国内最硬核大众精英选手跑团：他们是如何有效训练的……

　　面对中国如火如荼的大众长跑运动，2018 年耐克在大中华区开启了【NIKE黑马】计划。

　　旨在帮助富有天赋，努力训练的大众选手，成就他们跻身速度之巅，成为马拉松业余跑者中的佼佼者，从而带动更多大众跑者，推广热爱、坚持、刻苦等等马拉松运动精神。

　　2018 年 8 月至 2019 年初，耐克通过层层严格筛选和综合考量，在上海、北京、广州选拔招募，希望通过前沿、科学的系统训练帮助这些业余跑者突破自我极限。

　　目前黑马跑者人数在 45 人左右，男女比例约为 3:1，同时，教练组会根据每年的实际情况，安排 1-2 次的招新计划。

　　耐克黑马计划作为贯穿年度的竞速培养计划，并非局限于提升黑马选手的某场比赛表现，而是帮助跑者系统化成长。

　　耐克黑马教练组会制定年度参赛计划，通过年度目标分解和实施，在参赛计划的基础上设定训练周期和训练计划，从而长期关注和支持每一位黑马的成长过程。

　　而黑马的训练既包括个人跟随训练计划的自我训练，也包括按照地区所进行的每周常规合练。

　　自 2020 年上半年以来，因为疫情的影响，训练条件受限，但黑马们都没有选择懈怠，继续严格执行教练制定的训练计划。

　　就在昨天，30多名易居马拉松俱乐部的选手和耐克黑马选手齐聚上海赛车场，进行了一场半马测试赛。

　　尽管比赛的前八名选手均被易居马拉松俱乐部的第二梯队的大学生运动员获得，但黑马选手也得到了很好地锻炼，黑马选手显示了挑战专业选手的勇气。

　　黑马选手中成绩前三名为：
赵盼飞（1:10:48，第9名）

　　张翼鹏（1:11:01，第10名）

　　余彪（1:11:35，第13名）

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　　1、作为一名黑马成员，你觉得自己的优势和劣势分别在哪？

　　针对自己的劣势，你进行了哪些针对性训练？

　　优势：

　　我对跑步是真心的热爱。

　　因为真的感兴趣，所以我主观能动性很强，训练的意愿也会更强烈，不会轻易放弃，这份热爱可以让我一直坚持下去。

　　劣势：

　　我的劣势还是蛮多。

　　因为我比较瘦，所以下肢和核心力量会差一些。我的肠胃吸收能力也比较差，并且之前患过贫血，所以血红蛋白指标相对较低。

　　这些都使我更容易遭受运动损伤，训练时出现损伤也会影响训练安排，成绩提升也可能受到限制。

　　针对性训练：

　　黑马被分为力量提升组、速度提升组和耐力提升组。

　　与普通跑者不同的是，黑马很注重力量训练。我被分在力量提升组，因此我的力量训练会比其他队友多一点。每周三我还会再找教练进行一次力量训练。

　　关于肠胃和贫血，我做了相应的检查，并且有摄入一些补充铁的补品，这使我的贫血有了较大改善。

　　我也有通过按摩促进运动后的恢复来避免损伤。同时，我自己也在不断查阅如何避免损伤，提升力量和改善肠胃的资料。

　　2、通过加入黑马，你觉得对你最大的帮助是什么？

　　加入黑马之前，我是自由训练者。我加入了一些跑步圈子和团体，但这些团队的作用非常小，也不是很系统。

　　加入黑马项目之后，我们经常以团队形式进行训练，训练时会有队友的帮助和支持，并且有专业的团队和教练来规划训练，这使我的训练更加系统科学。

　　黑马计划更侧重于长期训练，之前我的训练都只是着眼于下一场比赛，但黑马项目会做出持续多年的长期计划，并且我可以一个一个阶段地逐步完成，这使我的训练更加长远和系统化。

