力量训练的主要目标就是变得更强壮。对于那些新手来说，变得强壮似乎很容易，而增加重量通常也是问题，但是对于经验更丰富训练者来说，由于各种原因（例如平台期），想要进步可能就会变得很困难。
当你扛着杠铃深蹲时，可能会出现一些代偿帮助你完成这次深蹲。如果这些代偿持续的发生，长此以往便会形成一种不良的习惯，从而有可能导致疼痛损伤。努力训练固然很好，但是不能以牺牲健康为代价。如果这听起来像你在训练中的情况，那么当你无法增加训练重量时，可以看一下本文探讨的两种增加强度的方法。
精通动作模式，注重训练质量
你越接近训练极限，就越有可能出现或多或少的动作模式的错误以及姿势上的错误。例如在卧推中因为锁定而苦苦挣扎，或者在硬拉中失去了背部的紧绷感。有着丰富训练的人会加入一些辅助训练，以加强弱点防止补偿。增强的强度可以帮助增强正确的运动机制，因此可以在更大的重量下有所进步。
并且许多训练者都犯了不在动作质量上测试强度的错误，我之前也犯过同样的错误。他们不去追求好的技术，而是追求数字。如果这看起来像你，那么你就需要在重量上有所让步以追求精湛的技术，并且你也需要记下关于自己的训练方式和在训练中出现的训练错误，以便于以后做出调整。
例如，在深蹲时最底处失去张力则可以在训练中增加暂停深蹲训练，并且减轻重量和增加紧张状态下的时间（TUT）也是增强弱点的好方法。并且与其增加重量不如考虑速度的训练，每次动作都有四个部分组成：离心部分、底部位置、向心部分和锁定。节奏训练表示每一部分需要花费的多少秒才能完成。例如卧推2-1-2-1表示：两秒钟将杠铃降低到胸部，然后在底部暂停一秒，然后两秒钟向上推杠铃，再使用一秒停在顶部。使用速度训练会迫使你放慢速度并专注于动作模式。在缓慢的运动中更容易发现执行动作时的不足之处。此外，你还将获得更多的肌肉紧张时间，这也是增强力量和肌肉的关键因素[1]。
增加运动范围
执行更大的运动范围（ROM）不仅会使锻炼更加困难，而且增加了紧张状态下的时间，这对肌肉和力量的增长非常有利。但是我们需要注意的是，增加运动范围并不是对所有的训练都有效，尤其是涉及到肩部训练的时候，例如双杠臂屈伸，为了避免受伤我们就没有必要增加运动范围。
但是对于某些训练，例如赤字硬拉就可以很好的从中获益，从而增加下背的稳定性和腘绳肌的力量。如果你要执行赤字硬拉请使用3-10厘米的高台执行，因为这个高度非常不利于硬拉时的启动机制，也可以保证安全的执行赤字硬拉。
另一个很好的例子就是保加利亚分腿蹲，这个动作很好的增加了髋部活动能力的需求，使股四头肌和臀部肌肉获得很大的运动范围。
最后想说
努力训练和突破极限并没有错，这几乎是所有训练者都应该努力做到的。但是如果你没有合理的计划和安全、受控的方式去这样做无疑会造成过度训练和损伤。所以如果你无法在运动没有代偿的情况下增加重量，那么就需要增加一些专注于动作模式和质量以及运动范围的训练日。从长远来看，这些训练都是对你有益的。
参考文献
[1]Wilk, Michal, et al. Physiological responses to different neuromuscular movement task during eccentric bench press. (2018) Neuroendocrinology Letters. Mar;39(1):26-32.
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