大家好，我是悠米爱健身。
通常我们都是依靠哑铃、杠铃等器械来训练背部肌肉，一套动作练完，整个背部都有很明显的效果。
这里有人就要问了：“如果没有器械，除了引体向上之外，还有什么动作能够练背呢？”
今天就来推荐一套“弹力带练背动作”，一起来看看吧。
1. 弹力带练背的前提条件
首先，你要准备一根弹力带。
选择宽度在2CM-3CM左右，稍微细一些的弹力带，这样便于你去做动作。
女生选择更细一些，小于2CM的弹力带。
其次，需要安排好练背的先后顺序。
通常整个背部被划分为上背、中背和下背三个部位。
面积较大的三个肌肉为：斜方肌、背阔肌和竖脊肌。
正常的训练顺序为：背阔肌→斜方肌→竖脊肌。
2. 弹力带练背动作
这里推荐5个弹力带练背动作。
A. 针对背阔肌
①俯身弹力带划船
将弹力带一端放于地面，并用双脚踩在上面。
双手握住弹力带两端，同时俯身屈膝。
收腹挺胸，腰背挺直，开始用力向上提起弹力带，直到顶部位置时停止，然后再下放回位重复动作。
注意：双脚踩住弹力带时，双脚间距与肩同宽。俯身角度尽量低一些，最好是与地面平行。如果做不到低位，至少也要保证俯身30度角。
②单臂弹力带划船
先将弹力带放于地面，左脚先踩在弹力带一端，跟着右脚向前一步，踩在弹力带的另一端。
俯身向下，略微屈膝，用左手握住弹力带中间，右手撑在右侧大腿上。
收腹挺胸，腰背挺直，开始向上提起弹力带，直到上臂和身体躯干平齐时停止，然后再下放回位重复动作。
做完左侧动作后，再换右脚在后，左脚在前，用右手抓住弹力带做动作，这样交替重复。
注意：需要保持背部挺直姿势，它主要针对单侧背阔肌，单手握住弹力带中间部位即可。
③弹力带直臂下拉
将弹力带扣在门的顶端，然后把门关紧，这样可以压住弹力带。
双手握住弹力带两端，俯身屈膝。
收腹挺胸，腰背挺直，开始向下拉动弹力带。
直到弹力带快要接触到大腿时停止，然后再回位重复动作。
注意：开始动作之前，两侧手臂略微抬高一些，并且要保持伸直姿势，避免屈肘。
这个动作可以孤立刺激背阔肌，同时附带练到上背小肌肉群。
B. 针对斜方肌——弹力带坐姿划船
直接将弹力带固定在门缝中，然后关门固定弹力带。
坐在地面上，将双腿伸直靠拢。
双手握住弹力带两端，收腹挺胸，腰背挺直，眼睛目视前方。
开始向后拉动弹力带，直到弹力带接触到腹部时停止，然后再回位重复动作。
注意：弹力带要放于门缝靠下的位置，必须要保证背部挺直姿势。
在拉动弹力带时，两侧肩胛骨要向内收缩，顶峰位置可以刺激斜方肌。
C. 针对竖脊肌——弹力带硬拉
双手握住弹力带两端，同时俯身屈膝，用双脚踩在弹力带中间位置。
收腹挺胸，腰背挺直，同时保持俯身屈膝的姿势，眼睛目视地面。
开始用力起身提起弹力带，直到身体完全站直时停止，然后再回位重复动作。
注意：可以将弹力带对折，这样阻力会更大一些。
在准备姿势时，保证固定的俯身屈膝角度，避免弓背弯腰，始终保持背部中立。
两侧手臂不能屈肘，需要依靠竖脊肌和大腿后侧肌带动弹力带向上。
3. 参考训练计划
俯身弹力带划船：5组*12次
单臂弹力带划船：左右各4组*12次
弹力带直臂下拉：3组*15次
弹力带坐姿划船：4组*12次
弹力带硬拉：5组*10次
具体操作，需要根据你的个人能力做上下调整。
如果你有条件，可以将引体向上放在第一个动作，这样结合训练效果会更好一些。
以上就是今天的内容。
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