当谈到能代表力量的肌肉时，我相信每个人都会想到一个肌肉，那就是肱二头肌，尽管它只是手臂上的一小块肌肉，但把手臂弯曲起来早已成为了人们展示力量的一种方式，所以我们在健身房看到大部分人的最多的训练动作除了卧推以外就是练弯举了，因为胸肌和肱二头肌一直是人们关注的地方。
尽管肱二头肌的训练方式非常的简单，无非就是弯举再弯举，但很多人人仍然无法使这块肌肉变得强壮，原因可能是训练动作和方法不正确，而且许多动作的细节也无法很好地完成，但是这些细节就决定了你的肌肉是否会变得强壮。
不过打造完美的肱二头肌也不是一件难事，其实只要你掌握了练弯举的最基本要领就能实现，那么今天我就来说一说锻炼肱二头肌的具体的关键点。
其实练肱二头肌的重点是顶峰收缩和离心收缩，无论哪种弯举动作，顶峰收缩和离心收缩都非常的重要，许多人忽略了离心收缩，这就是为什么你的肱二头肌不能变强的原因，离心收缩对肌肉的破坏性是非常强的，因为离心收缩是在肌肉被拉扯的情况下你让肌肉进一步的发力，很多人在训练的第二天肌肉变得酸痛有很大的原因就是离心收缩导致的，而顶峰收缩的作用是让我们的肌肉进一步的受到挤压，因此在训练过程中必须牢牢把握这两点，最大程度地保持肌肉的顶部紧绷，并减慢动作的整个过程。
那么肱二头肌应该如何练？下面我分享3个经典的训练动作。
窄握牧师凳弯举
窄握牧师凳弯举的肌肉收缩非常的特殊，并且通过窄握的方式能够刺激到肱二头肌的长头，长头发展得好能够让你的手臂看起来更大。
除此以外牧师凳弯举的运动轨迹能够让我们更多的训练到肱二头肌的下端，也就是肘部那里的肱二头肌，这也会让我们在穿短袖的时候让二头肌变得更加明显。
哑铃牧师板凳弯举
用哑铃做牧师凳弯举时，可以添加一些其他锻炼来增加训练效果，比如你可以将一部分精力集中在转动手腕上，这将使你的二头肌获得更好的顶峰收缩。随着这一个小小的改变，你可以感觉到更多的肌肉细节，例如，二头肌的外侧收缩会更多。
集中弯举
这是一个非常经典的肱二头肌训练动作，这里使用坐姿，因此重量不要太重，在训练过程中你必须尽可能地伸展肌肉，因为你的肌肉伸展得越多，肌肉被撕裂的也就越严重。
除此以外在二头肌的训练中，你不能长期使用同一套训练动作和同一套训练的计划，这会使你的肌维度独停滞不前，你需要不定期的做很多的改变来刺激肌肉，例如改变一点角度，更换新的动作或改变重量，尝试多种动作并找到一个完美的角度，以便获能获得一个最佳的训练效果
而许多人肱二头肌练不大的原因也可能是由于先天基因引起的，比如有的人的肌峰天生就很明显，而有的人则不明显，尽管基因是决定二头肌的重要因素，但也不要放弃，努力训练还是可以弥补先天的不足的。
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