弓箭步和深蹲哪个效果更好？

深蹲与弓箭步是现在跑步或健身人士运动训练时最常做的两个动作。很多人都知道，练习深蹲能雕塑臀部线条，但却不知道，如果姿势不正确，非但打不成想要的效果，还会伤到腰部，并且让腿变粗。

有国外健身教练认为，弓箭步雕塑下半身的效果要比深蹲更好，它不仅能强化下半身肌群，还可以减缓上班族恼人的下背痛问题。因此，弓箭步这项训练深得许多教练青睐。

弓箭步改善下背痛

现代人长期姿势不正确，比如弯腰、驼背，或重体力劳动者，都常依靠脊椎来使力，长期下来，脊椎就会劳累，周边肌肉缺乏弹性，胸口锁住，导致呼吸不顺、胸部不适。这些久而久之的问题会导致脊柱侧弯、胸口痛等情况发生。为了避免此情况发生，平时要注意改善生活习惯，并进行相应的运动保健。

弓箭步不仅能强化下半身肌群，还能延展过劳的脊椎、打开紧锁的胸部，改善许多人都有的下背痛问题。

除此以外，弓箭步对身体还有其它方面的好处：

01 平衡身体

弓箭步是单边进行的动作，能有效训练人体的平衡能力，不仅对腿部肌肉有帮助，还可以预防运动过程中的身体损伤。

02 强化核心肌群

正确的弓箭步动作是保持上身直立，肌肉收紧，强化肌肉的核心稳定性，这样可以帮助我们能在其它健身动作，比如重量训练时，有更好的运动表现。

03 强化臀部肌肉

很多人认为，练习弓箭步无法有效锻炼臀部肌群，但其实在做正确的弓步训练时，髋屈肌会收紧，帮助强化臀部肌肉，同时也有提臀的效果。

04 伸展髋关节

许多运动员、爱跑步的人都需要有稳健和健康的髋关节，才能让运动表现更加出色。但时常让髋关节维持在紧绷的范围中，会造成肌肉沾黏、发炎等情况，必须通过伸展与按摩让髋关节周围的肌肉恢复弹性。弓箭步能伸展紧绷的髋关节，帮助我们在运动过后避免乳酸堆积导致肌肉发炎。

如何做好弓箭步？

步骤1

站姿，先将右腿向前踏出，膝盖弯曲成90度，上半身打直。

步骤2

双手可握拳在胸，吸气，将身体下压，左腿跟着降低，停留10-20秒后，吐气再将右脚踏回原地。

步骤3

将左脚踏出弯曲成90度，吸气，将身体下压，右腿往会跟着降低，停留10-20秒后休息。

步骤4

重复做10-20次。

但能力达到后，也可以改为弓箭步跳，锻炼的效果会更加好。

——资料来源：FITWIRR

YURI ELKAIM