羡慕翘臀达人的臀腿比例？那不属于你，练出协调臀腿比例才好看

随着审美观的改变，我们对于身材的要求从以前的以瘦为美转移到对身体曲线的塑造，因此，我们会经常把减脂与塑形联系在一起来谈，减脂是一个全身性的过程，为的是减掉多余的脂肪从而让自己瘦下来；塑形的目的是为了让身材变得更好，并且塑形可以更加有针对性，来弥补减脂不能做到局部的不足来让整个身材比例变得协调均匀。

在塑形训练过程中，对臀部的要求越来越受到我们的关注，不说别的，我们也经常看到一些健身达人们的完美身材，以及协调漂亮的臀腿比例，而这些翘臀达人的身材也的确让人羡慕，当然也成为了我们努力的方向，但是，我们虽然羡慕达人们的臀腿比例，是否能够练出同款的身材呢？不一定，因为个体差异以及审美的不足，我们对于自己的要求也应该有所不同。

那么，在臀部塑形训练过程中，我们想要得到理想的效果，就要结合自己的实际情况以及自己想要达到的一种状态而做出努力，而不是一味地追求那么达人们的臀部形态，从这个角度来看，什么样的臀形漂亮并没有固定的答案，而是符合自己审美需求的臀形才最美。当然，想要通过自身的努力来练出自己想要的臀部形态，我们则需要根据臀部肌肉结构以及自身臀肌的特点来进行针对性的训练。比如以下几点：

第一：如果自己的臀部扁平且伴随着下垂的问题，我们要做的就是重点锻炼臀大肌与大腿后侧，臀大肌对于整个臀部形态的影响最大，发达的臀大肌可以帮助我们起到有效提臀的作用，但是只练臀大肌还不够，还要有紧致的腘绳肌作为辅助，两者相结合才会有效的抬高臀，从而练出翘臀。要做到这一点就要加入针对于大腿后侧的训练动作，比如硬拉。

第二：如果自己臀部上侧与腰部的界线不漂亮，在臀部训练过程中，就要关注于腰背部的训练，从而让腰臀比例变得均匀协调。比如在臀部训练过程中加入相关的训练动作，比如硬拉、山羊挺身。

第三：如果自己臀部两侧形态不完美，就要重点训练臀中肌，通过对臀中肌的训练，可以修饰臀部两侧线条，从而让臀形更加饱满，当然，即使没有这个需求，对于臀中肌的训练同样重要，因为臀中肌训练不但可以稳定骨盆，还可以改善髋关节的稳定性与灵活性，从而减轻对于腿部以及下背部的压力，从而让身体更健康。

通过以上内容，我们可以根据自己的训练目的以及臀肌结构选择适合自己的训练动作，当然除了这些以外，在训练过程中如何做到提高训练效率同样重要，虽然说臀部塑形相对较难，所需时间也比较长，但是同样也要讲一个效率问题，我们在训练过程中不能做无用功，而是要让每一次的训练都有效。所以，想要高效练臀我们还需要做到以下几点：

第一：充分热身，来激活目标肌肉，从而让目标肌肉在训练开始之前处于一个相对兴奋的状态，这样才会在正式训练过程中更有效地做到由目标肌肉主导发力来完成动作。

第二：适当负重，对于新手来讲，熟悉动作模式与感受发力更为重要，所以他们要从一些基础类的动作开始练起，但是当这些动作可以熟练并轻松完成以后，负重训练则是提高训练效率的重要手段，当然如何选择负重方式还要结合自己的实际情况，或者是去健身房或者是使用小器械都可以。

第三：不要臀部周边肌肉的锻炼，比如腿部以及下背部，原因也很简单，任何一个部位的好看与否都不要孤立的，而是要在全身协调均匀的前提下才会漂亮，饱满的翘臀与竹竿腿一定是一个不协调的存在，如果是这样臀部再翘也不会好看到哪里去。

综上所述，我们可以知道，想要高效地练出翘臀完成臀部塑形目的，我们要做的就是如何结合自己的实际情况并高效率的完成臀部训练。

所以在训练动作的选择上，就要全面并有针对性，因此，下面分享一组臀部训练动作，在这组动作当中，从热身开始，到正式训练都有涉及，当然在具体的训练过程中，我们可以参考这组训练动作，并结合自己的实际情况来具体安排从而让训练适合自己。

