有一群人，公园、小区的每一个角落都流传着他们的传说，他们就是“中国大妈/中国大爷”。早上晨练、晚上广场舞，一天安排地明明白白。他们通常三五成群，小团体一起锻炼。别看他们上了年纪，好胜心可不缺，不同团体之间还相互battle。在公园健身这个舞台上，谁还不想争个C位呢。
你是否也遇到过晚上回家父母要求你给他找最流行、最时尚的健身视频的情况？那么你算来对了。双腿是人的第二个心脏。坚持腿部运动不仅能让下肢肌肉更强健，还能让血液流通更顺畅，延缓衰老。接下来就给大家推荐5个中老年人适用的腿部锻炼动作。赶紧推荐给老爸老妈，助力爸妈“C位出道”！
正式开始锻炼前，一定要先完成充分热身。老年人的热身要注意：1.选择低强度、全身性的热身动作；2.动作要缓慢；3.热身时长一般持续3~5分钟；4.补充足够水分，合理安排作息。
仰卧开合腿
①平躺在瑜伽垫上，双腿伸直并拢，举起与地面垂直，核心收紧，保持身体稳定。
②膝关节微屈，双腿向两侧外展至最大幅度。然后腹肌收紧，大腿内侧肌肉发力，使双腿回到起始姿势，重复上述动作。
前后踮脚尖
①站姿，双脚与肩同宽，双臂自然下垂，身体挺直。
②双臂上举，位于头部两侧，与肩同宽，两掌心相对，保持不动。腿部带动核心发力，身体重心由全脚掌过渡到前脚尖，脚尖着地。
③身体重心再由脚尖过渡到脚后跟，重复脚部动作。
抬腿跳绳
①站姿，双脚开立与肩同宽，双臂自然下垂，身体挺直。
②身体微微向前倾斜，双手在身体两侧张开，手臂内旋模拟摇绳，同时抬起左腿。
③随后左腿落地，抬起右腿。左右交替抬腿，同时双手摇绳动作不停。
侧弓步
①站姿，双脚并拢，双臂自然下垂，身体挺直。
②双手叉腰，一侧腿侧向迈开约1.5倍肩宽，接着该侧腿屈膝屈髋至大腿与地面平行，另一侧腿保持伸直。
③回到起始姿势换另一侧腿重复上述动作，两侧交替进行。
抬腿触地
①站姿，双脚开立小于肩宽，双臂自然下垂，身体 挺直。
②身体微微向前倾斜，右臂前摆，左臂后摆，抬起 左腿，屈髋屈膝至与地面平行。
③随后左腿落地，交换左臂前摆，右臂后摆，抬起 右腿，屈髋屈膝至与地面平行。
④回到起始姿势，原地深蹲，大腿蹲至与地面平行，此时保持背部挺直，俯身直臂单侧手触地。
⑤回到起始姿势，重复步骤2~4，换左手触地。左 右两侧交替进行。
运动后会导致肌肉紧张从而引起肌肉疼痛，进而影响肌肉的正常功能。而运动后的拉伸不仅可以使身体放松下来，还有助于提高锻炼效果。拉伸应注意以下事项：1.拉伸形式以静态拉伸为主，此过程中动作要缓慢柔和；2.每次拉伸时间保持在10~20分钟，对老年人来说，只需要将肌肉活动到放松状态，不要强行拉伸；3.运动后要进行一些全身性的拉伸动作，同时对健身的部位进行有针对性的拉伸；4.在拉伸过程中保持呼吸平稳。
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以上内容来自
《老年人居家科学健身方法指导》
由人民邮电出版社授权发布
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