Tempo Run究竟应该怎么跑？别被字面意思糊弄了

只要接触跑步一段时间，想要挑战马拉松比赛的跑者，多多少少都会听说过『节奏跑』、『乳酸跑』还有很洋气的『Tempo Run』。实际上这三个词指的是同一种跑步训练类型。

『节奏跑』源自英文Tempo Run的字面翻译，也是挺让人迷惑的：怎么跑才算有节奏？一百个跑者也许会给你一百个答案。

准确的说，Tempo还有速度的意思。Tempo Run的本义是相对于有氧慢跑，需要加快配速，跑速较快的一种训练活动。当跑步配速快到一定程度时，有氧跑会转变为无氧跑，体内乳酸开始累积，肌肉疲劳度开始增加，所以又被叫做『乳酸跑』，也被称为『乳酸阈值跑』。

对于马拉松跑者来说，Tempo Run（以下都用乳酸跑）可以说是最重要的一种训练方式。因为它的训练目的是提高肌肉乳酸的耐受度，提升乳酸阈值，增强跑者的有氧能力，使得跑者可以在较快配速状态下坚持更长的跑步时间，从而大幅度提高运动表现，缩短完赛成绩。

然而不同跑者的乳酸跑感受度却相差比较大，有些跑者认为乳酸跑就是用比赛配速来跑，只是距离没有比赛距离长，而有些跑者则认为只要距离够长，配速稳定的快跑都是乳酸跑。

究竟哪一种说法更准确，更能让乳酸跑达到应有的训练效果呢？我们需要从乳酸跑的源头谈起。

乳酸跑的源起

从科学严谨的角度来说，乳酸跑的概念最早是来自于1982年发表在应用生理学欧洲期刊上的一篇论文。这项论文研究是由瑞典国家防御研究院（National Defense Research Institute）的Bertil Sjdin 博士所带领的团队组织进行。

在这项研究中，研究团队请8个经验丰富的长距离、中长距离跑者在跑步机上跑步，同时测量在不同配速下跑者血液所产生的化学变化，尤其是血液中乳酸水平的变化。然后，研究者要求跑者按照一个他们称为vOBLA的配速，每周进行跑步训练20分钟。

vOBLA配速定义：

这是英文 Onset of Blood Lactate Accumulation 的缩写，意思是血液中乳酸堆积的开始。vOBLA配速即是指跑步机测试中，跑者血液乳酸刚刚产生开始出现积累时刻的跑步配速。

LT2就是所谓的乳酸阈值，此时乳酸累积增速，呈现一个快速的攀升

研究结果令人吃惊。

跑者按照要求每周进行一次vOBLA配速的跑步，14周后，他们发现自己的平均vOBLA配速从之前的3分33秒每公里缩短到3分24秒每公里，提高幅度达到4%。大致相当于在马拉松半程中，跑者完赛成绩从74分34秒钟缩短到71分24秒，3分多钟的提高几乎可以拉出以前配速一公里的差距。

之后，vOBLA配速对跑步成绩的影响又有很多研究加以证明。例如，2012年西班牙巴斯克大学的研究团队分析了22个西班牙和一些国际跑者的训练成绩，他们的平均10公里成绩为31分35秒，当跑者的vOBLA配速每公里相差仅6.2秒，10公里个人最好成绩就会相差近70秒。

在所有类似的研究中，都没有使用『TEMPO RUN』这样的提法，但全部建立在两个最关键的研究结果之上：

1. 采用vOBLA配速的跑步训练，可以明显加速跑者的vOBLA配速。

2. 更快的vOBLA配速，是由『乳酸阈值』或者『无氧阈值』来决定的。

这即是Tempo Run快速跑的本质，即不是全速的冲刺，但也不是轻松配速下的有氧跑。对跑者来说，新的问题出现了：自己的vOBLA配速是多少？

如何计算自己的乳酸跑配速（即Tempo Pace）

尽管了解了乳酸跑本质，但是大多数人并没有实验室条件去测算精确的乳酸阈值配速，而且正如知名运动生理学家Owen Anderson在他的《跑步科学》中所指出的那样，血液中的乳酸水平，vOBLA配速会因为人的睡眠、饮食变化等因素而发生变化。

乳酸跑中可能最让人困惑的就是所谓『阈值』概念。在最初的研究中，研究者使用了开始（Onset）这个词表示乳酸生成、积累的那个时刻，但实际上乳酸积累开始的确切时刻是很难精确定义的。血液中的乳酸程度并非到达某个点时就会突然升高，如果把血液乳酸浓度与配速做成图标，就能看到是一个曲线而非一个直线拐角。

基于这些原因，要使乳酸跑训练效果显著，并不一定需要掌握精确的vOBLA配速。有一些简单方法可以不依靠实验室的测试设备，就能够帮助跑者估计大致的有效乳酸跑配速。

最简单的方法是从近期比赛配速去推断。《丹尼尔斯的跑步公式》一书的作者Jack Daniels认为跑者在比赛过程中能够持续一个小时的较快配速可以视为乳酸配速。精英跑者常常用半程马拉松配速来完成乳酸跑，因为他们半程马拉松的完赛时间通常都是一个小时多一点。对于普通跑者来说，能够以比赛状态在一个小时左右完成15公里、12公里或者10公里的平均配速也可以相应的作为乳酸配速参考。

