上斜卧推和下斜卧推主要练什么部位，该如何训练？

大家好，我是悠米爱健身。

通常在胸肌训练日，我们的首选动作就是：卧推。而卧推正常就两种类型：哑铃卧推和杠铃卧推。

常规形式为平板卧推，在此基础之上，又延伸出上斜卧推和下斜卧推。

那么上斜卧推和下斜卧推主要训练什么部位？又该怎么训练呢？

就这些问题，下面我来详细分析一下。

1.关于卧推

卧推，主要采用仰卧形式，通过双手握住哑铃或者杠铃，完成下放、上推的过程。

通过锻炼，能够刺激胸肌、肱三头肌和肩部前束。

常规训练形式为：平板卧推，也就是将卧推凳放平操作。

选择杠铃卧推操作，随着使用重量的增加，能够在底部最大化拉伸胸肌。

选择哑铃卧推操作，可以强化两侧手臂的协调性，能够在动作底部和顶部位置，同时拉伸和挤压收缩两侧胸肌。

将这两者结合训练，能够强化胸肌厚度，使得上半身力量更强。

2.关于上斜卧推和下斜卧推

平板卧推主要侧重点在于胸肌中部，在此基础之上，通过调节卧推凳，就能够改变训练侧重点。

将卧推凳靠背向上调节，此时呈现上斜角度，这样的操作，就是上斜卧推，主要刺激胸肌上部，它与整个胸肌协调度相关。

将卧推凳靠背向下调节，此时呈现下斜角度，这样的操作，就是下斜卧推，主要刺激胸肌下部，它与整个胸肌轮廓相关。

3.具体操作

A.上斜卧推

①上斜哑铃卧推

将哑铃凳调节为上斜角度，通常为30度或45度。

然后双手持哑铃屈膝坐下，顺势向后躺下，同时将哑铃放至胸肌两侧位置。

收腹挺胸，开始将哑铃向上推起。

直到两侧手臂快要伸直时停止，然后再下放回位重复动作。

注意：在做动作之前，需要将背部向内收紧，下背部需要略微上抬。

前臂可以略微向内，这样肩部前束受力会减少一些。

顶部位置做到：两侧手臂快要伸直，略微屈肘即可。

②上斜杠铃卧推

调整好杠铃重量和坐垫高度，然后屈膝躺下。

双手握杠，双手间距大于肩宽。

起杠之后，收腹挺胸，腰背挺直，开始下放杠铃。

直到杠铃快要接触到上胸位置时停止，然后再向上推起杠铃重复动作。

注意：上斜杠铃卧推凳通常是一体式，不需要调节。双手握距需要大于肩宽，不要太窄。下放杠铃时，不需要完全贴于上胸，如果放得太低容易引起肩痛。

在顶部位置需要做到：完全伸直手臂，并锁定杠铃即可。

B.下斜卧推

①下斜哑铃卧推

将哑铃凳靠背调节至最低位置，此时呈现下斜角度。

将哑铃放于哑铃凳两侧位置，双腿屈膝夹住固定泡沫。

接着向后躺下一半，顺势握住哑铃，再完全躺下。

收腹挺胸，腰背挺直，开始将哑铃向上推起。

直到两侧手臂伸直时停止，然后再下放回位重复动作。

注意：哑铃最好先放于哑铃凳两侧位置，如果直接拿着不好操作。

双腿需要夹住固定泡沫，在躺下一半后再去握住哑铃。

顶部位置做到：两只哑铃快要触碰，手臂伸直即可。

②下斜杠铃卧推

将杠铃放至低位，并调节好重量。

双腿夹住固定泡沫，然后顺势向后躺下。

双手握杠，起杠之后，收腹挺胸，腰背挺直，开始下放杠铃。

直到杠铃放至低位时停止，然后再用力推起杠铃回位重复动作。

注意：做这个动作最好有人辅助，要么就要使用较低的重量，放至杠铃掉落。

杠铃需要下放至胸肌下部位置，然后再向上推起，完全伸直手臂即可。

如果无人保护，可以使用史密斯杠铃来操作，这样会更加安全一些。

4.具体操作

在正式的胸肌训练中，可以各选一个动作来操作，也可以选择两个动作。

不过我个人更建议使用哑铃来做上斜和下斜卧推，上斜杠铃卧推对肩部会产生一些压力，做不好就会引起肩痛。而下斜杠铃卧推在无人保护的情况下，又不太安全，回杠比较困难。

上斜卧推和下斜卧推，需要在平板卧推之后训练，最后还要加入一些孤立练胸肌动作。

这里给出一个参考计划：

平板杠铃卧推：5组*10次

上斜哑铃卧推：4组*12次

下斜哑铃卧推：4组*10次

中位绳索飞鸟：3组*15次

低位绳索飞鸟：3组*12次

高位绳索飞鸟：3组*10次

具体操作，根据自身能力做上下调整。

以上就是今天的内容。

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