。而眼球内的水晶体也含蛋白质，爱吃糖的人可能造成白内障提早发生。软骨里的关节液同样含有蛋白质，摄取太多糖会让关节软骨的蛋白质出现糖化现象，容易造成膝盖痛、关节炎。
一些菌也喜欢吃糖，例如造成女性阴道感染的念珠菌，吃太多糖可能导致念珠菌大量繁殖。
不仅如此，人体还有数千种体内酵素维持生命活动，消化吸收、新陈代谢、分解毒素、提升免疫力等作用都需要酵素运作。酵素是一种蛋白质，吴映蓉指出，如果酵素被糖“黏住”，会使代谢变慢。
胰岛素也是一种蛋白质，如果胰岛素跟糖一起变成糖化终端产物，无法好好发挥降低血糖的作用，血糖就会难以控制。
摄取过多的糖还会使肌肤老化，并引发皮肤病。
吃糖会加剧皮肤发炎，造成脸部红肿和痤疮（又称青春痘、面疱或毛囊炎）变多。美国皮肤病学专家、西奈山医院皮肤科医师黛布拉·贾里曼（Debra Jaliman）告诉“Insider”网站，过多的糖还会引发酒渣鼻、湿疹和牛皮癣等皮肤病。因此，身体如有发炎症状，最好节制吃糖。
而皱纹、皮肤下垂和弹性降低都与皮肤胶原蛋白和弹性纤维的变化有关，《临床皮肤病学杂志》2014年7月刊登饮食和皮肤的关系研究指出，这两者都受到含糖饮食的影响，糖会促进胶原纤维的糖化且人体无法修复，从而加速衰老的迹象。

长青春痘可能与吃太多糖有关。(Shutterstock)
完全不吃糖很难 先从减糖开始
日常饮食要完全无糖很困难，例如水果中有天然存在的糖，但这与糖果、饮料添加的糖还不一样，因为水果含有纤维等多种营养素。应该避开的是加工食品的糖，逐渐减少摄取量。
以下4个方法，帮你减糖。
1. 以戒掉含糖饮料为目标
喝下1杯含糖饮料，很容易超过每日添加糖建议摄取量的上限。
台湾国民健康署2018年发布的“国民饮食指标”提到，每日饮食中，添加糖摄取量不宜超过总热量的10%。每人每日应摄取约2000大卡，因此糖摄取应低于200大卡，而1公克糖的热量有4大卡，等于每日添加糖摄取应低于50公克。
但食药署食品营养成分资料库显示，1杯700毫升的市售“全糖”珍珠奶茶，含糖量近62公克，早已超出每日上限。
因此，少喝含糖饮料能大幅减少每日摄取的糖量。习惯喝含糖饮料的民众，首要目标就是将糖量减到微糖，最后减到无糖。
同时，试着以比较健康的饮料替代其它市售含糖饮品。
“只喝水很无聊”，吴映蓉说，因此她会喝无糖茶或能刺激口感的气泡水，有时还会泡一些薄荷叶、洋甘菊等花草茶，再加一些水果丁增添甜味，“水果丁会有一点味道，喝起来多一点乐趣”。
但她不建议人们喝果汁，纯果汁虽然比市售加糖果汁好，但最好还是直接吃水果。因为果汁应归为含糖饮料，以柳橙汁为例，大约5颗柳橙才能榨出一杯果汁，造成糖量过多。虽然果汁里有些水溶性纤维，但大部分水果纤维还是被丢弃了。

想喝饮料时，可泡杯薄荷茶代替含糖饮料。(Shutterstock)
2. 正餐吃饱喝足，减少吃点心欲望
面包、蛋糕、松饼、甜甜圈、饼干、布丁等点心的含糖量也很高。三餐吃饱能避免因饥饿而产生想吃零食、宵夜的欲望。
在炎热的夏天，有时也想来份冰淇淋、锉冰，但冰品也含有大量的糖。建议可自制天然的水果冰沙，将多种水果加冰块打成冰沙后享用，清凉又消暑气。
3. 少吃加工食品
加工食物避免不了要加糖，肉松、肉干、培根、火锅料等都有许多添加物、色素及糖在里面。
烤肉酱、沙拉酱、味醂和酱油等调味料，也都有添加糖。因此，适量使用这些酱料，重口味的调味也容易增加身体负担。
4. 养成看食品标示的习惯
购买食品前，建议先看包装上的食品标示，注意成分是否有糖、含糖量有多少。例如，每一百克含几克的糖，换算成一份总共含多少糖。
一般来说，含糖量自然是越少越好，标示为0者最健康。同时还要留意低脂产品，因低脂食物会用糖去填补其味道，反而使糖量、热量增加。
减糖后 最快改善的是体脂肪
过去也曾爱吃甜食的吴映蓉，现在几乎不喝含糖饮料，蛋糕只吃一小口，零食也很少吃。她发现，减糖后，味觉变得更敏锐，更能尝到食物中的天然甜味。
同时，她的精神也变好，皮肤也慢慢变得较光滑。但最快出现改善的是体脂肪。她说：“因为我有每天量体脂肪的习惯，如果我这两天控制糖分很严格，体脂防会降得非常快，2～3天内就下降1%～2%。”

严格减糖后，最快改善的是体脂肪。(Shutterstock)
育有一儿一女的吴映蓉还分享，自己的孩子在成长过程中，也不被准许喝太多含糖饮料，饮品通常是无糖优酪乳。两个小孩的青春痘问题也因饮食控制而有所改善。如今她的儿子已是大学生，身高184公分，体重68～69公斤，身材很健康。
吃糖容易成瘾，要减糖、戒糖就困难。“糖这东西很奇怪，只要吃一两口，好像‘锁’就打开了，还想再吃。”吴映蓉说。因此，最好的办法还是要从小养成无糖饮食习惯，自然而然过上无糖生活。◇