另一种与比赛配速相关的方法，是由Jack Daniels和伙伴Jimmy Gilbert提出的VDOT系统。VDOT是根据跑者的比赛成绩估算出的跑者跑步能力，同时不同的VDOT值还有对应的跑步距离下的配速参考。只要通过VDOT计算器和跑者近期的完赛数据（完成距离和时间），就能计算出跑者的VDOT值，找到相对应的训练配速，自然也包括乳酸阈值配速。

VDOT值与相应的训练配速

还有一种很棒的方法是佩戴心率测试设备如跑步手表、心率表，然后独立完成30分钟的跑步测试，不用刻意控制配速。跑步结束后，忽略前10分钟的心率数据，以后20分钟的平均心率数据作为乳酸跑时需要达到的心率值。

这个方法是铁三教练Joe Friel在2000年的铁三训练期刊中提出的。要求单独完成的意义在于排除跑者和别人同跑时，容易用力过猛的因素，导致心率提升过快。

可能跑者还会听说过其他的一些测试方法，用过的人也很多，也是可以尝试的。但有一点需要跑者注意：自我测试估算的乳酸配速通常比实验室的测试配速要慢10%左右。

利用智能装备可以估算最后20分钟的平均心率

乳酸跑常见的几种训练形式

有了具体的乳酸配速或者乳酸跑心率，完成有效的乳酸跑训练就简单多了。多年以来，有一些不同的乳酸跑形式，已经被广大跑者证明了其训练的有效性。

经典20分钟乳酸跑

这是前面介绍的瑞士研究团队在实验中使用的训练方法，至今依然是最常用的乳酸跑形式。

用估计的乳酸配速（即vOBLA配速），完成20分钟的跑步。平时习惯用距离规划训练的跑者，也可以设计为4 公里或者 5公里乳酸跑，保证乳酸配速完成相应距离在20分钟左右即可。

对于刚开始尝试乳酸跑的跑者，最好选择VDOT系统中的对应乳酸配速作为开始；如果更习惯于观察心率，也可以用Friel教练的30分钟跑找到自己的乳酸心率。

跑步过程中假如觉得过于轻松，可以稍微加快速度。但记住一点，乳酸跑是『轻松的快速跑』，不要像比赛那样给身体过大的负担，跑出冲刺一样的速度。

乳酸重复跑

这是采用和经典乳酸跑一样的配速，用多个短时间的乳酸跑构成的训练。比如，20分钟的经典乳酸跑分为两个10分钟的乳酸跑。

一般乳酸重复跑的原则，单个重复不超过20分钟，总的训练距离不超过5公里或者周跑量的10%左右。有些马拉松跑者跑量较大，比如每周90公里的跑者，就可以设计为3 x 3公里的乳酸重复跑。

在每个乳酸重复跑之间用轻松配速的慢跑过渡，按照乳酸重复跑的距离每公里恢复30秒到50秒。比如上面的3 x 3公里重复，慢跑恢复时间差不多需要1分半到2分半钟。

关键配速间歇跑

关键配速间歇跑和乳酸重复跑很相似，但是距离更短，相应间歇恢复时间也更短。比如可以设计10 x 600 米的间歇跑（配速要区别于强度更大的间歇跑训练）

每个快跑阶段距离可以从600米到1.5公里，恢复时间相应地从20秒、30秒到一分钟或者一分半钟不等，取决于跑者能力和身体感受。

关键配速间歇跑的训练总距离可以比乳酸重复跑更长一些，配速也可以略高于估算的乳酸配速或者Friel教练的乳酸心率。如果每个快跑阶段只有600米，每公里配速可以加快2到4秒钟。

如果有配速相当的跑友一起训练，这种跑法就会显得很快又很有趣，因为不像间歇训练那么大压力。前半部分可能感觉会比较轻松，但是这个训练的要点是后半段，尤其是恢复时间很短的情况下，始终能够稳定配速或者心率是训练效果的保证。

与近似配速的跑友一起做关键配速间歇效果会更好

交替配速乳酸跑

1981年，澳大利亚运动员Robert de Castella跑出了2小时8分的世界最好成绩，他的乳酸跑训练不是标准的20分钟乳酸跑法，而是使用比乳酸配速快一些和慢一些的两种配速来回交替进行训练。

这种做法从现在运动生理学家的角度来看，是通过加速刺激乳酸生成和减速使乳酸消退，让双腿肌肉和身体其他组织对乳酸的耐受度提高，从而提升乳酸阈值，缩短vOBLA配速。

Castella最初的训练版本是：15分钟5公里比赛配速跑，然后用慢40秒的配速跑200秒钟，交替完成5公里训练。之后，又出现了很多变化版本，比如使用10公里比赛配速跑10分钟，马拉松比赛配速跑400秒的交替等等。

追逐乳酸跑

这是一种逐渐提速的渐进跑法。基本思想是从热身配速开始，然后缓慢提速，如同捕猎者慢慢加速接近猎物一样。根据跑者每周跑量的不同，这种训练的跑步距离比经典乳酸跑长得多，从9公里到15公里不等。

在逐渐提速的过程中，总会有某一个阶段能够达到乳酸配速并保持一定的时间，所以如果对自己的乳酸阈值不是很确定，采用这种跑法也可以获得乳酸跑的收益。

但是跑者要注意，提速不能过快，变成如同比赛的冲刺速度就会失去乳酸跑的训练意义。

关于乳酸跑，一直都有很多如何围绕阈值训练的研究与技术，限于篇幅，无法在文章里一一尽述。但只要把握住上面介绍的要点，相信就能够在实践中更好地利用乳酸阈值，提高个人的跑步能力、有氧能力和跑步成绩。

作者 ｜ 呼噜爸爸

编辑 ｜ 一仟流