所谓“三分练，七分吃”！健身的朋友，到底应该怎么吃？（干货）

众所周知，蛋白质、碳水化合物、脂肪是日常人体不可或缺的三大营养元素。而几乎所有健身的小伙伴都听说过“三分练，七分吃”这句话吧！想练出健美身材，科学饮食，均衡、足量地摄入这些营养元素，起着至关重要的作用。

那么问题来了，到底有多少人真正深入、全面地了解过什么是蛋白质，什么是碳水化合物，什么是脂肪呢？又有多少人清楚知道在日常饮食中应该如何正确配比、摄取这些营养元素呢？

如果不清楚也没关系，接下来我们就将详详细细地给讲解一遍，大家拿起笔记本认真听讲吧！（温馨提示：今天的货非常干）

一、什么是蛋白质？

想必大家都听说过蛋白质是健身好搭档，摄取足量蛋白质才能帮助人体肌肉增长。但是，你有没有想过，这是为什么呢？

1.蛋白质的构成

首先，蛋白质是由一种我们非常熟悉的有机化合物所构成的，那便是氨基酸。而另一方面，除去水分，我们身体75%的构成物质都是氨基酸。

氨基酸对于维持人体健康运作，可谓意义重大。它可以支持大脑运转，促进肌肉增长，维持免疫系统，保持心脏健康，控制压力水平，预防某些疾病，帮助细胞再生等等。

在自然界中，存在着500多种不同的氨基酸。但是，人体内的氨基酸只有21种，它们都属于蛋白氨基酸。在这21种蛋白氨基酸中，有9种被称为“必需氨基酸”（Essential Amino Acids），它们只能通过食物摄入，更确切地说通过蛋白质的摄入来获取、补充。而另外12种，我们的身体则能通过重组体内存有的其他氨基酸来获取，做到自给自足。

同时，值得了解一下的是，身体无法像贮存多余的碳水化合物与脂肪那样，把多余的必需氨基酸，也就是蛋白质储存起来。

2.哪种氨基酸对增肌最有用？

接下来，我们就来讲讲大家最关心的增肌问题。如果你的目标是健身增肌，那么，使身体充足地获取这3种必需氨基酸——缬氨酸（Valine）、异白氨酸（Isoleucine）、白氨酸（Leucine），则尤为重要。这3种必需氨基酸又被称为“支链氨基酸”（Brach-Chained Amino Acids）。

在这3种支链氨基酸中，又属白氨酸对于人体增肌最为关键、重要。那是因为白氨酸的摄入，能够直接激活 “雷帕霉素靶蛋白”（mTor）生成，从而刺激身体，产生各种能够促进肌肉增长的酶物质，由此来帮助我们达到增肌效果。

3.蛋白质对力量的意义

如何让肌肉变得有力量，想必是另一个许多人都关心的问题吧！当我们肌肉纤维蛋白中的肌动蛋白（Actin）与肌球蛋白（Myosin）相互作用时，肌肉就会产生收缩作用；而当相互作用的肌动蛋白与肌球蛋白的数量不断增加，这种作用便逐渐强化，随之肌肉也会变得越来越强壮。

毫无疑问，为了使肌肉能有足量的肌动蛋白、与肌球蛋白，日常饮食中摄取蛋白质就尤为重要，充足的蛋白质可以帮助你维持肌肉水平，并促进肌肉强化、增长；而另一方面蛋白质不足，则会造成肌肉流失。

4.那么问题来了，到底摄入多少蛋白质才算充足呢？

通常根据个人体重来算，每天、每千克体重摄入0.8克蛋白质为宜。正常男生的日摄入量通常在65克左右，而女生则在50克左右。如果你是职业运动员或者运动量特别大，那么推荐在此基础上再多摄入20克左右。但是，对于蛋白质的精确摄入量，如今还没有一个统一标准，上述计算方式也仅供参考，大家可根据自身情况做一定调整。

二、什么是碳水化合物？

随着低碳、无碳饮食法的流行，碳水化合物被许多人视为发胖的根源，避之不及。但是，你知道吧，碳水化合物作为三大营养要素之一，是我们最首要、关键的能量来源。

1.碳水化合物怎么为人体供能

通常，碳水化合物会以葡萄糖的形式存于体内，当我们能量短缺时，身体会最先通过快速的“糖酵解”（Glycolysis）过程，将葡萄糖代谢为丙酮酸盐，并释放出2个单位的名为三磷酸腺苷（ATP）的能量分子，由此来快速补充能量。

