高难度动作“手枪深蹲”，快速提升单腿力量，让身体更加稳定

大家好，我是悠米爱健身。

在徒手训练中，深蹲可以强化下肢肌肉力量，同时还能提升爆发力。

通常都是采用双脚站立的形式操作，除此之外，还有一些单腿动作，比如：箭步蹲、保加利亚分腿蹲等等。

今天介绍一个新的动作：“手枪深蹲”，一起来看看吧。

1. 关于手枪深蹲

手枪深蹲，它采用一侧腿部前伸，另一侧单腿站立下蹲。

它实际就是将传统双腿站立的深蹲，改为单腿下蹲起身的动作。

因为两侧手臂向前伸直，双手向前形成了一个手枪型的姿势，为了和其它单腿蹲有个区别，所以它就被称为“手枪深蹲”。

作用：可以锻炼身体的稳定性，着重加强单腿力量，尤其是大腿前侧的股四头肌。对脚踝活动度有更高的要求，同时也需要有一定的屈髋和伸髋柔韧性。

经常训练手枪深蹲，对提升深蹲质量和其它单腿动作都有辅助效果。

2. 基本操作方法

●身体自然站立，左腿保持不动，右脚抬起，并向前移动伸直。

●两侧手臂前伸，同时将双手贴合。

●收腹挺胸，背部挺直，开始屈左腿下蹲。

●直到左腿屈膝至低位时停止，然后再起身回位重复操作。

●做完指定次数之后，再换左腿前伸，右腿站立做下蹲起身动作，这样交替重复。

错误：单脚落地

注意：两侧手臂保持伸直不动，单脚悬空不能落地，单腿屈膝至低位时，尽量做到最低位。在底部位置可以屈背，但不能向后坐下。

3. 进阶训练方法

手枪深蹲的动作难度较高，很多人根本无法完成，要么只能屈膝一半位置，要么下蹲至低位就后仰摔倒。

这时候就需要通过一些方法来逐步进阶训练。

①单腿静蹲

身体靠着墙面站立，两侧手臂向下，手掌贴于墙面。

双腿屈膝下蹲，先后向前移动左脚和右脚，保持大腿与地面平行的屈膝角度。

此时将右侧小腿抬高，直到右腿完全伸直时停止，保持不动。

做完指定时间后，收回右腿，再换左侧小腿上抬伸直，这样交替重复。

注意：背部、手臂和臀部需要贴于墙面，只向上抬高单侧小腿即可，这样可以加强单侧腿部在底部的稳定性。

②坐式单腿蹲

将哑铃凳放平，站于哑铃凳前方。

右腿保持不动，抬起左脚并略微屈膝左腿。

收腹挺胸，背部挺直，开始屈右腿下蹲，同时前伸左腿。

直到完全坐在哑铃凳上时停止，然后再回位重复。

做完指定次数后，再换左腿屈膝做动作，这样交替操作。

注意：这种方法相当于箱式辅助深蹲，可以帮助更快找到单腿下蹲的感觉。

到了训练后期，可以降低高度，这样可以进一步加强单腿力量。

③瑜伽球单腿蹲

将瑜伽球放于身体后侧，同时用后背抵住它站立。

双脚略微向前移动，右腿向前上方抬高。

双手交叉抱于胸前，收腹挺胸，背部挺直，开始屈左腿下蹲。

直到左侧大腿和地面平行时停止。做完之后，再换左腿屈膝下蹲做动作，这样交替重复。

注意：通过瑜伽球放于身体后侧，可以减少单腿下蹲压力，使得动作更加简单。

这个动作有点类似于史密斯单腿深蹲。

④辅助单腿蹲

身体站立之后，双手扶着两侧墙面。

右腿前伸抬起，屈左腿下蹲，直到最低位时停止，然后再起身回位重复。

做完指定次数之后，再换左腿屈膝下蹲，这样交替操作。

注意：双手可以扶着墙面或者其他固定物体，这样可以帮助你保持身体平衡，避免重心前移或者后移而摔倒。

做好上面的4步动作之后，就可以直接做标准的手枪深蹲了。

4. 参考计划

单腿静蹲：左右各做3组*30秒

坐式单腿蹲：左右各做4组*10次

瑜伽球单腿蹲：左右各做3组*10次

辅助单腿蹲：4组*8次

具体操作，根据自身能力做上下调整安排。

小贴士：平时可以带着练练小腿肌肉，多增加一些脚踝活动度训练，这样可以进一步完善动作质量。

以上就是今天的内容。

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