运动减肥已经三个月，肚子上还有赘肉怎么办？

减肥者最关注的身体部分有两个：一个是脸，最好能快速瘦脸；另一个是腹，最好能快速减肚子，并消除赘肉。

我们所说的“赘肉”，通常是指腰腹部的一层皮下脂肪，虽然它还不至于让我们的肚子明显地凸起，但当我们夏天穿比较贴身的衣服或脱去衣服后，它就会肆无忌惮地展现出来，影响美观。

如果你运动减肥三个月，赘肉们还是纹丝不动，那么确实有必要检查一下当前的减肥方案。

你是怎么吃的？

饮食控制的好坏，是减脂效果好坏的关键因素。而且体脂率越低、运动水平越高的锻炼者，饮食控制的重要性也越显著。

如果运动三个月，体脂率却没有下降，那么第一件要做的事就是“检查饮食方案和执行情况”。怎么检查？

（1）有没有进行饮食控制？如果只是随意地减少食量，或者采用一些道听途说的不靠谱的饮食法，比如水果减肥法、饥饿减肥法等，都不算进行了饮食控制。

（2）采用了哪种具体的饮食法？比如热量赤字法、低碳饮食法、低热量饮食法等。

（3）你是如何执行的？

若是热量赤字法，你是否估算了每天进出的热量值，差值是否为负值。

若是低热量饮食法，你是否将每天摄入的热量值进行了计算，并控制在了1500千卡之下。

若是碳循环饮食法，你是否确定了哪几天低碳、哪几天高碳，低碳日和高碳日的碳水量又各是多少。

即，必须将饮食控制落实到实际的行动中，而不是只在大脑里“想一下”。如果减肥者能够记录一段时间的饮食情况，事后回顾则很可能会大吃一惊，因为我们吃进去的食量和热量，和凭感觉估计的食量和热量相差极大。

这也正是饮食控制不力的重要原因。也就是说，并非饮食法有问题，而是我们没有做，或者没有做到位。

只要执行好任何一种减肥饮食法，实际上都可以取得不错的减肥效果，也都将有利于消除肚腩和腰腹部的赘肉。

不过，单单控制饮食可以有效减掉大肚腩，却几乎没有可能有效消除赘肉。想除赘肉，运动锻炼必不可少。

你是怎么运动的？

运动是为了消耗热量、燃烧脂肪，从而达到减肥的目的。但并非我们身体动了，就能实现瘦身。

其一，减肥者选择了哪种类型的运动。

对于大多数人来说，有氧运动是投入产出比最高的减肥运动类型。只要有氧运动的量足够，长期坚持有氧运动，最终的体型都将显得十分苗条，赘肉也将消失无踪影。那些专业的中长跑运动员，和经常参加半马或全马赛事的跑步达人，就是最好的例证。

另外，像羽毛球、篮球、足球、动感单车、拳击、有氧操之类的长时间有氧运动，减脂效果可能会更好。因为这类运动虽然总体上属于有氧运动，但其中会含有大量短时间的高强度运动，比如拳击中的连续快速挥拳和踢腿，球类运动中的快速前冲和横向移动，动感单车中的加速冲刺等。这类有氧和无氧混合的运动，对于消除赘肉十分有帮助。

当然，高强度间歇训练（HIIT）、“力量训练和有氧运动相结合”的方式，也能够实现高效减脂，且实践证明很有效。不过，这类运动对于锻炼者的体能、运动水平要求较高，不适合新手。

如果只是单纯地进行力量训练，减肥效果多半差强人意。虽然力量训练也可以用于减肥，但普通人的训练效率不如前几类运动，且训练门槛较高。若只练力量训练，想减赘肉，几乎不可能实现。

其二，运动强度、运动频率、运动时长，都达标了吗？

运动强度，可以通过心率来控制。最常被提及的“运动心率”控制参考公式为“（220-年龄）的60%至80%”。这个公式估算的值，可能并不准确。锻炼者可以使用其他更精确的公式，也可以通过有氧运动时“能用短句与他人进行对话”作为判断，来控制运动强度。

理论上，每周运动频率越高，减肥效果越好。如果想减掉赘肉，经验上，每周的运动频率应达到至少5次才行。每周运动频率的上限是多少呢？以身体能够恢复为准，且不发生过度训练。

每次运动时长则最好超过30分钟，因为大致在30分钟前后的一段时间，燃脂供能（有氧氧化）会在三大供能系统中的占比成为大头，超过50%，这才有利于燃脂。一般建议一次有氧运动的时长，最好达到30至60分钟。

其三，突破减脂平台期。

由于身体会对运动产生适应性，所以运动一段时间后，减脂效果就会衰减，直到完全停止。当我们运动锻炼后，进入“肚子并不突出、腰腹有赘肉”的阶段时，平台期现象就会越发明显。即，锻炼者会觉得无论自己多么努力，赘肉还是在那里。

解决之道是，调整、升级运动方案，不断离开“运动舒适区”。所以，在健身房里常常可以看到高水平的健身者减脂，并不仅仅是跑步，花样会非常多。比如，他们会进行甩大绳、快慢速度交替在跑步机或椭圆机上运动、波比跳、拳击等训练，因为这些训练会让人“很受不了”。当然，他们同样需要在慢跑等有氧运动上投入大量的训练量。

在饮食得到有效控制，同时运动锻炼又能达到上述三个方面的要求，那么减掉大肚腩、消除赘肉，就只是时间问题了。

多久可以减掉大肚腩和赘肉？

没有绝对的标准，因为每个人的情况都不同。以既有经验和普遍现象来说，大致是这样的（只供参考）：

（1）从拥有一个明显突起到的大肚腩，到穿衣后基本上肚子不再明显突起，这个过程用时大多数人在3至6个月间。前提是，每周必须坚持3至5次有氧锻炼。年龄越大的人，所花费的时间也越长。

（2）以男性为例，消除赘肉的标准大致应该是“体脂率降低到12%以下”。事实上，当体脂率降低到15%左右时，若想进一步下降，难度是很大的。那么，男性将体脂率从20%降低到12%，需要花费多少时间呢？

还是依经验而言，从20%降低到15%，大约一两年可以做到。年轻男性（二三十岁）锻炼够卖力，可能几个月也能办到。

但从15%降低到12%，或许又要花费一两年的时间，或者更久。

不过要注意，这里其实是将问题简单化了。因为体脂率的下降过程，并不是“一路向下”的，其间还会有大量的反复。体脂率的反复是常态，想长期保持一个理想的低体脂率状态，是非常、非常困难的！

一个残酷的事实是，当体脂率处于正常值范围时（男性15%至18%，女性20%至25%），腰腹赘肉一定会存在，除非锻炼者将体脂率降到足够低的水平上。而事实是，大部分人做不到。

减大肚腩容易，减赘肉难！对身体、体形有极致追求的朋友，加油吧！