　　3、训练至今，你最大的成就是什么？是否经历过重大的挫折？

　　成就：

　　在成绩上，我每次比赛都在进步，而大多数人可能没办法做到持续进步。

　　加入黑马项目后，我跑了三次全马，每一次都在进步，这是对自己成绩也是对自己心理状态的一个激励。

　　在目标方面，以前觉得自己能跑到230就觉得很不错，把它当成终极目标，现在通过在项目中不断认清自我，觉得自己可以不断提升，不会局限于某一个数字。

　　挫折：

　　虽然我尽量避免受伤，但还是会受伤。只要想进步就需要不断突破身体极限，但训练量不好把控，所以可能会出现受伤的情况。

　　比如今年三月份训练的时候，我的脊椎出现错位，可能是因为动作不标准，后来花了半个月到一个月的时间去恢复。

　　另外，出现轻微症状之后，我没有安排恢复，没有及时反馈。刚开始的一两周心态非常差，后来慢慢调整过来了。

　　4、在跑步这件事情上，你是否有给自己设定什么长期目标？

　　我没有给自己规划一个具体的数字，大概的目标就是要不断进步。

　　我更注重目标的实践过程。以前更多在乎数字，现在在乎5-10年的计划，希望完成计划而不是达到一个简单的数字。

　　慧跑总教练、《无伤跑法》作者郑家轩与大鱼合影

　　5、在疫情这段特殊时期，你如何调整你的训练计划和训练方式？

　　首先，我觉得跑步的场所发生了变化，因为疫情期间公园和健身房都不开放，一开始我有些手足无措，但为了保持训练，我找到了一些家附近合适的训练场所。

　　比如下雨的时候我就会在没有车的地下车库进行训练，并且我在附近的人行道上为自己规划了一个路线。

　　其次就是训练安排，因为之前的训练计划是根据比赛分成不同的计划，但因为疫情原因，比赛都被迫取消了，我的训练的针对性也没有之前那么强。之前在有比赛的时候，我们会在比赛之前加强训练，并且在比赛之后进行放松。

　　但由于比赛取消了，没有了放松计划，我的训练强度一直保持在很高的状态。不过教练也发现了这个问题并且进行了调整，比如教练为我们安排了个人的测试来模拟比赛状态，这样既可以完善我们的训练规划，又能检验我们的训练成果。

　　6、作为疫情期间，黑马团队中唯一几乎百分百完成训练计划的选手，是什么支撑你不断坚持训练？

　　第一:是目标

　　很多人局限于当前的比赛，但我的目标更长远，在于5年及10年之后。虽然现在没有比赛，但下半年或者明年肯定会有。如果要实现长远目标的话，不能因为当前的困难就放弃。

　　其次:在于我跟教练的沟通比较多

　　平时在训练中如何跑，有什么样的感觉都会跟教练分享，跟教练建立良好的关系。让教练更了解我，能够对我的安排进行调整，以及起到一个监督的作用。

　　最后:因为我没有什么其他的爱好，可以把更多的精力集中在跑步上

　　我觉得自己的性格很适合跑步，不会觉得训练是痛苦的事，而是很自然的。

　　7、你为什么对速度这么痴迷，或者是为何如此执着于速度的提升？

　　我觉得如果长时间喜欢一件事情的话，就会想在这件事情上追求一个量化的东西。

　　成绩对于跑者来说就是一个量化的指标。而且当时开始跑的时候比较年轻，比较争强好胜，看到身边的人也在追求这些东西，所以自己也开始注重速度的提升。之后也逐渐对竞技体育有了更多的了解和追求。

　　8、加入黑马项目至今，你的心态有什么改变？你对黑马和黑马项目有什么新的理解？

　　心态：主要体现在目标的改变上。以前比较追求成绩，比较激进，激情比较容易被消耗。

　　现在更希望通过长期的计划持续进步，我会把长期目标分成不同的小目标一个一个完成，保持自己的动力。

　　9、对黑马和黑马项目的理解

　　黑马项目的目标是有一天某个角落，某条跑道上，会有一个中国跑者去打破中国记录、亚洲纪录、乃至世界纪录。当时我的目标是跑到一个差不多的成绩就可以了。

　　通过这两年，觉得黑马更像是一种精神。因为我们是业余爱好者，大家会觉得肯定跑不过运动员。

　　但我认为如果朝着正确的方向努力，我们是可以达到更高的成绩的，不仅仅局限于中国田协认证的前100名运动员，也可以达到顶尖的状态。

　　我们也会在微博里分享动态，会受到很多人的鼓舞，还有周边朋友也会鼓励我。因此我觉得黑马是一个先做自我同时也在树立榜样的团队。

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　　1、作为一名黑马成员，你觉得自己的优势和劣势分别在哪？针对自己的劣势，你进行了哪些针对性训练？

