今天是脑健康日
爱护大脑要从调节自己的心情开始。
著名医学杂志《柳叶刀》早在2009年就在官方数据中披露,中国在那时已经约有9000万轻度以上抑郁症患者，患病率为6.1%。而在2016年的一份研究中表明，美国有1600万成年人每年会经历一次较大的抑郁情绪发作。
情绪健康随着社会的发展逐渐成为一个新兴的医学课题和社会问题。
抑郁症不仅可以在心理上影响一个人，同时也会从物理层面改变人的大脑。研究发现以下四种大脑病变都和抑郁症密切相关。
▎脑萎缩
Brain atrophy
最新研究表明，患有抑郁症的人的特定大脑区域会萎缩。
尽管研究人员一直在争论大脑的哪些区域会因抑郁而收缩以及收缩的程度，但就目前的研究表明，大脑的以下五个部分可能会受到抑郁情绪不同程度的影响：
海马体
丘脑
杏仁核
额叶
前额叶皮层
而这些区域缩小的程度与抑郁发作持续的严重程度和持续时间有关。例如在《Journal of Neuroscience》中的一篇论文研究发现，海马体大小会在抑郁症发作中的8个月到1年产生明显的变化。而当大脑的一部分萎缩后，与该特定部分相关的大脑功能也会下降[1]。
▎脑炎
Encephalitis
关于脑炎和抑郁症关系的研究也有新的进展，科学家发现抑郁症期间的脑炎与一个人抑郁的时间长短有关。
最近的一项研究显示，与抑郁时间短的人相比，抑郁时间超过10年的人的脑炎发病率显著增加超过30％以上。严重的脑部炎症更可能与持续性抑郁症有关。
由于脑部炎症会导致脑细胞死亡，因此可能导致许多并发症，如：
脑萎缩（如上所述）
神经递质的功能下降
神经可塑性差等
直观上会导致大脑发育问题、学习能力下降、记忆力下降及情绪失控等表现。
▎缺氧
Hypoxia
抑郁症与体内氧气含量减少有关。
研究人员在患有严重抑郁症和双相情感障碍的人的特定免疫细胞中，发现了一种针对大脑未得到足够氧气（缺氧）而产生的细胞因子有所增加。
大脑对于氧气不足非常敏感，脑缺氧会导致炎症、脑细胞损伤及死亡等一系列问题。上文提到，脑炎和脑细胞死亡可导致与发育，学习，记忆和情绪有关的许多症状。
短期的缺氧也会导致人严重头痛以及意识混乱，很多高原症状即由此引发。
高压氧舱治疗可增加人体内氧气循环，保持大脑充足的氧气供应。研究发现高压氧舱治疗甚至可缓解人的抑郁症状。
▎结构性改变
Structural
和抑郁症相关的结构改变包含以下几种情况：
海马体功能下降-导致记忆力受损；
前额叶皮质功能下降-会导致执行能力下降及注意力失调；
而杏仁核的功能下降会直接影响情绪和情绪调节。
在抑郁症长时间反复发作，会导致一系列相关功能障碍，例如：记忆力下降，执行功能受阻，注意力不集中，情绪调节失控等。
如何有效的避免抑郁症
及其导致的大脑病变
首先
要从认知上改变对抑郁症的认识：
抑郁症不光是一个精神上的问题，同时是会导致物理层面的病变，要积极面对并且治疗。
一些认知疗法，尤其是缓解压力的正念治疗法，已被证明可以有效治疗抑郁症并缓解其症状。
其次，服用一些抗抑郁药物，它们可以有效地降低脑部物理病变以及减轻抑郁症状。
对付抑郁症最好的手段
自我减压
如果您目前没有明显的抑郁症表现
预防上述脑部病变的最佳方法
就是预防抑郁症
▎15条减压小贴士
压力和焦虑是大多数人的常见经历.实际上，在美国有70％的成年人说他们每天都感到压力或焦虑。
下面是缓解压力和焦虑的15条简单的方法
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1.锻炼
定期运动可以释放内啡肽，改善睡眠和自我形象，从而有助于减轻压力和焦虑。
2.膳食补充剂
服用一些膳食补充剂可以减轻压力和焦虑，包括并不限于南非醉茄，omega-3脂肪酸，缬草胶囊，绿茶和柠檬香蜂草。
3.香薰疗法
香薰疗法可以帮助减轻焦虑和压力。通过点燃香薰蜡烛或使用精油产生的气味来舒缓精神。
4.减少咖啡因摄入
大量的咖啡因摄入会增加压力和焦虑。
5.写日记
记日记可以帮助缓解压力和焦虑，特别是把一些积极的事情记录下来。
6.嚼口香糖
根据研究，嚼口香糖可以帮助您放松，它还可以促进健康并减轻压力。
7.多花时间和亲朋好友在一起
保持牢固的社会关系可以帮助您度过紧张的时光并降低焦虑的风险。
8.笑
在日常生活中寻找幽默感，与有趣的朋友共度时光或观看喜剧节目以缓解压力。
9.学会说不
无法做到的事情要尽量避免。说不，是控制压力源的一种方法。
10.改善拖延症
花些时间处理优先需要完成的事情。学会使用待办事项清单可以帮助避免与拖延有关的压力。
11.学瑜伽
瑜伽被广泛用于减轻压力。它可能有助于降低应激激素水平和血压。
12.学习正念减压法
正念是把意识不在虚拟的思维世界里发散、徘徊，而是专注于现实的事物。通过专注于当下所做所察来进行减压。
13.拥抱
拥抱和亲吻带来的积极接触可以释放催产素并降低血压，从而有助于减轻压力。
14.听和缓的音乐
听自己喜欢的音乐可能是减轻压力的好方法。
15.深呼吸
深呼吸会激活放松反应。
1.Journal of Neuroscience 15 June 1999, 19(12) 5034-5043; DOI: https://doi.org/10.1523/JNEUROSCI.19-12-05034.1999
2.Progress in Neuro-Psychopharmacology and Biological Psychiatry Volume 43, 3 June 2013, Pages 222-229，DOI：https://doi.org/10.1016/j.pnpbp.2013.01.003
3.THE LANCET: Psychiatry, VOLUME 5, ISSUE 4, P339-347, APRIL 01, 2018 DOI: https://doi.org/10.1016/S2215-
0366(18)30048-8
4.Yüksel, D., Engelen, J., Schuster, V. et al. Longitudinal brain volume changes in major depressive disorder. J Neural Transm 125, 1433–1447 (2018). https://doi.org/10.1007/s00702-018-1919-8
5.M.H.M. De Moor, A.L. Beem, J.H. Stubbe, D.I. Boomsma, E.J.C. De Geus, Regular exercise, anxiety, depression and personality: A population-based study, Preventive Medicine, Volume 42, Issue 4, 2006, Pages 273-279, ISSN 0091-7435, DOI：https://doi.org/10.1016/j.ypmed.2005.12.002.
6.Kiecolt-Glaser JK, Belury MA, Andridge R, Malarkey WB, Glaser R. Omega-3 supplementation lowers inflammation and anxiety in medical students: a randomized controlled trial. Brain Behav Immun. 2011;25(8):1725-1734. doi:10.1016/j.bbi.2011.07.229
7.Weeks BS. Formulations of dietary supplements and herbal extracts for relaxation and anxiolytic action: Relarian. Med Sci Monit. 2009;15(11):RA256-RA262.
8.Hwang E, Shin S. The effects of aromatherapy on sleep improvement: a systematic literature review and meta-analysis. J Altern Complement Med. 2015;21(2):61-68. doi:10.1089/acm.2014.0113
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