步行训练是缓慢向前移动的运动。它可以作为跑步后恢复的一种方式。步行训练经常会作为训练课中重要的组成部分。它可以增加跑者的机动性和灵活性。
什么是步行训练
步行训练包括一系列跑后要做的动态动作，这些动作集中在跑步过程中最有可能用到的身体部位。臀部、腿筋、臀肌、小腿甚至脚踝的活动度都是最有可能导致肌肉僵硬和疼痛的原因。每次跑步后集中精力通过动态拉伸这些容易受伤的区域，使它们增强了机动性和灵活性。这样可以有效的预防伤病。
步行训练是一个主动开始恢复过程，并在所有解剖平面上进行一系列的运动。跑步都是在一个对称平面上进行，这样可以使我们的身体更加灵活，从而提高整体运动能力，并获得最佳的步幅和频率。
步行训练的作用
运动后的放松不像热身那样受关注，如果你搜索“跑者步行训练”，你会发现搜到的文章和视频大都是关于热身和训练的内容，并且都会标明会让你跑的更快。当然，配速高是很吸引人的，但是这是建立在身体健康的基础上。虽然步行训练不能说直接会让你的跑步提速，但是从长远来看，它会对你的跑步生涯有好处，并带来更好的生活质量。
跑者在跑完成距离训练后，如果不做拉伸，他们会感到腿部酸痛，身体僵硬。而定期的步行训练会帮助跑者在训练后保持身体活动度，让身体不那么酸痛。
很多跑者会把注意力放在小事上，步行训练是你能做的最小事之一，但是它能给你带来最大的好处。步行训练大约需要5-7分钟。
步行训练动作
行走时臀部屈肌伸展
每走几步，抓住你的脚踝，轻轻地把它拉向你的臀肌，同时把另一只手臂举向天空，以增强伸展。确保你的骨盆保持在躯干下方的中立位置。保持伸展几秒钟，然后放松，走几步，对另一条腿重复。这里的目标是伸展和打开臀部屈肌和斜肌，形成一个完整的侧体开口。
提膝到胸
用双臂将一条腿抬起，抱向你的胸部。保持几秒钟，然后释放。走几步，然后在另一条腿上重复。这项锻炼对伸展臀部、臀肌和腘绳肌有效。
站立式鸽子拉伸
这需要一些良好的平衡！将你的脚踝放在你另一条腿的膝盖上方，创造出“鸽子”或“数字4”的伸展动作，然后轻轻地向前倾斜。小心不要用力压被拉伸的腿的膝盖，以免膝盖扭曲。保持拉伸几秒钟，然后松开并在另一侧重复。这是一个非常有针对性的臀部拉伸。
石油钻工
双手向下伸向地面，同时让一条腿抬起，这样你就可以用一条腿保持平衡。如果你够不到你的脚趾，没关系！不要跑得太快，以免拉伤腿筋。走几步，然后在另一条腿上重复。这样做的目的是轻轻拉伸你的腿筋。
脚跟-脚趾滚动
慢慢向前走，集中精力让你的整个脚，从脚跟到脚尖，在地上滚动。你应该以感觉像小腿抬高的方式结束每一步，因为你踮起脚尖，可能会感觉有点弹性！重复15-20步。这项运动是为了脚踝和脚的灵活性，以鼓励更大范围的运动。
这些动作每次练习10-20次。关键不是要快，要专注于你的拉伸和移动。
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