每天要摄入多少蛋白质才合适？

蛋白质作为健身人群最为看重的营养物质，一直以来都深受重视。它是保证机体健康最重要的营养素，它有助于保持肌肉强壮，维持和修复机体以及细胞的生长。

如果蛋白质不足，就像房子缺少原料，轻则会导致营养不良、体重下降等，重则使身体无法正常运行，面临死亡。

但是每天要摄入多少才合适？蛋白质品质高的食物有哪些？下面就和大家进一步地了解蛋白质！

蛋白质是怎么形成的？

蛋白质是由氨基酸构建而成，它们按照一定的序列用肽键组合成蛋白质结构。

在生物化学领域，有多种方式可以将数以百计的氨基酸和自然存在的、由氨基酸构成的简单化合物分类。在人类营养学中，最常用的分类方法是基于氨基酸形成蛋白质的能力，或作为蛋白质反应前底物的能力而进行的，这类氨基酸被称为蛋白原，它们共包含23种氨基酸，其中有20种用于在体内组成各种蛋白质，以此来合理地支持人体生理的所有结构和功能。

如果没有必需氨基酸的食物来源，人体必须分解自身的蛋白质存储（例如肌肉）来提供必需氨基酸，从而满足基本的蛋白质需求。

蛋白质的摄入量

蛋白质的推荐每日摄入量是为了满足大部分健康人士的营养需求而计算得出的，但前提是假设人们已经摄取了充分的能量和其他营养素，以允许身体将摄入的蛋白质用于合成，而非用于产能。

每日摄入量只意味着防止蛋白质缺乏，并没有考虑为了预防与年龄相关的肌肉萎缩，或为了适应身体对运动的变化而可能需要额外摄入的膳食蛋白质。

因此，食物与营养委员会将成人蛋白质的宏量营养素可接受范围，设定为总蛋白质热量摄入的10％~35％。

比如：一个人一天需要2000千卡的热量来维持生命，那么其蛋白质的推荐摄入量则为每天50~175克：

计算公式

蛋白质的品质

蛋白质的品质测定是对一种膳食蛋白质的来源能否满足身体对必需氨基酸需求能力的评估。分数越高，这一食物中的蛋白质就越能满足身体需求。一般来说，蛋白质的品质指的是身体利用某种指定蛋白质能力的强弱。也可以被定义为，一种蛋白质所含的必需氨基酸能在多大程度上满足人体需求。

动物性食物和植物性食物中都含有蛋白质， 但它们所含蛋白质的品质是不同的。 例如：肉类、家禽、鱼、鸡蛋、奶和乳制品，都是高品质的完全蛋白（highquality complete proteins），即蛋白质可提供其总热量的20%以上。

对于那些倾向于选择植物性食品的人，大豆中分离出的蛋白质也能提供一种等同于动物性蛋白的高品质完全蛋白， 只是其半胱氨酸和亮氨酸的含量比例略低。大豆蛋白质可能还会带来一些特有的健康益处，因此可以作为我们摄入的某些动物源蛋白质的良好替代选择，同时大豆蛋白不含饱 脂肪酸，可以减少几种慢性病的患病风险。

当全食物蛋白质的来源不方便获取时，经过第三方检测的补剂蛋白粉便是能满足蛋白质摄入需求的另一种可选方式了。

以下都是可以寻求的蛋白质来源：

● 乳清

一种乳蛋白质，是支链氨基酸（BCAAs）最丰富的来源，消化速度最快， 可快速提升血氨基酸水平，以帮助肌肉适应运动。

● 酪蛋白

一种和乳清相近的乳类蛋白，吸收速度要慢于后者。摄取酪蛋白也可以像摄取乳清一样，帮助刺激肌肉蛋白质的合成，但速度要慢一些（因为消化速度慢），可能需要几小时。

● 鸡蛋

一种具有高生理价值的高品质蛋白质，它是不想吃乳制品的人的理想选择。

● 蔬菜（大豆、豌豆等）

素食者、全素者等的一个可行之选。很多大豆类产品对人体 都是有益的，因为它们含有抗氧化剂、维生素、矿物质和多种必需氨基酸。不过，由于植物性来源的蛋白质中某些必需氨基酸的含量低，消化性生物可用性差，从而影响了其蛋白质品质，因此，很少有植物性蛋白质被认为是完全蛋白质

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以上内容来自

《运动营养全书（全彩图解版）》

由人民邮电出版社授权发布

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