跑步中的“黄金技术”——送髋（别说这个部位你找不到）

会不会“送髋”，是衡量跑者是不是高手的 一个 关键。

撰文/柳条、达子

编辑/柳条

出品/马孔多跑步研究室

很多人的眼里，跑步就是将腿迈出去，让两条腿倒腾起来。

这其实是典型的用大腿发力带动小腿，而没有用到髋部转动的跑步。

今天就跟大家说一说跑步中的“黄金技术”——送髋。

对于想要追求成绩的进阶跑者来说，应该做到“以髋为轴，核心发力，带动大腿，大腿带小腿”的跑法，简单说就是要学会“送髋”。

送髋做得好，不仅能让你拥有大步幅，跑得更快，还能更省力。

然而还有很多跑者，并不了解自己身体的哪个部位是髋关节，先给大家做一个科普。

01

什么是髋关节？

解剖上所说的髋关节，和我们平时所说的胯是不同的，解剖中的髋关节主要由股骨的股骨头和髋骨的髋臼构成的。通俗来说就是，把大腿骨和骨盆连在一起的关节。

看解剖图，上图中画红圈的就是大腿骨和骨盆相连接的地方，也就是髋关节。

髋关节支撑着人体上半身，又主导下肢活动，在身体中部，起着承上启下的枢纽作用。图中画绿线的区域是大腿根部和下腹部相连的地方，叫腹股沟。

02

如何找到自己的髋关节？

站立位，把手掌覆盖在一侧腹股沟的位置，然后同侧腿屈膝上抬，也就是把大腿骨向上抬，覆盖在腹股沟上的手掌，就能够明显感觉到大腿骨在上下运动，而骨盆是不动的。

那个连接点就是髋关节的位置。

03

髋关节与之作用的肌群

从运动解剖上来说，髋关节能够完成的动作很多，在额状面上进行屈伸。前屈的角度是125°左右，后伸的角度是15°左右。不过当膝关节伸直之后，髋屈角度只能达到80~90°。

