运动医学专家张乐伟：注重生活细节 自律运动改善颈肩背痛

原标题：运动医学专家张乐伟：注重生活细节 自律运动改善颈肩背痛

颈肩痛、后背疼、腰痛……经常坐办公室的你，是否有过这些困扰呢？这些疼痛很多时候是由于长期看电脑、玩手机、不正确坐姿等长期积累形成的，如不加以重视，会给健康带来多种危害。近日，国家体育总局运动医学研究所运动创伤防治与康复研究中心副主任、体育医院运动医学科主任张乐伟主任医师就办公室颈肩背预防的相关话题进行了分享。

张乐伟表示，颈肩背痛是慢性病的一种，给大家带来痛苦的同时也造了很多生活困扰，随着办公环境的改变及工作性质的变化，颈肩背痛的发病率也越来越高，并且年轻化趋势严重。研究证实，通过个性化的诊疗方案，指导大家科学运动，对慢性疾病的预防和康复有积极的作用。

国家体育总局运动医学研究所运动创伤防治与康复研究中心副主任、体育医院运动医学科主任张乐伟

颈肩背痛可引发多种疾病 日常管理很关键

“颈肩背痛的原因主要有长时间低头看手机、长期伏案使用电脑、不良坐姿、运动损伤或运动疲劳、枕头太低或太软等导致。”张乐伟举例道，不良的坐姿不仅会导致脊柱的变形而且还会压迫人们的神经，如有的人喜欢跷二郎腿，看电脑时习惯歪向一侧，从而会导致骨盆倾斜，腰椎受力不均，造成一侧肌肉紧张，一侧肌肉松弛，有引起脊柱侧弯和腰背疼痛，进而引起颈肩背痛的风险。

床和枕头是日常必不可少的生活用品，但在选择上也要注重健康。“脊柱保护着椎管内人体的神经中枢——脊髓，因此，脊柱的健康对于人体来说很重要，在选择枕头或者床时要根据自身的情况来定。”张乐伟特别指出，对于枕头的选择，大家首先要理解的是枕头枕的不是头，而是脖子，人的一天约三分之一的时间是在睡眠中度过的，其中枕头是不可缺少的，如果枕头出了问题，可能会造成大问题。“在白天的工作中，颈椎周围的肌肉处于紧张状态，到了晚上，这些肌肉得不到休息，时间长了会形成肌肉疲劳，长期的疲劳会导致肌肉发硬，之后会出现颈部肌肉钙化等状况，特别是在人们休息的时候没有合适的枕头来支撑，颈椎就达不到相对的放松状态，这些最终都可以导致颈肩背痛。”张乐伟说。

“颈肩背痛还会导致头痛、头晕、恶心、睡眠不好等症状，此外，严重的还会形成颈心综合征，颈心综合征会影响人们心脏健康、情绪，有些慢性病人的颈肩背痛还会出现精神问题。”张乐伟表示，颈肩背痛的危害除了疼痛、功能受限外，还可以引起内科疾患，心脏病、高血压、头疼、头晕、失眠、糖尿病，甚至肿瘤。

张乐伟指出，颈肩背痛不容小觑，办公室空间虽然会有一定的局限性，但其实日常几个简单动作就可以达到运动的目的，自律才会让身体越来越健康。

掌握合理运动方式 功能受限需及时就诊

对于颈肩背痛如何来进行评估呢？张乐伟介绍了疼痛视觉模拟评价法(VAS)，是一面标有10个刻度的标尺，两端分别为“0”分端和“10”分端，0分表示无痛；1~3表示轻度疼痛，睡眠不受影响；4~6分表示中度疼痛，睡眠受影响；7~10分表示重度疼痛，严重影响睡眠。张乐伟指出，临床上医生会让病人根据此方法，自我评估，检查自己处于哪个级别，如果处于中度或者重度疼痛，并且功能受限，影响睡眠，这时建议大家要及时就医，以免加重病情。

张乐伟表示，大家可通过颈部活动度的评估、肩部活动度评估、颈肩姿势评估的标准，可以对身体进行早期评估，做好预防。而这些评测的动作，既可以作为了解自身情况的指标，也可以作为自我锻炼的方法。

如：颈肩姿势评估

一：颈前伸 两线基本重合为正常；两线明显成角（＞15°）或耳垂与肩峰两点所在垂线间垂直距离超过1横指距离为异常。

二：高低肩 双侧肩峰等高（两线重合）属于正常；双侧肩峰明显不等高（两线成角＞15°或双侧肩峰所在水平线间垂直距离超过1横指距离）则属于异常。

三：墙上天使测试 受试者若双上肢能贴紧墙向上滑动直至完全伸直为正常；受试者双上肢能贴紧墙（双侧肘、腕和手背人一个或以上部位不能贴墙）；受试者双上肢能贴紧墙面当不能向上滑动，或向上滑动时双侧肘、腕和手背任何一个或以上部位离开墙面；双上肢能贴紧墙面向上滑动，但不能向上完全伸直，或上肢伸直时，双腕任意一个或以上部位离开墙面为异常。

张乐伟提示，大家在进行运动练习时，动作要标准，一天拉伸1—2次，每个动作坚持20秒。大家在拉伸运动的过程中如果出现肩部有响声等情况，就不要再重复练习了，肩关节不是越疼越动，运动也不要盲目进行性，而是要掌握科学方式，才有利于恢复。此外，张乐伟还提醒广大热爱运动的人，运动前合理的热身、运动后的拉伸放松是比较提倡的，可以避免运动损伤。

六大办公室练习操 帮助大家缓解颈肩背痛

那么在办公室内，做哪些动作可以缓解身体疲劳，预防颈肩痛呢？对此张乐伟推荐以下练习动作，快快来练习吧。

【办公室颈肩背拉伸操】

颈部自我拉伸

拉伸颈后部肌肉，低头时双手交叉放在头后上部向前下稍用力，使颈后部肌肉有牵拉感并维持住，8-10秒/组，1-2组/次，1-2次/天。

拉伸颈侧方肌肉，一手放在椅子上压住，一手放在头侧方，向前下方或对侧稍用力，使颈侧方肌肉有牵拉感并维持住，8-10秒/组，1-2组/次，1-2次/天。

胸小肌拉伸

如图站位，拉伸侧手臂抬起约呈45°角，抵住墙角或柜子角，身体用力前倾后，然后向对侧轻微侧转，使胸外侧有牵拉感并维持住，8-10秒/组，1-2组/次，1-2次/天。

【办公室颈肩背练习操】

墙上天使

如图体位，靠墙站立，双臂外展至水平位，屈肘90°，肘、前臂、手背尽量贴在墙上，然后双臂用力缓慢上举并逐渐伸肘，同时肩胛骨用力后缩。10-15次/组，1-2组/次，1-2次/天。

外旋练习

如图体位，靠墙站立，双臂紧贴体侧，屈肘90°，半握拳，拳心向上，肘尽量贴在墙上，然后双臂用力缓慢向外旋转，同时肩胛骨用力后缩。10-15次/组，1-2组/次，1-2次/天。

肩胛骨后缩练习

如图体位站立，双臂向前水平抬起，掌心相对，肩胛骨用力后缩，然后再用力前伸。10-15次/组，1-2组/次，1-2次/天。

招财猫练习

如图体位，徒手或手握小哑铃，臂外展，屈肘90°，靠住墙，掌心向前，以肘为轴心前臂慢慢旋转至水平位，然后再旋回来。10-15次/组，1-2组/次，1-2次/天。（孙慧）