一般日常运动中，在最初的45秒到3分钟，身体就是通过不断地进行糖酵解，来获取所需能量的。此后，糖酵解途径会逐渐衰弱，我们就需要停下休息，或者身体则会寻找其他途径来获取能量。

除了人体无法分解的膳食纤维以外，我们日常饮食摄入的碳水化合物都是以葡萄糖形式在体内储存，以备不时之需的。然而，过剩的葡糖糖分子则会串联成支，以糖原（Glycogen）的形式存于体内。当然，身体能够储存的糖原也是有限的，通常在500到1200克之间。在超出这个范围后，糖原就会被身体转化为脂肪，储存起来。

2.当低碳或无碳饮食时，身体怎么供能

毫无疑问，对于人体而言，保持适当的血糖水平十分重要，这样才能保障我们的身体随时可以分解葡萄糖，充足获取所需的能量。因此，当身体感应到碳水化合物（也就是葡萄糖）不足时，它便会开始糖原的分解，将其转化为葡萄糖，来提高较低的血糖水平。或者身体也会进行另一个名为“糖原异生”的反应，将体内所存的丙酮酸盐和乳酸盐转化为葡萄糖。

但是，在葡萄糖和糖原同时短缺的情况下，人体就会进入一种“酮症”（Ketosis）状态，此时身体将分解脂肪为酮体，以此作为能量来源。因此，近年来，低碳/无碳的生酮饮食法也因其高效、快速的燃脂效果，被许多人所推崇应用。但是同时，人体处于酮症状态是否安全，脂肪供能是否比葡萄糖供能更高效等问题，仍存在许多争议，并不建议大家使用。

3.碳水化合物究竟是否有好坏之分

在日常生活中，我们常常会听人说，少吃垃圾食品、加工食物，那里面的碳水化合物对人体有害，事实真是如此吗？

其实，这些食物中的碳水化合物与水果、乳制品中的并无不同，都是由最简单的两种碳水化合物形式——单糖分子（Monosaccharides）和双糖分子（Disaccharides）构成的，它们并不是所谓的“坏碳水”，也不会直接对人体产生害处。同时，葡萄糖作为我们身体最关键的能源，也同为单糖分子。

但是，为什么加工食品、垃圾食品会给人如此不好的印象呢？问题在于，此类食物单位单糖含量过高，导致吃下去一份就会摄入大量的碳水化合物。

同时，单糖这类简单形式的碳水化合物十分容易被人消化吸收，在摄取过程中，非常容易造成热量超标，从而导致体重增长。

而另一方面，人们口中的“好碳水”要么富含膳食纤维，能在摄取相对较少的情况下，便产生饱腹感，帮我们避免摄入热量过剩。要么则是复合形式的碳水化合物，结构更为复杂，需要更长时间才能被消化。

但是，归根结底，只要均衡饮食，控制每天碳水化合物摄入量在正常范围内，适当吃些加工食品也并无不可。当然，碳水化合物并不存在绝对意义上的好与坏之分。如果大家有时需要快速地补充能量，那些富含单糖的加工食品还能更快、更好地帮助你呢！

4.每天摄入多少碳水化合物最为合适

我们推荐碳水的比例应该占总热量的45%--65%，以一天2000大卡的饮食来说，碳水化合物的摄入量应该控制在225—325克之间。

此外，在健身前，摄入充足的碳水化合物，有利于身体在力量训练时更好地发挥；在有氧耐力运动后，补充碳水化合物有利于快速恢复糖原水平；而如果你的目标是减肥，那么摄入富含膳食纤维的碳水化合物，与足量的蛋白质，能帮你更好地控制、降低每日卡路里，从而达成减重效果。

三、什么是脂肪？

说到脂肪，大家大概会将它与肥胖、心脏病、高胆固醇、血管堵塞等联系在一起。即使脂肪被许多人看作是造成一些疾病、肥胖症的罪魁祸首，但作为三大营养要素之一的它，仍是我们饮食中不可缺少的一部分。

今天，我们就暂且抛开对脂肪的负面陈见，来全面认识一下到底什么是脂肪？

1.脂肪的能量有多大

通常，我们身体中贮藏的，与平时从食物中摄取的脂肪都是甘油三酸酯（Triglycerides）这种物质。而甘油三酸酯则是由一个甘油分子为主链，将三条脂肪酸支链聚集在一起所构成的化合物。

