增强新陈代谢，还有这些方式……

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真正研究过减肥的朋友们应该知道，减肥和新陈代谢是分不开的，新陈代谢能力强，意味着每天燃烧的热量更多，更有助于减肥大业的成功。

根据美国国家医学图书馆的资料[1]，新陈代谢作用不仅负责燃烧脂肪，还有助于呼吸、循环血液、控制体温和消化食物等。执行这些基本功能所需的热量燃烧就称为静息代谢率（RMR），它会影响腰围、体脂、日常能量等等。

因此，提高新陈代谢也成了我们关心的话题。以下，我们将介绍一些提高新陈代谢的方法供大家参考。但是，要记住，新陈代谢并不是100％受控制的，有很多因素会对新陈代谢产生影响，例如您的体型、性别和年龄，而对后两者，我们的控制力为零。

尽管如此，我们仍然可以通过一些健康的习惯来加快新陈代谢：

① 做间歇训练

在跑步、游泳或骑自行车时，以30秒为间隔增加步伐速度，然后再恢复到正常速度。这将帮助您吸收更多的氧气，并使身体更加努力地燃烧能量。间歇训练能帮助我们在相同锻炼时间内收获更好的热量燃烧效果，无论是高强度间歇训练还是中等强度间歇训练，总之，如果您的身体允许，建议您尝试。

② 保持热量摄入

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听起来有点奇怪但这是没错的，如果您减少摄入热量，您的身体就会认为食物稀缺，新陈代谢就会放慢脚步以节省身体能量，并把燃烧脂肪的时间停下来节省能量。

因此，为了在尝试减肥的同时保持新陈代谢的加快，您需要确保自己有足够的卡路里摄入，至少与静息代谢率匹配。

③ 做更多（或更努力）的锻炼

我们的身体有一种很酷的机制，那就是过度运动后的氧气消耗（EPOC），在这种情况下，您的身体可能需要数小时才能从剧烈的锻炼中恢复过来，并恢复到以前的静息代谢率。也就是说，在此期间，即使您停止运动，您的身体也会比平时消耗更多的卡路里（这就是为什么间歇训练如此有用）。

④ 少食多餐

少食多餐可以帮助您将血糖水平保持在一个适当的范围内，并防止产生可能导致体重增加的胰岛素峰值。

⑤ 降低反式脂肪的摄入量

反式脂肪不仅对您的心脏有害，它们还会削弱身体燃烧脂肪的能力。吃反式脂肪会引起胰岛素抵抗，当肌肉、脂肪和肝脏中的细胞对胰岛素的反应不佳，并且无法轻易吸收血液中的葡萄糖时，两者都会破坏您的新陈代谢。

⑥ 补充蛋白质

与脂肪或碳水化合物相比，您的身体需要更多的时间来分解蛋白质，因此吃蛋白质会让我们更持久地感到饱腹。同时，由于燃烧蛋白质所需的时间比碳水化合物或脂肪要长，因此人体需要消耗更多的能量来吸收高蛋白质饮食中的营养。

⑦ 喝点咖啡

咖啡因可加速中枢神经系统，并促进新陈代谢。咖啡也已被证明[2]可以改善运动中的能量水平，帮助您坚持更久、强度更高的运动，并在此过程中燃烧更多的卡路里。

⑧ 在饮食中添加更多海鲜

海鲜通常富含蛋白质和omega-3脂肪酸，两者都可以帮助促进新陈代谢。在发表于《国际运动营养学会杂志》上的一项研究[3]中，用鱼油补充饮食六周可以增加瘦肌肉、减少脂肪。

⑨ 定期远离电子屏幕

研究发现[4]，晚餐前后，智能手机、计算机和平板电脑发出的蓝光都会使人感到饥饿并影响血糖代谢。

⑩ 控制压力

这一点说起来容易做起来难。当压力很大时，身体新陈代谢就会减慢。考虑使用一些健康的方法，例如冥想、瑜伽、写日记等来适当减轻压力。

考虑间歇性禁食

间歇性禁食并不适合所有人，但大多数间歇性禁食的人群表示，间歇性禁食可以触发减肥功效，而不会破坏新陈代谢。

多睡一点

睡眠对于调节新陈代谢很重要。发表在《脂质研究杂志》上的一项研究[5]发现，在剥夺了几天的睡眠后，研究参与者进食后感觉不饱，并且食物中的脂肪代谢与平时不同。虽然现代生活中我们很难保证长足的睡眠，但尽量让自己每晚睡7个小时。

参考资料：

[1] Metabolism, https://medlineplus.gov/ency/article/002257.htm

[2] Luciana Torquati, A Daily Cup of Tea or Coffee May Keep You Moving: Association between Tea and Coffee Consumption and Physical Activity, Int J Environ Res Public Health. 2018 Sep; 15(9): 1812. Published online 2018 Aug 22. doi: 10.3390/ijerph15091812.

[3] Eric E Noreen, Effects of supplemental fish oil on resting metabolic rate, body composition, and salivary cortisol in healthy adults, BMC, Published: 08 October 2010.

[4] Bright Light Alters Metabolism, https://news.northwestern.edu/stories/2016/05/bright-light-alters-metabolism

[5] Kelly M. Ness, Four nights of sleep restriction suppress the postprandial lipemic response and decrease satiety, First Published on September 4, 2019, doi: 10.1194/jlr.P094375 November 2019 The Journal of Lipid Research, 60, 1935-1945

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