热身激活部分：

在激活训练是热身的一种形式，通过这样的热身训练，不仅可以帮助我们升高体温，更可以让目标肌肉变得兴奋起来，从而提高在正式训练过程中神经肌肉的效率。但是要注意的是，在激活训练的主要目的并不是去塑形，而是让目标肌肉热起来，所以在负重的选择上不要过重，能够达到热身的目的即可。

动作一：跪姿后抬腿（目标：臀大肌）

• 俯身，双臂位于肩部正下方支撑在瑜伽垫上，手肘微屈，背部挺直，单膝跪地，非支撑腿屈膝夹紧哑铃与支撑腿并拢
• 保持身体稳定，臀部发力发力带动非支撑腿向后上方抬起，至动作顶点稍停，感受臀部肌肉的收缩，然后慢慢还原
• 整个动作过程中都要保持身体稳定，除活动腿以外，尽量做到身体其他部位固定不动

动作二：跪姿髋外旋（目标：臀中肌）

• 俯身，双臂伸直位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，一条腿跪地支撑身体，另一条腿屈膝夹紧哑铃与支撑腿并拢
• 保持身体稳定，保持核心收紧，臀中肌发力带动非支撑腿向侧上方抬起
• 至动作顶点稍停，感受臀中肌的收缩，然后慢慢还原，注意除活动腿以外，身体其他部位固定不动

动作三：蚌式臀桥（目标：臀大肌、臀中肌、核心）

• 仰卧在瑜伽垫上，上背部及头部支撑身体，双腿屈膝并拢，双脚踩地，臀部下沉悬空，双手握住哑铃置于髋部位置
• 保持身体稳定，保持双脚不动，双膝同时向两侧打开，然后臀部收紧发力向上抬起，至上半身与大腿处于同一平面
• 顶点稍停，感受臀部肌肉的收缩，然后下压臀部还原，注意还原时臀部不要坐在垫子上

正式训练部分：

在正式训练过程中，可以适当增加负重，并且在保证动作质量的前提下完成每一次动作，并在每一次动作过程中集中注意力感受目标肌肉的收缩与伸展，而不是在表面上模仿示范动作。

动作一：宽距深蹲

• 双脚宽距站立，脚尖朝外，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体前
• 保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身站起至身体直立
• 整个动作都要在保持背部挺直的前提下完成，注意要内扣，保证膝盖与脚尖方向一致

动作二：哑铃直腿硬拉

• 双脚约与肩同宽站立，腰背部挺直，双手握住一只哑铃垂于体前
• 保持背部挺直，保持小腿不动，屈髋并微屈膝向前俯身，使哑铃沿着双腿向下移动
• 在保持背部挺直的前提下俯身至自己动作顶点，并感受大腿后侧的牵拉
• 然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起哑铃至身体直立，注意背部不要反弓

动作三：斜向后撤箭步蹲

• 双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体侧
• 保持身体稳定，保持背部挺直，向后向内侧迈出一条腿并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身站起还原，然后再进行下一次动作
• 动作全程都要保持身体稳定，保持背部挺直，注意下蹲时前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要跪地

动作四：哑铃单腿硬拉

• 单脚站立，非支撑腿微微向后抬起，背部挺直，核心收紧，一只手握住哑铃垂于体前
• 保持身体稳定（如果做不到可以一只手扶住固定物体来辅助完成），保持背部挺直，屈髋微屈膝向前俯身，同时后侧腿保持伸直向后上方抬起
• 俯身至自己动作顶点，感受大腿后侧的牵拉，然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起哑铃至身体直立
• 动作全程都要在背部挺直的前提下完成动作

动作五：保加利亚深蹲

• 背对平凳站立，调整好身体位置，一只脚踩地支撑身体，另一条腿屈膝向后抬起，脚背置于凳子表面，双脚横向距离约与肩同宽，背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体侧
• 保持身体稳定，保持背部挺直，重心前移并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身站起至身体直立
• 动作全程都要保持身体稳定，如果有困难，可以一只手扶着固定物体来辅助完成，整个动作过程都要在保证背部挺直的前提下完成

注意事项：

在训练开始之前熟悉动作要领以及注意事项，在每一次动作过程中都要集中注意力感受目标肌肉的收缩与伸展，每个动作15-20次，每次3-5组，动作间休息45秒左右，训练结束后拉伸目标肌肉放松，不要立即停止。

如果体脂率比较高，通过对饮食结构的调整来控制总体热量的摄入，并坚持规律运动，如果不喜欢有氧运动，通过本组训练同样可以辅助饮食以达到减脂的目的，当然，无论是减脂还是塑形，想要达到理想的效果，规律的坚持都是非常必要的。

作者：十月知行