在矢状面上内收和外展，角度都是45°。还可以进行内旋和外旋，角度都是45°最后还可以做环绕，就是转圈。

从功能上说，使大腿在髋关节处屈的肌肉：髂腰肌、缝匠肌、耻骨肌和股直肌、阔筋膜张肌。

使大腿在髋关节处伸的肌肉：臀中肌、臀大肌、半腱肌、半膜肌、股二头肌长头、大收肌。

使大腿在髋关节处外展的肌肉：臀大肌上部、臀中肌、臀小肌、梨状肌、阔筋膜张肌。

使大腿在髋关节处内收的肌肉：股薄肌、耻骨肌、短收肌、长收肌、大收肌。

使大腿在髋关节处内旋的肌肉：臀中肌、臀小肌、耻骨肌、大收肌、阔筋膜张肌、半腱肌、缝匠肌。

使大腿在髋关节处外旋的肌肉：臀大肌、臀中肌、髂腰肌、梨状肌、闭孔内肌、闭孔外肌。

前面不是说了髋关节各个方向的活动角度么，当你某个方向的活动角度不足时，就可以通过放松这个功能位上的肌肉，进行改善。

04

髋关节与膝盖疼痛的关系

这跟髋关节上的神经有关。支配髋关节的神经，前后各两条，前面包括股神经和闭孔神经；后面包括坐骨神经和臀上神经。

而主要支配髋关节的神经就是闭孔神经，由于闭孔神经同时支配膝关节，所以很多时候，髋关节出现问题的时候，最开始的表现是——膝关节疼痛。

其实很好理解，都是一条线下来的，上面出问题了，下面肯定也无法避免。

利用到送髋技术的运动项目有很多，大都是跑跳类的，比如短跑，中长跑，竞走还有跳跃项目。这也说明送髋技术的重要性。

在中长跑项目中，送髋技术的好坏，直接影响步幅的提高，还会影响步频的快慢。

而步频与步幅，是跑步速度快慢的两大决定性因素，会直接影响跑步成绩，因此，送髋技术的训练，对于想追求成绩的跑者来说非常重要。

05

跑步时送髋和不送髋，会有什么区别？

简单说来，不会送髋的人跑步就像坐着跑，整个人坐在自己腰上，完全靠大腿发力朝前。看着很笨重，重心被压后住，步幅放不开。

而会送髋的人跑步就像腾空一样。两个腿跑起来像滚动的车轮。重心一直在身体外面的前方，重心被推着走。

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如何“送髋”？

所谓的“送髋”是指，跑步时骨盆绕支撑腿髋关节进行同侧倾，同侧转动和后倾的联合运动。

在跑步时去感觉髋部的转动，将髋视为发力的中枢，以髋带动腿，提高对髋关节肌肉的支配能力。这样可以使人体重心前移，增大摆动腿前摆的幅度，从而增大步幅，继而提升配速。

这需要一个过程，等你能清楚地感觉出髋和大腿肌肉本体感觉支配的不同，再去控制两者间的发力顺序和协调关系，形成合力以后，技术动作会要明显改善，速度变快，跑起来也会变轻松。

送髋并不是剧烈的摆动、不是大幅度扭腰。跑步中髋部发生“角位移”而不是“线位移”，应该是“转动”而不是“平移”。

这种轻微隐蔽的侧腰发力和自然送髋的小细节，需要通过训练才能慢慢体会。

跑步技术中的主动送髋，腰是会扭动的。

跑步时腰部不动，这样不好，要有意识地用上腰的力量，能够跑得更轻快。开始的时候会不习惯，会觉得比较耗体力，但经过长时间反复的去做慢慢就会习惯和体会到此技术的好处的。

把腰力用上，能提高成绩。其实，大腿带动小腿，伸展髋关节的过程中，就是使用腰力的时候。

通常我们常说这样一句话，跑步时腿前摆折叠时要积极送髋，注意髋部的转动和放松。典型的送髋动作表现在竞走运动员身上，竞走运动员步长和步频的增加依赖于髋关节的转动较大。

一般人跑步时喜欢将意念集中在大腿上，不太注意髋部的转动，喜欢注意大腿的动作，以大腿带动髋，而不是以髋为轴带动大腿，这里面有一个主动和被动的问题，形成的合力是差别很大的。

收髋主要依靠于大腿后群和臀部肌群的力量，这更是一般运动员的弱项。收髋慢也是造成步频慢的主要原因之一。

07

一组送髋的专项练习

送髋技术，不是想学就能学会的。对于初跑者、大部分跑步才一两年的跑友来说，没有足够的肌肉力量，在跑步中还没学会核心发力，是驾驭不了送髋的。

跑步专业选手为什么送髋非常地舒展漂亮，因为有极强的核心力量、灵活的髋关节、强大的腘绳肌，以及有助于蹬地后伸展的脚踝力量等，是身体综合素质的体现。

石春健老师曾在直播中说，如果你的配速还没有跑到5分以内，就不要着急去学送髋。

1. 强大的核心力量和灵活的髋关节，是前提

想更好地练习送髋，首先你必须有强大的核心力量和灵活的髋关节，下一步才能体会如何送髋。

因为髋部是多种肌群的交汇点。所以要提高运动成绩必须加强髋部训练，提高髋部的灵活性，提高髋部肌群与其关节协同工作的能力。

下面达子跟大家分享四个动作，可以有效的增强跑者的核心力量和髋关节的灵活度，每天可以抽出一二十分钟时间练练！

当然核心力量训练的其他动作还有很多→《 》。

2. 三个送髋的训练

（1）多练马克操：也就是髋关节灵活跳，可以激活髋关节发力模式，更好地感受髋关节的力量。

（2）利用间歇跑感受核心用力，减少腿部发力

（3）训练的积累

“纸上学来终觉浅，得知此事要躬行”，送髋和跑步耐力训练一样，需要多年在跑步中积累才能慢慢体会，靠意念去跑步是一辈子都学不会的。

3. 马克操细节演示

马克操（髋关节灵活跳）动作是不是做的太快了，看得一头雾水？那么下面达子就把这个动作分解一下。

看了这三段视频就学会了送髋是不可能的，关键在于你平时坚持练了没？练了多久？

所以，光说不练假把式，记得要多加练习哦~

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＊马孔多常年法律顾问：北京市浩天信和律师事务所 宗柯涛 夏国荣 戴嘉鹏