肩、颈、背常酸痛僵硬？ 每天15分钟，在家轻松解决难题。
随着年龄变大，工作压力变大，我们经常感到肩颈僵硬不舒服或者腰酸背痛。只是站起来走走，或转转头，扭扭肩，只是稍微的暂时改善肌肉僵硬程度，不能真正舒缓肌肉。
要解决肩，颈，背的酸痛，就要依靠强健的肌肉群支撑身体，帮助放松肌肉，使疼痛缓解得更快。 美国健身教练丹尼斯奥斯汀分享了五个动作，除了帮助放松，还可以使腹部，背部，肩部和颈部肌肉得到锻炼。
这几套动作不需要辅助器材，只需准备一张瑜伽垫，穿上轻便衣裤，选择一个角落，就可以开始锻炼肌肉了。
第一套动作，站立提膝运动
提高膝盖可以锻炼下腹部肌肉，可以矫正姿势，帮助去除腹部脂肪。
动作要领:
1.立正站在瑜伽垫上，双手放在头后或腰部。注意保持背部，胸部挺直。
2.抬起右膝，抬到最高，放下，换左膝。 如此循环轮流做次，或者做分钟。
3.确保每次膝盖都必须抬高到一定的位置，否则没有效果。
第二套动作，反向卷腹运动
反向卷腹可以锻炼下腹部肌肉，使下腹部平坦，还可以加强下背部肌肉，美化线条。
动作要领:
1.平躺在瑜伽垫上，双手手掌向下平放在臀部两侧。
2.抬起双膝，尽量达到90度角，注意两膝盖并拢，并向腹部靠近。注意速度不宜太快。
3.做次或分钟。
第三套动作，空中蹬车运动
空气蹬车是锻造核心肌肉群的最佳动作之一，几乎所有的肌肉都能运动，除了锻炼身体两侧的腹肌外，还能加速腹部脂肪的燃烧，达到瘦腰的效果，使身体更加玲珑有致。
动作要领:
1.平躺在瑜伽垫上，双手放在头后，背部和颈部从垫子上抬起，此时腹部为主要施力部。
2.双膝靠近腹部，与地毯成直角。 当左腿伸直时，左手用头慢慢转向右膝，左手肘打右膝。 然后改变右腿，慢慢转向左膝，右肘打左膝。 向左和向右改变时，每个动作做一个小的停顿，而背部保持一个绷直的姿势。
3.两边各做次，或分钟。
第四，棒式运动
棒式运动也是锻造全身肌肉群的最佳动作之一，加强腹，两侧，背肌群的同时也能增强横向肌肉强度，从而使脊椎更直挺，更强壮，平衡能力更强。
动作要领:
1.双手放在地垫上，肘部垂直。 双脚伸直，脚趾点地撑起身体。
2.肩胛骨收紧，但不要弯曲。 向下看，避免颈部压力过大。 腹部和臀部收紧，注意不要让臀部翘起来。让肩带，腹部，臀部用力。
3.将颈部，肩部，臀部保持直线，保持姿势秒，膝盖放在地垫上休息秒钟。重复分钟。
第五，鸟狗式运动
这个动作也称"鸟狗式"，可同时锻炼背部和腹部的肌肉群，以减轻背部和下背部的疼痛，也可以改善肩膀和颈部的肌肉。
动作要领:
1.跪姿，双手平放在地垫上，手掌打开，膝关节呈90度角。
2.右腿离地向后伸直，稳定之后，左手往前伸直。撑5秒钟后，换脚、换手做。左右各做满1分钟。
站立提膝运动，反向卷腹运动，空中蹬车运动，棒式运动和鸟狗式运动总共个动作，完成一圈需要5分钟， 每天重复3圈。腹部，背部，腿部和肩部等肌肉群 都得到锻炼，有助于减轻肩颈和背部疼痛。
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