提到肌肉猛男，我们的脑海中顿时就会闪现一些国外的健身健美大咖的画面，什么施瓦辛格、史泰龙、巨石强森等等，貌似提到肌肉猛男和我们国内的小伙子们就没啥关系，不过我们国内其实也是有着很多热爱健身健美并且练的很好的小伙子！并不比别人差在哪。
他叫朱建名，来自安徽合肥，身高195体重118kg，光是听这个身高体重我们就能感受到一阵压迫感扑面而来！小哥哥个高，肌肉还壮硕无比，如果各位小姐姐有幸能追到他，那将极具安全感！
没有一块肌肉不是付出了无数的汗水才得来的，小哥哥本是一名排球运动员，还是国家运动健将级别的排球运动员！14年的排球生涯给他打造出了坚实的运动基础和理论知识！退役后的他并不想放弃训练，就走进了健身房开始尝试一个个的器械！
曾经的他高高瘦瘦，在健身房不断尝试，在这里的训练让他找到了曾经运动员的快乐！在17年的时候他决定成为一名专业的健体运动员，继续重回运动员生涯！于是他寻求到了更专业的教练，带他进行全方位的规划，这也让他的身材在那一年突飞猛进！
6年的时间，他成功的把体重增到了118kg，却并不臃肿，反而是肌肉感爆棚，荷尔蒙十足，让他整个人看起来非常的帅气！
小哥哥这么厉害，我们健身的时候想要肌肉快速的生长，我们应该怎么做呢？
肌肉增长的原理是什么？
一、渐进式超负荷原理
渐进式超负荷原则是根据加拿大内分泌学家HansSeyle提出的刺激－恢复－适应模型而得出，表达的是身体需要规律性持续的受到外界的刺激，才会慢慢产生一定的适应性，从而变得强壮起来。
反映在训练上则需要有足够的训练容量与强度，以引起超负荷，从而导致疲劳，肌纤维的良性损伤。这才能引发超量恢复，这是一个身体积极适应的过程。所以我们不管增肌还是减脂，其实都是对身体产生一种持续性的压力，迫使身体去适应当下的状态。从而改变自己的体型！
二、机械张力
机械张力，分为主动张力与被动张力。主动张力就是肌肉主动的向心收缩，使得肌肉尽可能的屈曲来施加张力。被动张力，也就是所谓的离心训练。
机械张力整个过程更多的是处于两者相结合的情况下，并且有一定的持续时间，在这个过程中，肌肉因为机械张力，产生内部的化学变化，引起了肌肉生长路径的激活和细胞内生长因子的激活，此为肌肉生长的基本条件！
但是肌肉其实并没有因此生长，只是拥有了生长的条件，随后的营养补充与休息才是肌肉生长关键。
三、代谢压力
代谢压力，我们所说的泵感就是代谢压力的一种表现形式。身体产生的代谢废弃物，间接导致了肌肉细胞的肿胀，刺激肌肉细胞产生更多的合成信号刺激肌肉进行生长。
重点来了，代谢压力是需要与渐进超负荷配合一起进行。也就是说必须在一定的训练容量与训练强度下产生的代谢压力才有意义。所以单纯的追求泵感，训练容量与强度上不去，那么肌肉也就无从生长。
接下来Chris就为大家推荐一套全身的训练计划，帮助我们更好的全方位增肌，如果没有那么多时间去完成分化训练，这个全身计划是个不错的选择！
动作一、深蹲
将杠铃置于斜方肌顶端，胸部挺起，头部朝向正前方；
两脚开立，与胯同宽，双脚指向外侧；
屈髋屈膝降低身体，向后推髋双膝向前移动；
保持躯干直立，当大腿与小腿相触时，臀腿发力将杠铃向上运动。
动作二、引体向上
两臂悬垂在单杠上，宽握距，腹部收紧，腰背以下部位放松；
背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起；
集中背阔肌的收缩力，屈臂引体向上至颈前锁骨处；
背阔肌的紧紧收缩控制，使身体慢慢下降还原。
动作三、杠铃卧推
仰面平躺在平板卧推凳上，双腿自然分开，双脚平放在地板上；
全握杠铃杆，双手握距略比肩宽；
拿起杠铃，双臂伸直关节不锁死，使杠铃位于胸部上方；
沉肩，并且收紧肩胛骨。
慢速下放杠铃，在胸部上方1-2cm处停留；
随即向上、并且略向后推起杠铃，反复即可。
动作四、杠铃硬拉
双腿分开宽于肩，脚尖微微外旋；
俯身上半身挺直，双手抓握杠铃，腹部收紧；
双腿膝盖保持不动，臀部尽量向后；
臀部发力，将髋部伸展，顶峰收缩一秒。
每个动作选择6-12次的重量，每个动作4组，每周都要练到哟！
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