真爱正念，真爱自己—一位抑郁焦虑者的八周正念之旅

作者/简素（“渡过”八周正念营学员）图/Pexel

学习缘起：给自己的一份生日礼物

以前没有上过什么身心灵方面课程，通过“渡过”平台选择八周正念课程是缘分。我二十年间有三次抑郁症和焦虑症的经历，今年疫情期间，我的抑郁症又复发了，焦虑症病情也加重了，朋友推荐“渡过”公众号，我看到“渡过”推出七天正念训练营，就报名了参加体验。

听了7天正念课程，很喜欢课程的内容，那七天状态有很大提升，我开始有进一步深入了解正念和练习正念的愿望，于是毫不犹豫地选择八周正念营课程。

• 2006年，第二次抑郁症复发的时候看了几本书，《抑郁症的内观认知疗法》、《新世界.灵性的觉醒》，这两本书都提到了正念对抑郁症康复及防止复发的作用，因此我对正念有点了解，正念曾经对我抑郁症恢复有很大帮助，现在有老师带领的团体正念练习，让我很感兴趣。

• 听了7天正念课程，很喜欢课程的内容，那七天状态有很大提升，我开始有进一步深入了解正念和练习正念的愿望。而且带领老师Andy颜值高、声音好听，很有亲和力，当时想即使课程内容对我帮助不大，老师的视频课赏心悦目，每天听音频练习也是一种滋养身心的享受。

• 我是8月份的生日，当时想给自己一份生日礼物，但觉得物质上没有什么特别需求，最想要的是重获内心的平和自在，那么把正念课程作为送给自己的生日礼物，是个再恰好不过的选择。

正念练习：一针一线缝制的情绪“降落伞”

八周课程的内容很多，带领老师Andy也是一位有慈心有温度的老师，不仅上课态度温和，循循善诱，而且对每个学员的练习打卡都会认真点评，对学员的问题都会悉心解答回复，还常常亲自指导共修。记录学习过程中，对我启发很大的几件小事：

• 从第一节课开始之后，就有日常性的45分钟身体扫描练习，我告诉老师说我身体扫描做不了，因为我只要一躺下来就能感觉腿部皮肤有异样的感觉，做身体扫描就会关注腿部的不适，越扫描越难受，老师指导我说：你可以怀着好奇心去看看这个腿部皮肤不适到底是什么样感觉，是怎么出现的？又是怎么消失的？“好奇心”三个字一下子就改变了我对腿部皮肤不适的态度，原先是厌恶和排斥，现在则是怀着友善和好奇心来看待，老师这么一点拨，让我的心机一转，很快这个症状就奇迹般消失了，同时身体扫描练习也得以顺利进行，成为我觉知身体，和身体建立链接的一个很好方式。

• 我生日那天并不开心，因为抑郁症，我有强烈的病耻感，越是家人朋友祝福我，关心我，我越觉得自己无力，不能成为自己期待的那个阳光、自信、温暖的人，辜负了他们的期待，我告诉老师“我觉得自己不值得被爱”，Andy老师告诉我，手放在胸口，在心里告诉自己想给自己加油的话语，感恩所有爱我的人，我值得被爱，阳光、温暖、自信，需要我们敞开心胸接纳别人给我们的爱，让这份爱来温暖我们的心，让爱的光透进来，就能唤回我们自我的爱，我们爱你!因为你值得我们爱！”老师用她的温暖、慈心给了我情绪的疏导，更给我的心照进了一束光，也是我爱自己按钮的一次重启。

• 学习期间，我的状态在一点点改善，我告诉老师，我现在有卡点，就是只要身体不舒服的感觉一来，一些该做的事情能回避的就习惯性躲了。老师告诉我，“没关系，不去批评自己自动反应模式，这是需要慢慢改变的，下次看看躲避背后你在怕什么？还记得上课中讲的与困难情绪相处的第四步吗?不认同自己的想法，如我不可爱，不值得爱等这些自我批评的想法。慢慢来，这需要心的力量。治疗病耻感最好的方法就是慈心练习，慈心练习需要持续，多看到自己进步的地方，多表扬自己”。老师的指点和鼓励，促进我把课程中学到的东西自觉融入到自己日常的生活中去，不断练习，不断进步。