　　我的优势是耐力较好，劣势是速度欠缺，冲刺不擅长。教练有针对性训练，比如力量训练。

　　2.通过训练，你觉得对你最大的帮助是什么？

　　之前跑步主要按自己的喜好，没有规律。加入黑马后有科学的训练计划，饮食方面教练也会给予专业建议。

　　更有定期进行跑步方面的检测，比如体能检测等。后勤保障系统的安排也很完美，训练装备和训练恢复的提供都很妥当，训练补给也很充分。

　　各方面都给予了很大的帮助。就训练方面来说，合练和长距离训练的帮助很大，这些也都是马拉松的必备课程。

　　3、训练至今，你最大的成就是什么？是否经历过重大的挫折？

　　成就：通过自己的努力以及教练和后勤的帮助，全体跑者都得到了很大提升，氛围也特别棒。

　　挫折：今年比较困难。我之前完全靠比赛谋生，因为疫情，比赛较少，我受此影响较大。但我仍然坚持训练，幸运的是，疫情缓和后，偶尔也有比赛恢复举办。

　　4.在跑步这件事情上，你是否有给自己设定什么长期目标？

　　全马跑进2h20min。

　　5、加入黑马项目以来，有没有什么让你印象深刻的时刻？

　　2018年上马那天下大雨，我跑的成绩不好，没发挥好，教练拿着补给在终点等我们，这让我感触很深，我很感动。

　　6、加入黑马项目至今，你的心态有什么改变？你对黑马和黑马项目有什么新的理解？

　　心态：我心态更成熟了。一开始急于表现，和队友不是太熟悉，只想着往前冲，冲在前面，没有一个长远目标。但现在目标很明确，而且现在每堂课都有训练重点。

　　对黑马和黑马项目的理解：在微博黑马精神超话里，黑马们会经常分享自己的训练动态。

　　黑马精神也影响到我的生活，让我知道做事情要有计划。我身边的人也很关注黑马，他们会经常跟我们交流，很信任我们，认为黑马项目很科学，也想要参加这个项目。

　　7、经过这段时间的训练，你最大的感悟是什么？

　　团队的力量不可忽略。虽然训练强度特别高，但如果大家合练，互相鼓励，一起完成目标，就会很有动力。

　　8、你如何看待自己的黑马队友？你觉得能从他们身上学到什么？

　　我的队友们对我很熟悉。他们每个人身上都有亮点：大鱼做事缜密，严格按照教练的计划进行训练，进步很大，成绩稳步提升；

　　翼鹏是永远充满激情，每天都很有活力，他经常在朋友圈分享肺腑之言；

　　博士一开始速度不行，但通过自己的努力，比如耐力训练，取得了很大的进步，他的成绩在我们组是顶级的。

　　慧跑总教练、《无伤跑法》作者郑家轩与赵盼飞合影

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　　1、作为一名黑马成员，你觉得自己的优势和劣势分别在哪？针对自己的劣势，你进行了哪些针对性训练？

　　优势在于耐力好。劣势是速度较弱，较快的速度不能持续太久。

　　现在有针对速度和耐力进行训练，每周有两次速度训练，也会有2-3次核心、柔韧性等方面的力量训练，平时自已也会做一些有氧慢跑训练。

　　2、通过这段时间的训练，你觉得对你最大的帮助是什么？

　　我之前的训练不太科学，没什么规律。加入项目后，训练更加科学，更有规划了。

　　3、加入黑马后，有没有什么印象深刻的事？

　　加入黑马后，有一种归属感。以前跑步都是一个人跑，加入黑马后参赛有队友、有教练赛前赛后的支持鼓励，终点有他们的等待，想想就很被鼓舞，让你觉得不是一个人在作战，而是一群人。

　　4、你为什么喜欢上跑步？跑步给你带来了什么改变？

　　主要原因有三个：

　　第一是本身喜欢运动，比较好动；

　　第二是当时比较瘦小，再加上素食，对当时生活状态也不满意，想通过跑步来改善，促进健康；

　　第三是心中一直有个参军梦，高考后其实也有去参军，但由于女兵要求高，最后一关落选了，上大学后，想毕业了再去，为了不让自己在体能这方面落后吃亏，一直坚持运动。

　　5、加入黑马项目至今，你的心态有什么改变？你对黑马和黑马项目有什么新的理解？

　　心态：其实我心态一直都比较好，跑比赛的话也是要看自己的状态尽力而为。每次比赛状态好坏不一，我就根据情况调整自己。我平时也很注意自己的身体情况，会尽快调整。

　　每个人都可能是黑马。为了自己的爱好，坚持下去，一定会有收获和突破。

　　我觉得黑马计划为我们大众跑者提供了系统和科学的训练，让我们避免受伤，也会给我们充分的训练补给和装备提供。黑马精神其实贯穿在我们生活中，做任何事情都要有这个精神的韧性。

