这18条跑步黄金定律，让你越跑越轻松

　　想要避免受伤，想要越跑越快，想要跑步减重……

　　尽管跑步初衷很简单，一旦开始跑步，你就会越发觉得跑步并不简单。会想要掌握更多跑步知识，让自己能够无伤跑、健康跑。

　　为了帮助各位朋友越跑越轻松，我们整理了这18条跑步黄金定律，如下：

　　记录每天早晨的脉搏

　　醒来后，躺在床上等几分钟，然后测量脉搏。

　　随着跑步训练的进展，你将发现脉搏渐渐变慢，约三个月后，会停留在一个稳定值。

　　之后，若发现脉搏较平常晨间的稳定值高出10%或更多，则表示你还未从前一天的跑步、比赛或其他活动中恢复。你得休息一天或更长时间，直到脉搏恢复正常。

　　定时量体重

　　起初，你的体重不会减轻太多，而且还经常上上下下地浮动，让你感觉很烦。

　　跑步每一英里（约1.6公里）会消耗100卡路里，消耗3500卡路里可减轻约500克的体重；尽管体重减轻的速度不会很快，但长期坚持绝对有用。

　　交叉运动

　　除了跑步外，还应该根据需要合理的安排交叉运动。

　　跑得越多，越容易发生肌肉不平衡的问题。小腿、后大腿和后下背的肌肉会收缩、变紧，也会变得没有弹性，你必须将之伸展开来。

　　另一方面，胫骨、前大腿和腹部的肌肉会相对变得松弛，必须要加以强化。有些运动是特别针对强化这些部位的肌肉的，可阅读：

　　吃过再跑

　　吃一顿丰盛的、含高蛋白的早餐，午餐只需轻食。

　　用餐后至少隔两小时，最好是3小时后再跑步。跑完之后再补充碳水化合物，以补充肌肉的糖分。

　　更具体的了解跑步与用餐，可以阅读：

　　喝足量的水

　　在跑步15分钟之前先喝一些无糖饮料。接着，快出发前再喝350至450克易消化、含一些热量的果汁，或是加入蜂蜜或糖的茶、无气泡的可乐等。

　　冬天时，喝这些就够了；夏天跑步时每20分钟，最好补充喝10盎司（约280克）的水。

　　排便完再跑步

　　跑步会增加肠蠕动、腹绞痛，甚至腹泻的概率。跑步之前先排便，尤其是参加比赛前，如此可以避免这些身体不适。

　　穿着适当的衣服

　　夏天时，一定要戴好帽子、太阳镜，避免紫外线将你晒伤。

　　冬天，穿保暖的内衣，套上几层棉质或羊毛衬衫，至少一件高领毛衣。戴上滑雪面罩和手套。若需要防风和防湿，可穿上尼龙、Gore-Tex、合成弹力纤维或聚丙烯材质的衣服。

　　固定你的训练鞋

　　选择一双适合你的跑鞋，然后每次训练都穿它。想知道如何选择跑鞋，可以阅读：

　　“舒适的”速度

　　身体会告诉你什么是“舒适的”速度，换言之，也就是用可以边跑边聊天的速度跑步。

　　用最少的力气跑

　　不要跳跃或跨大步。

　　想加大步伐时，应该是身体往前移，而不是脚往前跨。不要让你的脚超出膝盖，因为这样会使膝盖在脚着地时轻微扭到。用屁股以下的部位跑，上身保持挺直，以维持平衡。

　　用腹式呼吸法

　　这并不容易，而且必须在跑步或比赛前练习，要有意识地做。

　　方法是将空气吸入腹部，然后轻轻吐气，可以噘嘴吐，或者以咕哝或叹气的方式吐气。这样可以正确使用膈，避免肋部刺痛。具体可阅读：

　　与车辆逆向跑

　　要避免交通事故，两双眼睛会比一双眼睛有用。若你背对着行驶车辆，无异于放弃对自己生命的掌控。在夜间要穿一些反光物，或者带一支小型手电筒。

　　不能跑就不要跑

　　注意跑步过量的征兆。你要建立一条远距离跑步的预警线，来警告自己可能发生的灾难。

　　例如，早晨脉搏跳太快、轻微头晕、睡眠不足和心悸，这些都是常见的跑步疲劳表现，这时你可以降低跑量或者干脆不跑做些力量训练也可以。

　　记住，保障自己的安全健康，永远是第一位的。

　　感冒时不要跑步

　　感冒时不要跑步。休息3天，或者7天都没关系。短暂的停跑没那么可怕，当你恢复健康后再重新投入训练就好。

　　睡眠要充足

　　高强度练习时，多睡一小时。每周至少安排一次或两次午睡；周末长跑后，睡个长午觉，更有利于恢复。

　　受伤时，找一个替代的运动维持健身

　　如果不幸受伤，在医生允许后，可以将平常跑步的时间，改成散步或游泳、骑自行车。

　　什么事会导致受伤

　　总有人说跑步容易受伤，但这有时候并不是跑步的错。

　　例如，换了双鞋子，或增加里程数：每周25英里（约40公里）是分野；每周50英里（约80公里）时，运动伤害会加倍。还有坡度、速度或路面改变，都可能造成运动伤害。另外，运动伤害也总是和脚无力、肌肉张力/弹性不均衡，或者长短脚有关。

　　练习你的跑姿

　　我们写过很多如何学习跑步技术，可点击下方链接阅读：

　　这18点主要包含了跑步的饮食、装备、安全、呼吸及交叉训练几个方面，可以看看自己的跑步流程中是否都做到了。

　　如果做到了，那你一定是个“严肃”跑者；如果只做到了其中几点，就要继续努力啦。

　　今日福利

　　跑步的你是一个“严肃跑者”吗？

　　你每次跑步的流程都是怎样的

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