当你在练胸与练背的时候，你最后一个收尾动作是什么？每次练胸或者练背都是以卧推开始卧推结束？或者是划船开始划船结束吗？
多尝试一些不同角度，不同器械，不同动作，这样你的健身训练才是丰富多彩的，也不至于枯燥无味，今天就给大家带来一个新鲜有效的动作，即练胸也练背，既可以拉伸也能刺激肌肉的好动作，仰卧屈臂上拉！
要点速览：
仰卧屈臂上拉的起源，施瓦辛格对这个动作的看法仰卧屈臂上拉的优点做仰卧屈臂上拉这个动作的注意要点三种不同的仰卧屈臂上拉演示如何改变动作，让其侧重更多的胸部刺激或者背部刺激？
一.传统健美动作，仰卧屈臂上拉
仰卧屈臂上拉这个动作，来自于传统的健美动作，让其流行起来的是阿诺·施瓦辛格。
阿诺·施瓦辛格曾经说过：“在我健美事业的巅峰时期，我胸围的整体围度达到145厘米，其中造成这个效果的主要动作就是仰卧屈臂上拉！”
阿诺认为他这些年，练习仰卧屈臂上拉扩展了他的胸腔，让其整体的胸部围度有一个很好的突破，同时还认为训练的年纪越小，这个动作对扩展胸腔越有效果！
同时这个动作也对你的胸肌，背阔肌，前锯肌有着不错的训练，尤其是胸肌的下沿与外侧。
正因为这个动作的独特全面，所以这个是你一个不可错过的好动作。
二.仰卧屈臂上拉的优点
1.特殊的训练角度，给予训练新鲜感，尤其是对于胸肌的下沿与外侧刺激效果独特。
2.轻重量，对你上肢的肩关节有着不错的拉伸，对脊柱的活动度也有着不错的锻炼。
3.带动较多的肌群一起训练，肱二头肌肱三头肌，胸大肌，前锯肌，背阔肌，菱形肌，胸小肌都有刺激到。
4.搭配一些动作如：直臂下压，可以全角度的刺激到背阔肌。
5.扩展胸腔，增加整体的胸围。
三.仰卧屈臂上拉的注意点
1.很好的辅助动作，虽然带动的肌肉较多，但对于整体的刺激效果还是有限的，主要是不好上较大的重量，但作为辅助动作，训练前热身做找到目标肌肉的感觉，或者是训练作为收尾动作，进一步刺激目标肌群。
2.初用这个动作训练，你可能感觉到自己肩关节与腰椎的压力较大，首先是去减轻重量，用小重量学习动作，如果是肩关节或者腰椎有伤病的话，就不建议进行这个动作了。
3.这个动作整体难度还是偏高的，掌握目标肌群刺激和区域，初学者要用心去体会，多练习。
总的而言这个动作还是十分推荐你掌握并运用的，扩展胸腔，肌肉柔韧性，甚至你吸气收腹时，对你真空腹也有着不错的练习，如果你对健身的追求很高，这个动作可以说是绕不开的动作。
四.三种不同的仰卧屈臂上拉演示
仰卧屈臂上拉分三种，可以使用哑铃去做也可以使用杠铃去做，用哑铃做的多一些，我们以下逐一演示：
1.平面前45度的哑铃仰卧屈臂上拉
仰卧平躺在训练凳上，你可以双脚放在地面，也可以屈腿放在训练凳上，双手持握哑铃，拇指环绕，双臂伸直，大臂垂直于地面，这是起始准备动作。
然后吸气，将哑铃下放头后，肘部微屈；呼气再还原动作！如下图：演示的常规去做的方式。
当伸直手臂大臂垂直于地面的时候，哑铃负重会把目标肌肉的刺激感减弱许多，当我们以一个45度角的为起点，终点的时候就可以更好的将负重时刻递到胸部和背部。
如下图演示：
2.后45度下斜哑铃仰卧屈臂上拉
这动作与常规前45度相似，只不过是采用下斜的角度，来让动作后半程的负重更好的刺激施加到目标肌肉上。
3.仰卧屈臂上拉
这个动作是用到最多的，也是最难掌握的，我个人建议是初学者先采用前两个动作训练，掌握熟练后，再慢慢过渡到这个全角度的练习。
将肩部放在训练凳的边缘侧，横卧于训练凳，双脚放于地面，身体躯干，臀部悬空，与肩部平行相对，双手持握哑铃，伸直手臂。
做深吸气，下放哑铃，避免过度屈肘，同时将臀部也朝向地面下放，加大身体反弓的角度，然后将哑铃向上抬起的同时，臀部也抬到自然高度，结束动作呼气。
这样做可以更好的拉伸到你的上肢，同时对打开胸腔，腹部练习，有着更好的控制训练作用。
五.如何改变动作，让其侧重更多的胸部刺激或者背部刺激？
1.针对胸部
你如果想让仰卧屈臂上拉更好的针对胸部练习，你可以将动作的注意力放在：最底部向上抬起时，让你的胸部肌肉带动重量上抬，收缩。
胸部正式训练结束后，用轻小重量去做几组，这时候胸部疲劳，你更多的注意力放在胸部上，有助于用胸部肌肉控制大臂将负重抬起。
让你双手与双臂的间距尽可能缩小，也可以增加你对胸部的刺激。
当哑铃最高点的时候，胸部有一个向内挤压，加一个顶峰收缩的技巧，对你胸部刺激会更强烈。
2.针对背阔肌
你的注意力要多放在背阔肌，想着用背阔肌带动重量上拉。
在你背部肌肉训练的时候，就用这个动作预热练习，让你的背阔肌预先疲劳，激活，再去用其他动作去练习，这样你背阔肌感受程度会更强烈。
让你双肘的角度间距大一些，采用一个杠铃去训练，你背阔肌会有一个更好的刺激。
总结
轻小重量进行这个动作，训练起始做深吸气，动作结束后再呼气，做的时候降低臀部来增加拉力，当哑铃降到最低点，拉力达到最大之后，再慢慢的沿着弧形返回到起始位置，肘部不要弯曲过大，微弯即可。
以上总结是这个动作要点，另外不同的方法针对不同肌群，你也应该掌握，文中说到的三种动作模式，多体会多练习，才可以达到你目标肌群的训练，最后附上一张，阿诺辛瓦辛格，胸部训练计划，看一看它他这个动作的安排。
以上就是关于仰卧屈臂上拉的介绍，一个你不可错过的训练动作！小方爱举铁！每天分享健身知识，助你练就好身材！欢迎关注，谢谢大家！
#百里挑一#
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