在三大营养要素中，脂肪中所含的营养素密度是最高的。为什么这么说呢？那是因为，相较于每克蛋白质或者碳水化合物所含的4大卡热量，每克脂肪所含的热量则有9大卡，是它们的两倍还多呢！

脂肪这种营养密度高的特性就决定了它在为身体供能时，更占优势。首先，甘油三酸酯中的甘油分子（Glycerol）能通过“糖原异生”反应被转化为葡萄糖。而之前已经提到过身体可以通过糖酵解一个葡萄糖分子，获得2个单位的名为三磷酸腺苷（ATP）的能量分子。

而另一方面，甘油酸酸脂中的脂肪酸分子则可以通过“β氧化（Beta-Oxidation）”的反应被转化为乙酰辅酶A（Acetyl-CoA）；接着乙酰辅酶A的进一步分解，能使身体获得12个单位的三磷酸腺苷（ATP）能量分子。所产生的ATP能量分子，是葡萄糖酵解的6倍之多。

此外，脂肪酸分子链越长，能够转化的乙酰辅酶A分子就越多，从而分解出来的能量分子也就越多了。

但是，这种供能方式也有它自身的局限性，人体分解乙酰辅酶A的过程，也被称为“氧化磷酸化反应（Oxidative Phosphorylation）”是一个非常复杂的过程，需要的时间是糖酵解反应的100倍之多。

这也就是为什么，脂肪供能更适用于长跑、游泳等耐力型运动项目，而不适合短跑、举重等力量型运动项目。

2.饱和脂肪（Saturated Fats）和不饱和脂肪（UnSaturated Fats）之的具体区别

想必许多人都知道，脂肪有饱和脂肪（Saturated Fats）和不饱和脂肪（UnSaturated Fats）之分吧！但是，大家是否清楚两者之间的具体区别呢？

首先，在分子结构上，饱和脂肪，因其整条碳链上只有单键碳原子，而呈氢饱和状态得名，在室温下的饱和脂肪常为固体形态。

而另一方面，不饱和脂肪的碳链上则有双键碳原子，避免它形成完全的氢饱和。那些只含有一个双键碳原子的被称为单一不饱和脂肪（MonounSaturated Fats），另外一些含有多个双键碳原子的则被称为多元不饱和脂肪（PolyunSaturated Fats）。

在日常饮食中，许多人认为摄入饱和脂肪对人体有害，会造成有害胆固醇升高。实际上，在相关研究中，并没有发现两者间存有直接关联；但研究确实指出，当在日常饮食中，以摄入不饱和脂肪代替饱和脂肪，可以改善心脏健康。

不得不承认的是，不饱和脂肪确实对人体健康更为有益。其中，最为大家熟识的便是鱼油中富含的“欧米伽 3”脂肪，它的摄入对人体好处良多，能帮助我们减少脂肪堆积、缓解压力、减轻注意力不集中症、降低血压、提升优质胆固醇水平等等。

但是，非常值得我们注意的是，并不是所有不饱和脂肪都是对人体有益的。臭名昭著的“反式脂肪（Trans Fat）”也属于不饱和脂肪。在结构上，反式脂肪的氢原子位于双键碳原子的两侧，而那些对人体有益的不饱和脂肪，也称为“顺式脂肪（Cis Fat）”的氢原子则总是位于同侧。

正是结构上那么小小的一个区别，让反式脂肪变身成为我们的健康大敌。摄入反式脂肪不仅会使胆固醇升高，而且会大大增加我们患上心血管疾病的风险。

在2015年，美国食品药品监督管理局（FDA）明令规定，到2018年前，所有食品制造商必须全面禁用反式脂肪。毫无疑问，出于身体健康考虑，我们都应该停止食用反式脂肪。

3.每日摄入多少脂肪合适

在日常饮食中，推荐摄入的脂肪量为每日总热量的15—30%，大约为每天30—60克。如果你特别注重身体健康，那么摄入顺式不饱和脂肪当然是最为理想的，一般来说，深海鱼类、鱼油都富含此类脂肪。

最后，要说明的是，身体中所堆积的脂肪可不单单来自于我们所摄入的脂肪，过量的蛋白质、碳水化合物摄入也会造成脂肪堆积。而归根结底，每天未被消耗完的卡路里会转化为脂肪，堆积体内。保持身材的关键便是，摄入卡路里与消耗卡路里的平衡。

还有，给大家最后一条小建议，不要再做脂肪转变为肌肉的白日梦了，这是没有可能发生的呢！