• 在八周的学习过程中，我经历了前三周突飞猛进，甚至有几天都觉得自己痊愈了，工作热情高涨，生活如此美好，症状消失得无影无踪，可第四、五周感觉停滞不前，状态回落，练习的劲头也不足了，到最后三周感觉是在缓慢前进，练习感悟时有时无，状态也是时轻松时低落。老师及时提醒，“正念练习有三个阶段：第一个阶段感觉非常好，进步很快，第二个阶段感觉没有进步，也没有效果，第三个阶段接纳一切自然而然的发生。坚持才是王道！”老师的解答解开了我心头的疑惑，我最后两天打卡说自己怀着初心在进行正念练习，老师点评“你是真爱"，是的，通过这八周正念练习，我真的爱上了正念，短短的八周时光转瞬即逝，却是我生命中一段重要的时光，也正式开启了我正念学习的旅程。

学习体会：携伴同行，贵在坚持

这八周的学习时间对上班族的我来说还是挺紧张的，晚上除了每周六的线上视频课，还有每周一次《正念禅修》读书会，每周四次的团体正念共修，每天正念练习群里打卡，我每天都按照老师布置的作业进行正念冥想、身体扫描、正练卧姿站姿瑜伽、正念行走，以及其他的觉知练习，除专门的练习时间外，再把练习融入自己的工作和生活中。这八周密集的学习和练习，让我收获很多，体会不少，简单说以下几点：

• 在团队中学习共修，个人成长更多更快。二十年间我曾经有两次抑郁焦虑的经历，我自己也总结了一些康复的经验和办法，但这次状态的反反复复、起起伏伏时间长，让我沮丧和懊恼，我选择了参加团队共修学习的方式，得到了快速的成长。抑郁焦虑的人大多缺乏安全感，而团队就像一个容器容纳每一个人，所有的一切被看见，被理解，被包容，被接纳，对个体生命给予了最有效的支持，每个人在团队里种下正念的种子，在老师的悉心指导下，在伙伴们的相互鼓励下，在自己的不懈努力下，静等正念的种子破土，发芽，成长……

• 提升了走出抑郁焦虑的信心。通过八周学习，我提高了正念觉察能力，包括对身体的觉察、对想法的觉察、对情绪的觉察、对人际沟通的觉察，尤其是对惯性反应的觉察，我觉察到是那一个个惯性反应模式，把我拖进了抑郁和焦虑的泥潭。通过不断地练习，我越来越多地把正念觉察带入到日常生活中，开始逐渐摆脱对自己有害的惯性反应模式的束缚，即使陷入了负面情绪，也相信还有自己平时正念练习一针一线缝制的“降落伞”，可以让自己平稳着陆。正念练习神奇的地方就在于，老师从来没有告诉你解决具体问题的方法，但是你通过一遍遍地深入学习和练习正念，你所有的困难的问题，最后都能自己做出智慧的回应。

• 重新找回内心的平静和安宁，学习真正爱自己。在抑郁和焦虑的漩涡中呆了太久，已经不知道内心的安宁和富足是什么感觉，遇到八周正念课程，让我的生活有另外一种可能，可以不是总在担心未来，追悔过去，忽视当下中匆忙度过，原来每一天每一个时刻可以如此安然有觉察地度过，原来不管有什么情绪来袭，都可以被自己悉心照料，在情绪的浪头中自在的冲浪，原来不管自己身体状态如何，都可以接纳自己，在冥想和正念觉知中提升自己的能量。Andy老师在每次冥想时，都会提醒我们“要照顾好自己”，在一天的止语课结束前让我们共同朗诵卓别林写于70岁生日的诗《当我真正开始爱自己》，是的，当真正爱上自己，才能更好的爱他人，爱一切的生命，接受和拥抱生活给予我们的所有馈赠.

八周正念课程结束了，依依不舍，但对于我来说，正念旅程才刚刚开始。