大家好，我是九姑娘。
整理留言的时候，注意到Cooky同学的这一条：
没办法同意更多了，这都是我变瘦路上的绊脚石！
不过要论到绊脚石中的boss，第一名妥妥是膝盖受伤。
而让膝盖受伤的凶手，主要有年龄增长，肥胖，运动磨损等等。
那么今天我们来盘点一下膝盖友好&不太友好运动！！
这几种运动对膝盖的压力略大
首先要明确的是，膝盖支撑着我们的身体，每时每刻都在承受着压力，只是不同运动状态下的负担不同：
躺下时膝盖负重几乎为0；站起来和走路时，负重是体重的1～2倍；上下坡或上下楼梯时，是体重的3～4倍；跑步时，是4倍；而蹲和跪着时，则是体重的8倍。
也就是说，一个体重70kg的人，每多上一级阶梯，膝盖就要承受280公斤的压力；每蹲下一次，膝盖就要承担560公斤的压力！
这几种运动对膝盖的压力不小：
1：登山
2：爬楼梯
3：跳绳
4：跑步
5：下蹲
此外，一些需要急速发力和膝关节同时发生多角度改变的动作也容易伤膝：如足球、篮球、短跑、冲刺、花式体操等。
既然对膝盖的压力比较大，是不是直接不做就好了？
有研究发现，竞技跑步者的关节炎发生率为13.3%，久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%，而健身跑步者的关节炎发生率仅为3.5%。适当的运动反而能保护膝盖。
对于膝盖正常的同学来说，在做上面的运动时，要注意做好热身、穿好减震的鞋子、用正确的姿势完成动作，注意运动适度。
而大体重（超出正常体重30斤以上）、膝盖比较脆弱的同学，在选择运动时最好尽量避开上面的运动。
膝盖友好的运动，选它们！
那么对于大体重/膝盖不太好（不包括受伤）的同学，哪些运动比较友好呢？
推荐这几种运动：
0 1
游泳
由于水中有浮力的存在，在游泳时，膝盖并不会受到额外的压迫；此外，游泳还是一个全身运动，并不会对某个关节产生过度的磨损。
不会游泳的话可以试试水中慢跑，效果也很不错的~
0 2
走路
走路强度适中，而且对关节的压力更小，只要坚持，减肥效果并不差，而且对降血压、预防心脏病的效果也是不错的。
快走、慢走、朝前走、倒退走交替进行。
0 3
骑车
车子坐凳可以帮助你承受大部分重量，从而减轻膝盖的压力。
不过尽量不要站着踩，对膝盖的压力比较大。你只需要根据自己的身体状况，选择最适合自己的速度来踩，等身体适应后慢慢加快速度。
0 4
椭圆机
椭圆机的运动轨迹和跑步完全相同，但是由于人脚和踏板间是静止不动的，使用时对膝盖的压力比较小。
在使用椭圆机时，要注意双手扶住把手，上身挺直，脚跟不要离开踏板。
0 5
划船机
整个动作全程都是坐着的，就算膝盖受伤也能做。
0 6
垫上运动
比如普拉提、坐姿哑铃练习等。如果是大体重/膝盖脆弱的话，要记住避免做太多那些需要站着、做跳跃的动作。
保护我方膝盖！
最后送上几个保护膝盖的TIPS：
1：别让自己太重：当你的体重每增加1斤，膝盖的负荷就要增加4斤！
2：超重就别跑步：如果你的体重已经超出正常体重30斤以上了，那么就避免跑跳类的运动。可以选择游泳，瑜伽，走路等方式来减肥。
3：不在硬水泥地上运动。
4：不穿没有减震设备的鞋子运动。如果没有，普通的运动鞋也可以，但是要选择较轻的，底子不要太厚。
5：不做热身，坚决不运动。在运动前先热身，能够防止在运动时拉伤肌肉。
6：平时试试靠墙静蹲：
做不到这6点，宁愿躺着也不要运动减肥，因为真的超容易伤膝盖！
另外附赠一个睡前关节保养小练习：
在不负重条件下进行。如平卧在床上主动伸、屈膝关节。坚持每天早、晚各一次，每次10分钟。
还有一个划重点的提醒是：
如果你的膝盖已经受伤了，请及时看医生！并且认真听医嘱，如果医生建议先静养休息的话，就先好好休息吧！
脂肪只是暂时呆在你身上，但是膝盖受伤过重，那影响的就是一辈子的事情了。
九姑娘有话说：
码字不易，觉得今天内容对你有帮助的，就把本文推给你最好的朋友吧~
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-end-
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