版权声明：本文首发自：瘦龙健康，中国肥胖问题的死磕侠，我已委托“维权骑士”为我的文章进行维权行动。
免责声明：以下的文字，不做任何医疗建议，只做信息分享，请在专业人员的指导下进行。
，如需转载请联系后台。
本文编辑字数4217字，预计阅读时间，11分钟。
=========================
蔬菜中富含维生素、矿物质等营养。
尤其是维生素C（抗坏血酸），一种天然的抗氧化剂。
缺乏维生素C会导致坏血病，出现牙龈出血、牙齿松动、关节痛、免疫力低下和精力不好等症状。
维生素C有很多功效，为大家所熟知的有5大功能：
1、中和自由基，这些自由基对人体有害。
2、帮助合成胶原蛋白。
3、协助神经递质去甲肾上腺素的合成。
4、帮助分解胆固醇并合成胆汁。
5、提升免疫力，对抗病毒。
我们之前写过维生素C的文章，相较于水果来说，各种蔬菜中的维生素C的含量比较高。
但是，光有这个表还不够，因为食物中的营养，我们不一定能全部吸收，维生素C也一样，它很敏感。
许多因素可以破坏维生素C，例如：浸泡、与空气的接触（氧化）、与光的接触（紫外线）、热、酸和碱溶液等都可能导致流失。
今天，我们来说一说把蔬菜做熟，维生素C还剩多少？
把蔬菜做熟，对维生素C的影响
为了研究这个话题，我看了很多研究，我们一个个来分析。
→加热对胡萝卜中维生素C的影响
在一项研究中，看到生胡萝卜中的维生素C含量为5.8％，煮熟后的维生素C含量为2.6％。
烹饪后，维C含量降低了一半以上，如果长时间加热食物，那么维生素C的含量会下降很多。①
→加热，对辣椒、菠菜、南瓜等蔬菜中维生素C的影响
2013年，尼日利亚的另一个研究发现，富含维生素C的蔬菜（包括辣椒、豌豆、菠菜、南瓜和胡萝卜）与水混合。
加热后，用碘酸钾进行氧化还原来监测维生素C的含量变化。
在生蔬菜中，实验研究的蔬菜的维生素C含量顺序为：辣椒>豌豆>菠菜>南瓜>胡萝卜。
辣椒（61.56mg / 100ml）具有最高的维生素C含量，最少是胡萝卜（21.72mg / 100ml）。
研究人员发现，随着加热时间增加，维生素C的损失百分比也增加。
从这个数据来看，在所有蔬菜中：
加热30分钟，维生素C流失50%以上；
加热15分钟，维生素流失35%左右；
加热5分钟，维生素C流失10%左右；
辣椒在30分钟时的损失率最高达到了64.71％，5分钟后在菠菜的损失率比较低，为9.94％。
烹饪时间也对蔬菜中的维生素C含量，起着至关重要的作用。
比如，未加工的生辣椒开始时的维生素C为15.39 mg / 25 ml，煮5分钟后其含量急剧下降到13.58，15分钟后为9.96，30分钟后为5.43。
为了保留维生素C，建议在短时间内用小火、少量水煮蔬菜，最大程度地减少维生素C的损失，炒菜的时候，蔬菜可以最后放。
→不同烹饪方式，对维生素C的影响
还有一项研究，它评估了3种常见烹饪方法（即蒸，微波和煮沸）对西兰花、菠菜和生菜中维生素C含量的影响。
通过蒸、微波和煮沸分别将100克西兰花、菠菜和生菜处理5分钟，采用紫外线分析来确定蔬菜中的维生素C含量。
研究发现：
1、蒸，西兰花、菠菜和生菜中维生素C的损失率分别为14.3％、11.1％和8.6％。
2、微波，西兰花、菠菜和生菜中维生素C的损失分别为28.1％、25.5％和21.2％。
3、煮沸，维生素C的损失率分别为54.6％、50.5和40.4％。
