案情简介
某男，28岁，身高175cm，体重78kg，当前体脂率25%。希望将体脂率降低到15%。
计算可知，该男士身体质量参数（BMI）为25.5，属于超重状态（24.0至27.9）。
成年男性的正常体脂率范围在15%至18%（也有人认为上限在20%）。运动减肥的基本规律是“前快后慢”和“越低越难”，即：
（1）前快后慢。刚开始减肥，体脂率下降很快，特别是从超标状态降低到18%至20%这个阶段，减肥速度相对比较快。
（2）越低越难。随着运动减肥的深入，体脂率越低，进一步下降的难度就越大。所以，从18%（或20%）下降到15%，体脂率来回反复，会感觉进展缓慢。
因此，两个阶段的减肥策略也会有所不同。
第1个阶段，先将体脂率从25%降低到18%
作为运动减肥新手，刚开始的1至3个月，会处于“新手福利阶段”，即只要能投入足够的运动量，减肥效果就会非常显著，而且饮食控制也无需特别严格。
参考运动方案可以是这样的：
（1）在家锻炼的朋友
每周参加3至5次有氧运动，以4次为例。可以这样安排：周一、三、五有氧操（男士可以练搏击操），周六打球（羽毛球或乒乓球）。每次运动时长40至60分钟，周末打球可以延长到90分钟。
有人问，跑步可以吗？考虑到刚开始体重较大，跑步对于下肢关节冲击较大，因此不建议一开始就跑步。
除了有氧操，如果家里有原地自行车、踏步机的，也可以在家锻炼骑行或踏步。
（2）去健身房锻炼的朋友
健身房的有氧运动项目会丰富许多，仍以每周4次有氧运动为例。可以这样安排：周一、五动感单车课程；周三、六自助有氧设备上运动。
健身房提供的动感单车课程，由于有教练现场指导和带领训练，多人共同锻炼，所以训练质量和减肥效果远好于自己做有氧运动。
大中型健身房的有氧运动区，设备非常多，常见的有跑步机、椭圆机、爬楼机、划船机、踏步机等，锻炼者可以从中自行选择（跑步机除外）。
无论在哪里运动，有氧运动的强度都不需要多大，能够保持在每分钟100至140跳，或者保持运动中可以短句与他人交谈，就行了。
饮食如何控制？
因为有“新手福利期现象”的加持，所以最初1至3个月，新手在饮食上参考以下做法，基本上也就够了：
少食油腻、油炸煎、高甜食物；
少吃零食，包括糕点、过甜的水果、饮料等；
午餐晚餐七八分饱就够了；
晚餐适当减少碳水（特别是主食）的量；
晚九点后不进食，应禁止夜宵。
那么，从25%降到18%，需要多久？
没有绝对的标准，因人而异，和每个人的年龄、饮食控制情况、运动努力程度等都有关系。
30至50岁的中年男性，如果能执行好上述方案，大致可以在半年左右，将体脂率降低到接近正常值的上限附近，约在18%至20%左右。这只是经验之谈，供参考。
第2个阶段，将体脂率从18%降低到15%
成年男性体脂率15%时，腹肌线条开始隐隐出现。虽然从18%至15%，体脂率差值仅3%，但难度却要比上一个阶段高许多。
怎么运动？
仍旧可以每周运动4次，采用“力量训练+有氧运动”的方式。
力量训练以肌耐力训练为主，采用“轻重量、多组数、多次数、短间歇”的办法，更有利于减脂。
力量训练结束后，紧接着进行20至30分钟的有氧运动，可以进行跑步、椭圆机、划船机等锻炼。
为确保减脂效果更好，可以将有氧运动和力量训练分开、各自单独训练。比如早上进午30至40分钟有氧运动，下午进行“力量训练+有氧运动”的锻炼。如此一来，有些训练日就可能达到“一天两练”，每周锻炼次数就不止4次了。
然而，新手进行力量训练，不可能自己一开始就能达到上述要求。最好先跟着健身教练和有经验的健身搭档一起练，慢慢上手。
怎么吃？
如果在这个阶段，还是延续第1阶段的饮食控制方法，那么顶多只能保证当前的体脂不再回升，却基本上无助于进一步降低体脂。
在这个阶段，锻炼者需要更加严格地控制饮食，且采用某种具体的切实可行的饮食法。无论是低热量饮食法、低碳饮食法、低脂饮食法、循环饮食法等，任何一种饮食法只要能认真执行到位，都可以达到有效减脂的目的。
其中，低碳饮食法和低热量饮食法，初期的减肥速度较快，心急的朋友可以尝试。但这两种饮食法也具有一定的风险，最好在有经验的营养师或健身教练的指导下实施。
举个例子：低热量饮食法的操作
一日三餐中有1至2餐，用营养代餐包取代。这种营养代餐包，能够提供充足且均衡的营养，同时所含热量却较小。
一天总的热量摄入（正餐+代餐包）控制在1200至1500千卡之间。而一个成年人每天正常的热量需求，大致需要2000至2500千卡，如果参加体力劳动或体育锻炼，则需求更高。如此一来，“热量赤字”将非常大。
低热量饮食法仅建议实行1至3个月，不宜长期实行。
另外，没有一种饮食法可以让人一劳永逸。在执行了某种饮食法一段时间后，若减肥效果开始停滞，就要考虑更换饮食法了。
从18%（或20%）降低至15%，需要多久？
同样没有绝对标准。可以肯定的是，大概率将比第一阶段用时更久。而且反复很多，比如偶尔体脂率降低到了15%，又很快回升，再降低到16%，再回升，反复拉锯。
如果饮食控制不到位，几年时间内体脂率都在15%至20%区间徘徊，都很正常。
现在，可以行动了！
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