柔韧性太差？站立前屈完不成？这几个体式教你无痛感腹部贴大腿

小密语录：想要把一个体式做到完美，不妨把它分解开，一步步地去练习。

为什么别人站立前屈那么容易，而你痛到不行手却迟迟碰不到地板？身高也差不到哪里去，为什么在做这个体式时却像差了几公分？站立前屈是我们瑜伽中的一个基础入门体式，这个体式对于我们的腿部和背部有很大的好处，让双腿和背部再变美一个等级。但却成为很多同学一开始学习瑜伽的绊脚石，想起这个体式可能随之而来的就是疼痛感。

这是因为我们身体的韧带没有完全的拉伸开，也就是我们说的筋太紧，身体的柔韧性太差。在做这个体式时往往会伴随着膝过伸、弓背的异常姿势，在双腿后侧还有难以忍受的痛感。这个体式做得不标准，不深入，自己的身体也容易受到伤害，最常见的是肌肉拉伤，严重的话可能要休息一个月左右才会恢复。

因此在做站立前屈这个看似简单的体式时，也要对身体做好足够的拉伸。今天就给对于站立前屈有困难的同学带来福利了！这几个体式教你无痛感腹部贴大腿，练好了花式站立前屈都没得问题！

第一个体式：首先山式站立做准备，双脚分开和髋同宽，双腿稍微屈曲以免膝盖过伸，脚趾指尖勾起。双肘屈曲，双手交叉在脑后，将双手微微下压，收紧腹部，身体前侧保持紧张，身体向前屈，拉伸后侧。跟随呼吸，将这个动作重复5-10次。

第二个体式：可以从第一个体式进入，山式站立做准备，双脚分开和髋同宽，双腿稍微屈曲以免膝盖过伸，脚趾指尖勾起。双肘屈曲，双手交叉在脑后，收紧腹部，身体前侧保持紧张，身体前屈，用一侧的手肘向下去碰触另一侧的膝盖，两侧交替，跟随呼吸，将这个动作重复5-10次。

第三个体式：坐位做准备，双腿向前伸直，膝盖稍微弯曲，脚背绷直，双手放在身体两侧撑地，身体前侧保持紧张，身体向两腿屈曲。跟随呼吸，将这个动作重复5-10次。

第四个体式：这是一个拉伸小腿肌肉的动作，首先坐位准备，将双腿屈膝，一侧脚踝向上放于另一侧膝盖部，另一侧手自然放在身后支撑地面，另一侧手抓住脚前掌的位置做踝关节的背伸。将这个动作重复5-10次后换另一侧继续。

第五个体式：拉伸大腿后侧和背部，首先坐位做准备，双腿向前伸直，脚背勾起，双手放在身体两侧支撑地面，跟随呼吸，身体向前屈时，同时脚背背伸；身体向后回正，脚背勾起。将这个动作重复5-10次。

第六个体式：从上一个体式进入，将双手拿起，在胸前交叉。跟随呼吸，身体向前屈曲时，双脚向两侧打开呈外八字；身体向后回正，同时将脚向内，呈内八字。将这个动作重复5-10次。

第七个体式:从上一个体式进入，将双手打开，双臂自然向上伸展，双脚勾起，跟随呼吸，用双臂带动身体前屈，尽量一次要比一次做的更深入。将这个动作重复5-10次。

第八个体式：仰卧位做准备，一侧腿屈曲，脚撑地，另一侧腿向上伸直。双手交叉在该侧腿后，将腿部尽量向上伸直，做踝关节运动，脚勾起、脚背伸。将这个动作重复5-10次后换另一侧继续。

第九个体式：可以从上一个体式进入，仰卧位做准备。一侧腿屈膝脚撑地，另一侧腿屈膝向上抬，外展，然后将腿伸直。将这个动作重复5-10次后换另一侧继续。

第十个体式：腿的内外旋运动，首先仰卧位准备，一侧腿屈膝，脚撑地，另一侧腿向上伸直，双手放在髋部帮助保持髋的中立位。慢慢将脚掌向内外旋。将这个动作重复5-10次后换另一侧继续。

站立前屈对于我们的身体益处多多，对很多疾病也有预防作用，比如腿部足够柔韧，肌肉拉伸足够，可以减少关节炎和静脉曲张发生，腰背部向下伸展也能够帮助脊柱的延伸，促进全身的血液循环，预防一些腰椎颈椎的疾病。腹部贴近腿部也可以帮助我们按摩腹腔的器官，促进消化，缓解便秘。了解了站立前屈这个体式，我们就快练习起来吧~