从这个数据来看，还是蒸出来的食物更有营养。
看到这里，是不是想直接吃沙拉了，不想吃煮熟的蔬菜了，可是大自然很喜欢捉弄人，它让很多事不是那么完美。
不做熟，小心植物毒素
有些蔬菜可以生吃，生吃会获得更多的营养、包括维生素C、多酚、有益酶或大蒜素。
但是，生吃某些蔬菜，特别是有些苦味的蔬菜，会摄入更多的植物毒素（草酸、植酸、生物碱等等）。
这些植物毒素，会直接影响矿物质的吸收，导致营养不良，特别是老人，如果胃酸比较少，这种影响会更大。
就拿菠菜来说，生菠菜的维生素C量，是煮熟的菠菜的3倍，生吃可以保留更多的维生素C和B族维生素。
但是，菠菜中含有很高的草酸，会和矿物质结合，直接影响矿物质的吸收。
（草酸盐晶体）
煮熟后，可以降低植物中抗营养物质，矿物质会被释放出来，一杯煮熟的菠菜含钙245mg，而生菠菜仅含30mg 。
所以，吃煮熟的菠菜，可以让维生素A、矿物质（如铁、镁、钙和锌等营养物质）更好地被吸收，消化率更好。
一般来说，还是建议菠菜先过水，再炒着吃比较好，不过也要适量，因为过量摄入菠菜会有肾结石的风险。
→炒菜放油，提高油溶性维生素的吸收
富含脂溶性维生素（A、D、E和K）的蔬菜，与脂肪一起食用（炒着吃），营养会更好，更容易吸收。
比如，油炒胡萝卜中的β-胡萝卜素，吸收量是生胡萝卜中的6.5倍！
另一个是番茄，烹饪后番茄的维生素C含量降低了近30%，但番茄红素（一种抗氧化剂）吸收量提高了近三分之二（增加了1倍以上）。
烹饪某些橙色、和红色的“富含β-胡萝卜素的”蔬菜（例如西红柿、胡萝卜和地瓜），多放点油，可以提高维生素A的吸收量。
那么，问题来了，怎么样烹饪蔬菜才能最大化的保证营养呢？
对比4种不同烹饪方式
→蒸
热蒸汽会特别温和地烹饪食物，保留宝贵的维生素和矿物质，帮助食物保持其最真实的风味。
蒸蔬菜时，会损失硫胺素，烟酸和叶酸，如果你想做得尽可能健康，最好减少蒸蔬菜的时间，来减少营养素的流失。
蒸出来的蔬菜口感不太好，没有油水，最好沾着油吃，或者浇上一些油，更利于油溶性维生素的吸收。
另外，蒸煮后的水会吸收从食物中浸出的维生素，以及其中的某些味道，可以将剩余的蔬菜水用作下一批汤的汤料。
→烘烤
烘烤蔬菜，口感可能更好，但是，可能会烤焦，没有那么健康。
营养流失也挺严重，为了保留尽可能多的营养，尽量低温，避免过热。
在烘烤之前，将你的蔬菜放在烤盘上，并涂上橄榄油，这有助于分解植物细胞壁，释放更多的抗氧化剂，帮助人体吸收类胡萝卜素。
→炒菜
直接炒菜，必然会流失维生素，但是更好吃啊，我觉得也是一个不错的选择。
可以在炒熟肉类之后，再炒蔬菜，草酸高的食物先过水再炒菜。
可以提高油溶性维生素的吸收，比如说，羽衣甘蓝含有微量营养素多酚和有效抗氧化剂的类胡萝卜素，蒸或煮时会丢失，但是炒菜时这些会保留。
→微波
微波炉很方便，速度也快，保留蔬菜中维生素C效果也不错，可能口感没有那么好。
烹饪时需要注意5点，最大化营养
→减少空气接触
美国农业部曾说，水果或蔬菜暴露于空气中的次数越多，维生素的损失就越多。
因此，在准备蔬菜之前，将切蔬菜的时间推迟到最后一刻，这样就减少了维生素C的损失。
同时，可以将蔬菜切成大块，而不是切成小块，这样可以减少与空气接触的表面积。
→尽量买新鲜的蔬菜
蔬菜一采摘后，它们的营养就会一点点消失。
