推拉腿系列“腿”日训练安排

在健身中最有效的增肌安排之一，就是推拉腿分化训练。它把主要的肌群分为了三个不同的训练。在腿日的训练中，主要练到的是股四，臀部，腘绳肌和小腿。

动作1，杠铃深蹲 3-4组，6-10次

第一个必然是杠铃深蹲了，这是公认的发展下半身的王牌动作。主要练到的肌肉是股四和臀部。在做的时候要确保动作做完全程，至少要蹲到大腿与地面平行。

杠铃深蹲还分为颈后深蹲和颈前深蹲，从主要发展肌肉来说两者功效其实差不多。但是颈前深蹲对比颈后还是有一些好处的。颈前在使用比颈后稍小的重量的时候，就可以获得和颈后同样的效果，且由于杠铃摆放在颈前，这会使身体更加挺直，对膝盖和脊柱的压力都要更小。这就对有膝伤或者腰伤的更友好一些。

动作2，杠铃臀推 3-4组，12-15次

这个动作主要针对臀部，对腘绳肌的激活也很大，可以说是和深蹲相辅相成。而且臀推对关节的压力很小，还可以上大重量。

这个动作在做的时候，要保持盆骨后倾，避免下背前凸。然后要保证在最高处时小腿与地面垂直，膝盖呈90度。

动作3，分腿蹲 3-4组，每边8-12次

这个动作会进一步锻炼到股四，且对臀部和腘绳也有很好的激活。

这个可以原地蹲，也可以移动蹲。相较于移动蹲，在原地蹲更容易学，更安全，也更容易蹲到全程。移动蹲在新手，或者力量不足的情况下很容易身体晃动，有时会为了避免身体晃动而缩短步距。一般还是建议原地分腿蹲。

当平衡能力提升后，建议做进阶版的保加利亚分腿蹲，也就是把后腿垫高的那种。这种会提升动作的行程，并且使后腿无法进行辅助，加大了前腿的负重，刺激更加大。

动作4，臀腘上抬 3-4组，12-15次

这是一个针对腘绳肌的动作，这个动作主要是使用离心时控制着下去。将膝盖放在垫子上，上身起来，然后利用腘绳的离心收缩来控制身体的下放。随着膝盖变直，头，背，髋始终要在一条线上。起来时也一样。也可以用手推起，只做下去离心的部分。

动作5，提踵 3-4组，8-12次

这个动作主要练小腿的，可以站姿也可以坐姿，建议两种搭配着做。确保小腿的肌肉，腓肠肌和比目鱼肌都被练到。