　　6、经过加入黑马的训练，你最大的感悟是什么？

　　一个人你可以跑得很远，但是一群人可以跑得更远，而且还能更快，因为有队友的相互鼓励，相互支持，共同进步。

　　慧跑总教练、《无伤跑法》作者郑家轩与周瑞芳合影

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　　1.黑马目前的训练进展如何？

　　去年都有目标的比赛，黑马的训练都比较有目的性。1月份以后比赛逐渐取消，大家知道今年的比赛都陆续取消。但四五月开始，黑马的训练都有逐渐恢复。

　　上海相对稳定，北京和广州训练恢复刚在起步阶段。目前我们收到的反馈还是比较正面和积极的，同时黑马跑者的情绪也相对稳定。

　　即使上马还不确定，我们也会自行举办一些项目来测试，总归来说是有目标地在前进。

　　2、训练至今，你对【黑马】有什么新的理解？

　　很多跑者觉得这只是一个短暂的训练营，随着一个比赛的结束，会慢慢中断训练。

　　但是这个计划其实是一个长期的项目，不会中途停止。我们陆续招募了队员，目前有45人，精英跑者有12人。

　　大家进来时成绩在2小时50分钟到3小时居多，通过1-2年的训练，大多跑者提升到2小时30分钟到2小时50分钟。

　　整体来看，大家的进步很显著，但每个人进度的幅度不一样。我们根据跑者在速度上的不同等级进行不同规格的训练。

　　我们帮助跑者提升自己，突破极限，这也是黑马计划的初衷。但也有一些人慢慢就退出，我们会定期对团队进行调整。

　　3、训练至今，你觉得这群黑马成员有哪些显着的变化，和你的预期是否一致？

　　大家都取得很大进步，同时对于训练的而理解也随着系统训练而更加深刻，以及心态也发发生很大变化，心态更健康也更积极。当然，大多跑者都是业余的，有自己的生活。

　　大家都给予了训练很多时间。但可能因为生活和家庭，大家训练后的恢复不是太好。

　　比如说一位跑者训练时很努力，但因为生活和工作，没有足够时间去恢复，这也是我们要去解决的问题。

　　4、你认为黑马提升成绩的难点和关键点在哪些方面？

　　和运动员的沟通。每个教练面对的跑者有十几个。因为每位跑者不一样，沟通的方式也不一样。

　　如果沟通不到位，训练方式和训练结果可能会有影响。我们也有在改变，我们会调整沟通方式，我们也会选择运动员需要的沟通方式。

　　如今，跑者和教练的沟通有了很大进步，通过例会，每天都会和跑者进行交流和分享，教练会把目标和计划及时传递给他们。

　　5、开训至今，你遇到的最大困难和挑战是什么？有什么印象深刻的故事吗？

　　在2020年上半年，因为疫情的影响，训练条件受限，但是黑马们都没有选择懈怠，配合教练制定的任务，在家跟着教练进行视频力量训练，尽量保持状态。

　　在上海，3月底，黑马上海的团队进行首次10公里测试，摸排黑马在隔离期间的训练情况及当前的身体状态；

　　4月初，恢复每周1次固定团队训练，黑马自愿选择参加；

　　5月开始，恢复每周2次固定团队训练，田径场开放，训练完全恢复到疫情前状态。

　　同样，其他区域的黑马团队，在疫情缓解之后，就开始逐步恢复了正常的团队训练。

　　6、你对教练和黑马学员之间的关系如何理解？

　　我认为我们是合作伙伴。因为我们是职业教练，没有商业的关系，我们会提供纯粹的服务给他们。

　　我们的目标也就是黑马的目标，帮助跑者提升，挖掘潜力。我用自己的专业知识和科学训练方式训练他们。

　　运动员们也会自行判断训练方式的好坏。项目开展至今，教练和黑马跑者的双方不断加深了解，他们也对训练方式有了理解。

　　当然教练也会犯错，运动员也可以及时纠正或者讨论。经过一年多的磨合，教练和黑马的沟通中变得更加融洽，某种程度来说，也提高了训练效率。

　　我们沟通时，会发现一些问题。但跑者和教练关系也不宜过近，不利于严格执行和监管训练。

　　作为平等的合作伙伴，教练这边只要做好专业的事情就可以了。

　　慧跑总教练、《无伤跑法》作者郑家轩与陈金洋合影

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　　从上述这些大众精英选手的采访中，我们可以看到因为热爱、因为坚持、因为毅力，更是因为黑马团队的鼓励和支持，使得他们迅速成长，取得了普通大众跑者难以企及的成绩。

　　当然，小编认为最大的进步不是来自于成绩，成绩只是科学刻苦训练的自然结果。

　　最大的进步来自于他们在黑马训练氛围中逐步成熟的心态，不急躁，扎扎实实训练、把目标放得更长远，拥有这样一份稳健的心态，黑马能走得更远！