大家好，我是悠米爱健身。
在健身房练背时，除了各种划船动作之外，有一个动作你肯定也会去练，它就是“高位下拉”。
但是很多人练完之后，发觉训练效果却不太理想。
那么到底该如何做好高位下拉呢？今天就来具体讲解这个动作，一起来看看吧。
1. 高位下拉与引体向上的对比
传统的引体向上，主要通过双手握住单杠，完成上拉身体至顶部位置，再下放回位的过程。
引体向上
在训练过程中，整个身体始终处于悬空状态，需要依靠手臂和背部肌群协同发力完成动作。
很多人的手臂力量不足，根本很难完成标准动作，做不了几次就会力竭，直接影响训练效果。
而高位下拉，直接将引体向上的上拉轨迹改为了下拉轨迹，而且采用了坐姿形式训练，使得身体更加稳定，更有利于发力完成动作。
高位下拉
好处是：可以更精准的刺激背阔肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌、三角肌后束等背部肌群，同时还能练到前臂、肱二头肌。可以同时强化背阔肌的宽度和厚度，还能强化手臂和背部肌群力量。
2. 容易出现的问题
①双手握距太窄或者太宽
训练高位下拉，目的是为了更多的刺激背阔肌，因此需要采用与引体向上一样的宽距握法。
如果你双手握距太窄，这样当你下拉至低位时，上背部肩胛骨会向内收缩，会更多的刺激斜方肌中下部，同时手臂的肱二头肌也会参与更多的发力。
握距太窄
如果你双手握距太宽，当你下拉至低位时，上背小肌群会参与更多发力，背阔肌受力会减弱。
握距太宽
调整方法：
双手握在横杆弯曲处
直接用双手握住“横杆的弯曲位置”，这就是最佳握距。
②发力模式错误
错误动作：发力模式不对
这个动作是高位下拉，但并不是让你用手臂拉着横杆下压至最低位置。
这样发力模式就完全是错误的，而且下放位置也太低了。
调整方法：
主动下沉肩胛骨
找准背部发力感觉，做下沉肩胛骨动作。
直接将双手握住横杆，屈膝坐下，两侧手臂伸直。
收腹挺胸，背部挺直，向上耸肩，跟着向下收紧肩胛骨。
当肩胛骨下沉至底部时，然后再放松回位重复动作。
③多度后仰借力
错误动作：过度后仰
部分训练者刻意追求大重量，明明只能做40KG，却要完成60KG的重量。
因为重量已经超出自身的极限范围，结果只能依靠身体后仰来完成下拉动作。
这样虽然动作是做到位了，但是会用到更多的腰部和手臂力量，而背阔肌的受力却很少。
调整方法：
降低使用重量，可以略微向后倾斜，但是不能完全借力。
④过度耸肩
错误动作：多度耸肩
完成下拉动作之后，没有稳定背部，直接将横杆放回。
此时肩胛骨就完全被横杆带动向上，造成了过度耸肩问题，甚至臀部会离开坐垫。
这其实就是没有收紧核心所导致的问题。
调整方法：
收紧核心，稳定背部
在做下拉动作时，需要收紧核心肌群。
当横杆拉到底部时，不能完全放回横杆，背部始终处于略微收紧的状态。同时你的双脚需要始终踩稳地面，臀部一定不能离开坐垫。
当然使用重量也要降低一些，否则你就会被横杆拖着走。
⑤底部横杆位置太高
错误动作：横杆只下放到下巴位置
部分训练者做动作时，横杆只下放一半，有些只做到了下巴位置就停止了。
这就和引体向上一样，背阔肌还没有完全收缩，你的动作就停止了，这样就会影响训练效果。
调整方法：
下放至胸肌上部
直接将横杆下放至胸肌上部位置，到这里背阔肌才能充分收缩。
即便你的手臂快要力竭，也要将横杆下拉更低一些。
3. 高位下拉的训练安排
如果你想更好的刺激背阔肌，那么就需要将它放在首个动作训练。
直接从轻重量开始热身，然后做递增组训练。
比如从30KG开始做5组*12次，然后再到35KG做4组*10次，再到40KG做3组*8次，后面再去做杠铃划船和哑铃划船，这样背阔肌就有更好的刺激。
另外，除了宽握方法，在平时的训练中，还可以加入反手窄握、正手超宽握方法，这样可以更多的刺激斜方肌中下部和上背小肌群。
在使用重量方面，不要完全刻意追求重量，还是要以动作质量为准，这样才能找到最佳的训练效果。
以上就是今天的内容。
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