大家好，我是九姑娘~
又到了一年栗子飘香时。
早上闺蜜跟我吐槽，有一次下午茶她专门带了一包炒栗子在公司加热。
引得旁边正在减肥的同事口水直流，谴责其无良的小人行径。
闺蜜大喊冤枉：我是在减肥啊！
同事不可置信：减肥你还吃零食？
闺蜜：真的呀，我朋友告诉我减肥期可以吃坚果减肥！
是的没错，相比于奶茶蛋糕，九建议减肥期抓一小把坚果当零食。
不过说到坚果，到底坚果应该怎么吃、怎么选呢？很多人都没有具体的概念。
那么今天，我们就来复习一下坚果的知识点！
“家族庞大”的坚果
刚巧双十一快到了，很多人都喜欢趁这个时间屯点核桃、腰果、巴旦木、开心果、夏威夷果等，甚至还会采购每日坚果。但事实上，坚果可不只这些~
一般来说，坚果可以分为2种：
树坚果：包括杏仁、腰果、榛子、巴旦木、山核桃、松子、核桃、开心果、板栗等。
种子：包括花生、葵花子、南瓜子、西瓜子、莲子、芝麻等等。
因为坚果多富含脂肪和淀粉，所以还有一种分类方法是按照脂肪含量的不同，坚果可以分为油脂类坚果和淀粉类坚果：
油脂类坚果：富含油脂多在40%以上，如核桃、榛子、杏仁、松子、腰果、花生、葵花子等。
淀粉类坚果：淀粉含量高而脂肪偏少，碳水含量在70%左右，如栗子、芡实、银杏、莲子等。
下次遇到西瓜籽这样的高蛋白食物，可不要搞错了哦~
PS：现在很常见的每日坚果，其实是【坚果+水果干】的组合，并不是纯坚果。
听说坚果挺健康的？
这个问题，九觉得还要看你选哪种以及怎么吃。不过在各种零食里面，坚果还是相对健康的：
1：坚果虽然脂肪含量偏高，大概在 40%左右，其中松子、杏仁、榛子、葵花子等高达50%以上，吃了很容易长胖，但好在大部分是不饱和脂肪，对身体还是有好处的。
2：蛋白质含量不低，新鲜的坚果蛋白质含量多为12%~22%，其中西瓜籽和南瓜子中的蛋白质含量达30%以上。
00ml纯牛奶蛋白质3g，100g鸡胸肉蛋白质19.4g，在蛋白质含量上，西瓜籽赢得不要太轻松~
3：富含维生素E和B族维生素（尤其是B1），矿物质中钙、镁、钾含量尤为突出。
整体来看，吃坚果可以补充优质脂肪和蛋白质，还能补充微量元素，在注意分量的大前提下，还是挺健康的。
别问我为什么要加个大前提，毕竟脂肪再健康，也是1g脂肪=9大卡，吃多也一样胖你没商量，适量吃很重要。
坚果推荐分量&减肥推荐分量
按照2016版中国膳食指南的推荐，坚果每周可摄入50~70g：
相当于每天带壳葵花瓜子20~25g（约一把半），或者花生15~20g，或者核桃2~3个，或者板栗4~5个。
但如果你正在减肥的话，平时习惯吃草或者水煮大法好，恨不得一滴油都不吃，可以把坚果作为优质脂肪的补充，每天最多吃25g（不带壳）：
相当于3~4个核桃 ≈ 25颗巴旦木≈ 6~7颗夏威夷果≈ 4~5颗碧根果 ≈ 12~13颗腰果。
如果你觉得这个数字太难记的话，那么每天只吃一小把就好，刚好能平铺手掌心大小就行。
必要的优质脂肪是抵抗衰老和自由基的好办法，所以每天最好有一把坚果~
当然了，如果你平时吃得偏油腻，那么坚果的分量最好酌情减少哦！
减肥推荐坚果：
本来九是不想推荐的，毕竟分量控制好，每天轮着吃就行~
如果非要推荐的话，我个人会比较心水这几种：
01 巴旦木
540大卡/100g
热量在坚果里面算比较低的了，
而且膳食纤维含量比较高。
02 腰果
559大卡/100g
富含不饱和脂肪酸，
做配菜的时候也很优秀。
03 花生
574大卡/100g
单、多不饱和脂肪酸较平均，
没有经过加工也很好吃！
04 南瓜子
582大卡/100g
高蛋白，高脂肪，但好吃。
每次在西瓜子和南瓜子里面纠结，
感觉自己仿佛是个脚踩两条船的渣男。
05 核桃
646大卡/100g
富含多不饱和脂肪酸，
虽然并不补脑，
但拿锤子锤开它会消耗更多的热量。
坚果买买买注意事项
1：原味＞风味
在买坚果选原味这个问题上，大家一定要和奶茶点无糖一样坚定。
大部分调味加工坚果盐糖超多，而且还容易引诱你吃太多。能吃原味要坚决选原味，如果没有原味，那就先看营养成分表，尽可能选择同类产品中碳水化合物及钠含量低的品种。
2：有壳＞没壳
坚果富含不饱和脂肪，完全开壳的坚果容易接触空气而氧化，所以最好选“自闭”或者“半自闭”的坚果。
而且，有实验表明，带壳的坚果有助于控制食量。想想一个核桃死活砸不开，说不定就不吃了呢！
3：坚决不选发霉的。
4：不要一下子买太多。
你们都记住了咩？
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