因为植物中有一种酶（抗坏血酸氧化酶），能将维生素C氧化为另一种物质→二酮古洛糖酸，会让维生素C失去原本的作用。
所以，蔬菜和水果要吃新鲜的，这可不是一句空话噢。
只要买了新鲜蔬菜，就要立即食用它们或将其存放在冰箱或冰柜中，因为低温可以延缓维生素的降解，最大程度地减少营养损失。
→避免长时间泡水
豆类，粗粮等富含植物毒素，抗营养素的食物，可以通过浸泡降低少量植物毒素，通过长时间高温烹饪，减少凝集素等植物毒素。
但是，浸泡也会让蔬菜中的营养物质流失。
所以，为了保护好水溶性维生素的不流失，应该避免长时间浸泡新鲜蔬菜，水洗一洗就可以了。
→减少烹饪时间
暴露在高温下，会破坏食物中的营养成分，尤其是降低维生素C的浓度。
因此，应该尽可能避免过度烹饪，可以在炒菜之前先将锅加热好，炒蔬菜的时间控制在5分钟之内。
→避免小苏打等碱性水
一般在烹饪绿色蔬菜（例如羽衣甘蓝或菠菜）时，通常要求添加小苏打，这可以帮助保留深绿色。
但是美国农业部曾表示，小苏打会导致水变成碱性，碱性烹饪环境会大大降低食品中的维生素C和硫胺素含量，应避免使用。
关键的瘦龙说
没有一种烹饪方法，能保存蔬菜中100％的营养，生吃有植物毒素的风险，也少了很多风味。
有些食物生吃时更营养，而另一些是煮后更营养。
总结一下，可以生吃的蔬菜有这些：
生的洋葱和大蒜，含有更多大蒜素，能抑制食欲，有一些抗癌、降血压功效。
黄瓜、红黄绿甜椒、生菜等其他不苦的绿叶蔬菜，毒素少，味道好，可以适量生吃。
但是，我现在对生吃蔬菜越来越保守了，老朋友都懂我的，还是因为植物毒素。
对于大部分蔬菜，还是建议大家做熟了再吃，特别是下面这些蔬菜。：
1、有苦味的蔬菜，比如说苦瓜、菠菜、甘蓝、小青菜等等。
2、南瓜，煮熟的南瓜含有各种出色的抗氧化剂，例如β-胡萝卜素，一旦加热就更容易被身体吸收。
3、胡萝卜，烹饪后，有更高的β-胡萝卜素含量。
4、芦笋，经过烹饪后，抗氧化剂（特别是阿魏酸）更易获得。
5、西兰花、菜花和包菜煮熟后，膳食纤维变得更容易消化，减少对激素的影响。
6、西红柿，茄子，等茄科植物，尽量煮熟了再吃。
最后补充，我觉得，如果你少吃米面糖，多吃一些好的脂肪和蛋白质，你的内源性抗氧化剂谷胱甘肽水平会更高，外源性抗氧化剂已经没有那么重要了。
而且，你对维生素C的需求没有那么高，因为没有了糖，就没有了和维生素C的竞争对手。相关阅读→只吃肉，不吃水果和蔬菜，会不会缺维生素C，得坏血病？
而且，用油炒菜，可以提高其他油溶性维生素的吸收、矿物质的吸收，岂不是更好。
一般的专家讲健康、讲营养的时候，只会告诉你，什么什么食物富含什么营养，所以，很多传统专家让你吃杂粮粥，杂豆饭，看着有营养，实际上流失严重，而且很多抗营养物质。
吃下去之后，到底能吸收多少，没有几个人能说得清楚
营养的吸收量和很多因素关系很大，烹饪方式是一个主要饮食，当然还有其他比如说植物抗营养素，生物利用度等等。
只有身体能吸收的营养，才是真正的营养。
生吃蔬菜，虽然营养含量高，但是，吸收不一定好，其实炒着吃也不错。
当然，你也可以以各种方式吃蔬菜，生吃熟吃搭配着吃，保持营养均衡，做到营养吸收最大化。
特别声明：以上内容(如有图片或视频亦包括在内)为自媒体平台“网易号”用户上传并发布，本平台仅提供信息存储服务。
Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.
