掌握配速的神器，跑一场“前慢后快”的马拉松

　　On Running

　　前慢后快的跑步，以一种夸张极致的手法告诉你，什么叫前面忍一忍，后面就非常爽。

　　什么样的马拉松配速是成功的？跑者有个共识，就是前后半程，差距不要超过5分钟，越是高手，越能够以一个类似于匀速的方法，跑完全程，也就是我们经常说的均匀配速。

　　要想获得均匀配速，对高手来说，不成问题。对初学者来说，获取这个知识本身过程非常艰苦，多数人都是在跑了很多次“前快后慢，甚至跑崩”的比赛后，在不断摸索中，在痛苦反思之后才完成对能量分配的再度认知。跑步配速，看书是无法了解的，一定是需要“体悟”、知行合一的过程。

　　现在我会告诉你一条捷径，加速获得均匀跑完全程的体验，那就是我在题目中提到的，用夸张一点的方法，跑一场“前慢后快”的比赛。

　　上周末我刚参加了太原马拉松，跑的半程，前面陪安妮跑，比较压着速度，13公里之后，开始拼搏，结果跑了一个自己还相当满意的成绩。如果你仔细观察，这个配速成绩如果反过来，同样毫无违和感。

　　（每公里成绩倒置的对比）

　　如果前面按照4分到4分半以内的速度狂奔，后面略微降速，降到4分50左右，也算是一个相当常规的成绩比例（如上图右侧）。我甚至觉得体能消耗应该也差不多（软件计算你的热量消耗是类似的）。但是反过来配速方案，绝不会有越战越勇的牛逼之感，而只会是极尽艰辛的坚持。从战术上看挺励志的，但从完赛战略上讲，是不成功的。前慢后快，或者说匀速，才是能量分配的优势策略。

　　跑步圈有一句普通人听不懂的话：前面有多慢，后面就有多快。你细品。

　　这里说说我踩过的坑吧，我的首场全马，2007年的北京马拉松，4小时49分完成比赛。前半程跑了1小时52分钟，后半程用了2小时57分，大家可想而知，是多么的惨烈。我还清晰地记得，在马拉松后半程，无数人超过我，高矮胖瘦，男女老幼，什么人都有。他们都慢腾腾的超过我，而我却心有余力不足。那时我的腿无比酸痛，每走一步都艰难无比，似乎眼前的一切都在跟我作对。无论是距离的长短，时间的快慢，还是地球引力，都不符合我认知中的常识，我不但体能消耗的严重，精神力也变得十分脆弱，想要退缩的念头挥之不去，无论如何按摩拉伸，依旧提不起精神，甚至开始怀疑自己为什么傻乎乎的要跑这个步……这就是前面跑快，后面跑崩的真实写照。

　　（2007年北马的我，那个年头没有照片服务）

　　直到一年多以后，我参加2009年厦门马拉松，跑了4小时05的成绩，前半程用时2小时05分，后半程用时2小时。那是我第1次感觉到没有遇到撞墙，又十分轻松惬意跑完的马拉松。记得当时，跑步前辈帅克老师这样评价，虽然配速还没有完全掌握，但可以看出前半程是有意控制的，这很好。而也正是因为那次先慢后快，让我感觉到了轻松完赛的一种畅快，一切尽在掌握的可控的爽！

　　要想真正理解配速，你或许可以考虑我这个方法，前面有意控制速度跑慢，哪怕控制的多一点，完成一次“前慢后快”的比赛，这能让你深刻理解能量消耗以及乳酸堆积的过程。

　　对初学者而言，对自己的能力和能量消耗还不是那么有把握的情况下，有意控制，前慢后快，这样即使无法发挥自己的最佳能力，却能让你从身体上收获一个十分珍贵的感受——能量分配和乳酸堆积在整个赛事中的体验。这个经验足以支撑你未来的赛事能力分配。

　　其实这个道理也很简单，前面跑慢，多数时间处于有氧状态，乳酸堆积的慢，整个过程中“舒适的比例就高”。以马拉松为例，如果前面慢跑，很可能30几公里才造成乳酸堆积，那么你只要带着乳酸的不适感跑10公里就能完赛。但如果前面跑快了，10公里就乳酸了堆积，那后面将有30多公里带着酸劲儿跑，将是多么的痛苦不堪。

　　正像我太原马拉松那个数据一样，将前后数据倒置，似乎也合情合理。新人多半是不愿意冒风险前面跑慢的，因为也不大相信后面自己还能跑快，加上一出发身边人都很快的兴奋劲儿，很多初学者是不愿、不敢这样的尝试。前面跑慢的控制，对于我们了解自身，了解自身能量分配，以及乳酸堆积带来的不适感，会有更加深刻的感受。

　　所以我建议，初学者无论如何，都应该有一次先难慢后快马拉松体验，这对理解能量在整个42.195公里的整体分配大有裨益。不妨找一场你自己不关心成绩的比赛，先慢后快去跑，其收获一定会超过你的预期。

　　你要不要试一试？

　　黑跑黑话

　　“马拉松，前面有多慢，后面就有多快，跑过才懂。”能量分配和乳酸堆积背后都是跑步强度的控制，你知道乳酸门槛吧。

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