心率or步频！跑步前你要知道的数据有哪些

　　在跑步之前，你需要知道哪些跑步数据呢？

心率：是指正常人安静状态下每分钟心跳的次数。MAF训练法是一种需根据自己心率进行跑速调整的方法，适合多数跑者。下面就来具体介绍一下MAF训练法：

计算自己训练的最大心率：

1、首先180减去年龄，然后根据健康情况调整结果。

2、如果有严重疾病（指的是影响运动的疾病如心脏病、高血压）或刚康复（刚病好或刚出院）减10。

3、如果你是没锻炼过或只是断断续续锻炼过的初学者（近两年内），或者每年感冒有超过两次的，或有过敏症的，减5。

4、如果你是持续两年以上每周锻炼最少4次，运动中没受伤，并无上面2点问题的，加5。

假设，一个30岁的人，没有2跟4的情况存在，属于初学者符合3的情况，那就是180-30-5=145，那145就是你使用MAF训练时的最大心率。

当你了解了最大心率计算时，就可以根据上表的数据，结合自己的实际情况，选择适合自己的运动强度，做到科学有效的运动。

其次，想必跑者都想让自己跑出飞一般的速度。那么，我们就该通过一个简单的公式，跑步速度=步频X步幅。明白怎么才能提高我们的跑步速度。所以，下面小编就给跑者介绍一下什么是步频和步幅？

步频：所谓步频是指走路或者跑步时，每分钟脚步落地的次数。

例如：在 1 分钟内，左右脚共踏出 150 步，那么你的步频就是 150次/分钟，如果左右脚共踏出 180 步，那么步频就是 180 次/分钟。

长跑界曾有过经典的调研，世界上顶级长跑选手的步频基本上都维持在180左右，这给长跑的人很大的启示，或许真的存在“最优步频”这样的说法。观察一场马拉松比赛，也不难发现前几名的步子基本上都踩在同样的点儿上，他们不仅步频一致，步幅也相仿。不过，专家指出，只有通过训练，才能达到每分钟180步的速度。

同样重要的还有我们的步幅。步幅为一步的距离，以脚的中心算。你走或跑一步后，两脚落地时中心的距离就是你的步幅。成人正常行走步幅大约在65厘米左右，而跑步时步幅更大，因为两脚落地之间往往还有腾空的距离，如下图，步幅=蹬伸距离+腾空距离+落地距离。

有关跑步数据研究表明：

1、初学者的步幅建议控制在1米以内。

2、马拉松进阶者建议步幅朝着1.4米以上前进。

想要跑得更快、更远、更轻松，需要平时跑步积累、体能的强化。而作为一名对自己负责的跑者，应该用科学的态度正视自己跑步中的薄弱项，有针对性地进行专项训练，才能让你的表现更加优异，更有效率。