新手如何在家徒手锻炼手臂，3个动作，让你练出立体饱满的双臂

导语：拥有一双强壮有力的手臂是男人力量的象征，没有一个男生愿意被人称为“竹竿男”，并且粗壮的手臂可以让健身者拥有好看的体形，当自己和健友们相聚的时候，更有自信的称赞自己健身的成果，所以锻炼手臂是健身者健身的必经之路。

一、在家锻炼手臂需要怎样的条件

首先我们在家健身的时候，为了更好的激活身体肌肉和关节，训练者通常进行快速走动、慢慢的在房间进行往返跑、适当的做一些跳跃性动作练习、同时也可以做一些热身操，让身体的温度更适合接下来的运动，降低在正常锻炼中身体受伤的几率。

其次选择好适合自己的动作，很多人的印象里认为俯卧撑是锻炼胸部或者背部的有利武器，其实不是这样，我们在运动中适当的改变手距，会让训练者收获不一样的锻炼效果，例如：当我们手距比肩部略窄的时候，训练者在身体下降的过程中，会感到手臂后侧肌肉有很强的收缩感，那是我们的肱三头肌受到了很强的刺激感；如果我们的手掌宽度为半个肩宽或者一个手掌的宽度，这时发力的肌肉就会转移到肱二头肌上，锻炼效果是非常高的。

最后就是我们可以借助家中的物品进行锻炼，例如：我们可以借用凳子做手臂屈伸，这样会增加你手臂的负重，更有针对性的刺激手臂肌肉，也可以用装有重量的书包做弯举动作、侧平举或者前平举，都能很好的锻炼到手臂。

二、如何有效的在家进行手臂锻炼

动作一：宽距俯卧撑

训练者身体呈俯卧撑状，双手之间的距离要比肩部宽半个肩宽，双脚向下伸直前脚掌支撑身体，身体下降时，调整好呼吸并且保持身体的稳定，训练者把注意力集中在双臂的收缩和发力上，这个动作建议做3-4组，每组完成10次，组间休息90秒钟，动作速度要求放慢。

动作二：钻石俯卧撑

这个动作成功的完成需要两侧的手臂向内收缩，在双手贴合的前提下，让受力的集中点在手臂的肌肉上，更多的刺激肱三头肌，但是操作有些难度，需要训练者注意的是双手摆放的姿势（双手食指、中指和大拇指靠在一起，整个形状看起来像个三角形），并且让手臂伸直放在胸肌内侧的正下方，整个过程中始终保持脊椎处于中立位，让身体呈现一条直线，下降的的幅度让胸肌内侧紧贴在手背处。

动作三：凳上手臂屈伸

这个动作主要针对手臂的肱三头肌，训练者的脚跟放在地面上支撑身体重量，双手放在椅子的边缘上，手臂要确保伸直，然后慢慢的弯曲肘关节，让臀部下降到椅子下面，整个过程在保持身体稳定的同时，让肘部始终贴紧身体，要求动作慢速进行，最大限度的刺激肱三头肌。

结语：以上的3个动作可以帮助训练者打造粗壮的手臂，如果你正在进行手臂练习，并且工作较忙，不妨进行3个动作的锻炼，希望能够帮助到大家，但是小编在这里奉劝各位，坚持才能有效果，建议以上3个动作每周进行2-3次的锻炼，注意平时良好习惯的养成，让锻炼后的肌肉得到很好的恢复。